Wat is actief herstel?

CrossFitWereld - Roeier

Actieve hersteldagen je hoort het waarschijnlijk wel eens voorbij komen. Sommige sporters zeggen dat dit het gouden ticket is voor top prestaties. Genezing van intensieve trainingen gaat niet alleen over ijsbaden en deep tissue massage, of het letten op voedings- of slaapgewoonten. (niet alleen het hoort er natuurlijk wel bij) Maar het gaat ook over hoe je beweegt als je niet in de sportschool bent.

Met flinke spierpijn na een stevige training is het behoorlijk verleidelijk om onderuit op de bank te blijven hangen. Maar juist door een beetje – of eigenlijk juist wat vaker – op te staan en te bewegen, zul je sneller herstellen en door de spierpijn heen komen. Je komt sneller terug en traint je lichaam en geest om zwaardere lasten aan te kunnen als je weer op het platform staat.

Aangezien de halve finales van de CrossFit Games in volle gang zijn leek het ons wel eens goed om dieper in te gaan op actief herstel, want dat zullen die topatleten echt nodig hebben. Daarom gaan we in dit artikel dieper in op actieve hersteldagen. Wat zijn het, hoe doe je dat en wanneer?

Wat is actief herstel?

Actieve hersteldagen zijn eigenlijk precies zoals het klikt: je herstelt van intensieve trainingen door activiteit te gebruiken. In plaats van volledige rust te nemen, beweeg je je lichaam strategisch op een low-impact maar zeer effectieve manier.

Actieve hersteldagen zouden net zo goed een onderdeel van jouw programma moeten zijn als normale trainingsdagen. Door ze een gestructureerd onderdeel van je routine te maken, bescherm je je lichaam zo goed mogelijk tegen overtraining. Je maakt jezelf ook klaar voor succes door prioriteit te geven aan mobiliteit, flexibiliteit en korte perioden van steady-state cardio.


Ben jij al wat verder en wil je nog dieper in gaan op je herstel? Dan kun je ook kijken of je meer inzicht kunt krijgen bijvoorbeeld met een WHOOP Band waar we eerder over schreven. Of lees er meer over bij WHOOP zelf en check de mogelijkheden. Hier vind je meer informatie over de WHOOP en kun je hem bestellen.


Voordelen van actief herstel

Actieve hersteldagen zijn goed voor je lichaam, geest en je PR’s. Van het cellulaire niveau tot het verbeteren van je mentale uithoudingsvermogen, perioden van actieve rust kunnen je helpen de meest duurzame atleet te worden die je kunt zijn.

Verbeter de bloedstroom en spierherstel
Het uitvoeren van oefeningen met lage intensiteit op actieve rustdagen zal de bloedstroom door je hele lichaam verbeteren. Als je dit doet, zal jij je niet alleen alerter en wakkerder voelen (hoewel de kans groot is dat dit wel zal gebeuren). Het helpt ook bij het wegspoelen van spierafvalproducten zoals metabolieten of melkzuur, die zich ophopen als je intensief traint. Daarom helpt training met een lage intensiteit bij spierherstel – je geeft je lichaam de kans om het evenwicht te herstellen.

Zorg voor een mentale pauze
Een “rust”-dagtraining met lage intensiteit biedt iedere atleet een haalbare trainingsoptie om de “train insane”-mentaliteit te voeden en tegelijkertijd herstel en voorbereiding op toekomstige sessies van hogere intensiteit mogelijk te maken. Met andere woorden, je kunt je rustangst enigszins temperen door te trainen op je “off” dagen.

De intensiteit laag houden, herinnert jou en je lijf eraan dat af en toe rustig aan doen echt geen excuus is – het is zelfs noodzakelijk. Jezelf opbranden door overtraining of trainen door intense pijn heen zal je geen gezondere en al helemaal geen betere atleet maken, maar leren het rustig aan te doen, wel. Actieve hersteldagen kunnen daarbij een grote hulp zijn.

Voorkom blessures
Soms lijken actieve hersteldagen op een lange strandwandeling. Dat is geweldig om je bloedstroom te vergroten en gifstoffen uit je systeem te spoelen. Maar je kunt ook andere aspecten van actieve hersteldagen opnemen. Denk aan dynamische warming-ups, mobiliteit en corrigerende circuits, of statische training. Deze kunnen allemaal helpen om je lichaam bij het voorkomen van blessures, waardoor je veerkrachtiger wordt.

Hoe structureer je actief herstel?

Een goede actieve hersteldag heeft net zoveel structuur nodig als een goede trainingsdag. Als de kern van je actieve hersteldag een low-impact totale lichaamsconditionering zal zijn, moet je eerst grondig opwarmen om blessures te voorkomen, omdat geblesseerd raken op een hersteldag op z’n zachtst gezegd niet zo productief zou zijn.

Je zult wel wat structuur willen, zelfs als je “slechts” steady-state cardio doet of gaat stretchen. Die yogales waar je naar toe gaat voor je actieve hersteldag – wat overigens een geweldig idee is – heeft bijvoorbeeld een begin, midden en einde. Je duikt niet zomaar in de meest ingewikkelde poses. Evenzo, als je rustig gaat zwemmen, fietsen of joggen, ga dan eerst door een aantal dynamische warming-ups om er zeker van te zijn dat je lichaam er klaar voor is.


Lees ook:


Steady-state cardio voor actief herstel

CrossFitWereld - Roeier

De primaire focus hier is het verhogen van de lichaamstemperatuur en het verhogen van de systemische bloedstroom. Vaak is het kiezen van een modaliteit zoals fietsen, zwemmen en / of roeien een geweldig stuk met weinig impact en intensiteit.

Probeer bij het kiezen van de intensiteit gedurende 10-30 minuten tussen 60-80% van uw maximale hartslag te trainen.

Als je van plan bent vast te houden aan steady-state-werk voor je actieve herstel, is dat goed. Misschien wil je alleen fietsen, joggen, zwemmen of wandelen in de buitenlucht, geen sportschool vereist. Zorg ervoor dat je eerst een snelle dynamische warming-up doet om je bloed te laten stromen voordat je begint.

Dynamische warming-up voor actief herstel

In tegenstelling tot de steady-state-component, is het ook belangrijk om balans, dynamische flexibiliteit en behendigheid te vergroten door middel van meer atletische oefeningen. Door de gewoonte aan te nemen om dynamische warming-ups uit te voeren als onderdeel van je dagelijkse programmering, wordt je een betere CrossFitter.

Door deze bewegingen op actieve hersteldagen in te zetten, kun je harder herstellen en daarna ook zwaarder tillen. Als je zelf een dynamische opwarmroutine hebt, wil je die misschien wel wat aanpassen voor je hersteldagen. Aan de andere kant, als dynamische warming-ups nieuw voor je zijn, probeer deze bewegingen dan voor je actieve hersteldag.

Mobiliteit en corrigerende circuits voor actief herstel

Het vermogen om te herstellen van zware trainingen zal je in staat stellen om op de lange termijn meer trainingsuren en stressoren door te maken. Met andere woorden, hoe meer je vertraagt, hoe meer vooruitgang je kunt boeken.

Het mengen van mobiliteit en corrigerende oefeningen op een circuitmanier kan de lichamelijke veerkracht flink vergroten. Met dit circuit blijft je hartslag licht verhoogd tussen 60-80% van uw maximale hartslag. Dat betekent dat de sessie ook enkele aerobe voordelen zal hebben, wat geweldig is voor actieve rust.

Om je mobiliteit op actieve rustdagen te verbeteren, voer je na je dynamische warming-up in totaal vier ronden uit van het volgende circuit. Concentreer je op nauwkeurige herhalingen, gecontroleerd aanspannen en constante beweging van station naar station.

  • X-Band Walks: 20 stappen per been
  • Banded Shoulder Prehab Complex: 10 reps per beweging
    • Face Pull with External Rotation
    • Straight Arm Pulldown
    • Bear Hug
    • Standing Snow Angels
    • Banded Overhead Squat
    • Archer Row
  • Cossack Squat: 5 reps per been

Herhaal dit circuit twee of drie keer. Rust twee tot drie minuten tussen de circuits.

Totale lichaamsconditionering voor actief herstel

Als je net begint, kan dit deel van de actieve hersteldag licht pijnlijk aanvoelen. Als dat het geval is, is het goed – maak gewoon de last lichter en ga de volgende keer iets minder hard. Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar bij actief herstel gaat het er in feite om dat je bloed sneller gaat pompen en je techniek verbetert.

Voor deze actieve herstelconditioneringstraining integreer je getimede metcons, ook wel bekend als EMOM’s (elke minuut op de minuut). Bij de start van elke minuut voer je de aangegeven oefeningen uit. Hoe efficiënter je je herhalingen doet, hoe meer rust je hebt voordat de volgende ronde begint.

Dit is een geweldige manier om je werkcapaciteit te verbeteren, zelfs als je met relatief lage intensiteiten werkt. Het kiezen van totale lichaamsbewegingen die weinig impact hebben en niet explosief van aard zijn, zorgt voor minder belasting van de gewrichten en het zenuwstelsel.

Zodra je je lichaam hebt voorbereid met de bovenstaande actieve herstelcomponenten, voer je deze EMOM van 15 minuten uit (5 rondes van in totaal drie verschillende oefeningen).

  • Sled Push/Pull: 30 seconds – gemiddelde intensiteit
  • Turkish Get Up: 30 seconds – gemiddelde intensiteit
  • Handstand Hold: 30 seconds (Pas aan naar voeten tegen de muur of full plank indien nodig)

Statisch rekken en mediteren voor actief herstel

Als je eenmaal klaar bent om af te koelen, moet je dat doen met zowel je lichaam als je geest. Statisch rekken werkt om het bewegingsbereik te vergroten en een middel tot ontspanning te bieden. Het kan het beste worden uitgevoerd nadat je spieren zijn opgewarmd door hun volledige bewegingsbereik.

Probeer deze statische rekoefeningen om af te koelen en lenig te worden op uw actieve hersteldag.

  • Deep Squat Hold: 30 seconde
  • Runner’s Calf Stretch: 30 seconde per kant
  • Thread the Needle: 30 seconde per kant
  • Lizard Pose: 30 seconde per kant
  • Puppy Pose: 30 seconde per kant
  • Scorpion Stretch: 30 seconde
  • Child’s Pose: 60-90 seconde

Ademen in je rekoefeningen zal helpen om stress te verlichten en de flexibiliteit te vergroten. Het kan meditatief van aard worden. Maak bij elke inademing je lichaam langer. Zak bij elke uitademing dieper in de rekoefening.

Als meditatie nieuw voor je is, is die verbonden ademhaling misschien wel het meest mediteren dat je op dit moment doet. Maar als je klaar bent om meer te oefenen, probeer dan tien keer diep in en uit te ademen terwijl je op je mat te zit of ligt. Je geest leegmaken door meditatie is een goede manier om je lifts te verbeteren, en hiermee aan de slag gaan zal je helpen om op om door plafonds en PR’s heen te breken.

Hoe vaak heb je een actieve hersteldag nodig?

Hoe vaak je een hersteldag nodig hebt, hangt volleig af van je trainingsintensiteit en de kwaliteit van je herstel. Als je redelijk hard traint, voldoende slaapt en eet, zal je lichaam waarschijnlijk goed reageren op één wekelijkse actieve hersteldag. Als je slaap en voeding op orde zijn, kun je desgewenst het activiteitenniveau op deze dagen waarschijnlijk een beetje opvoeren.

Als je echter heel hard aan het trainen bent en anders mogelijk niet goed herstelt, wil je misschien niet naar een intensiever actief herstel programma gaan. In plaats daarvan zou je ervoor kunnen kiezen om je aan yoga of lange wandelingen te houden (en mogelijk de intensiteit van je trainen te verminderen totdat je je genezing in evenwicht kunt brengen).

Heb je een programma van drie of vier dagen per week? Begin met één actieve hersteldag en kijk of je lichaam goed genoeg reageert om elke week een tweede dag toe te voegen. Als je vijf of zes dagen per week traint, houd het dan bij één actieve hersteltraining.

Samenvattend

Je kunt je herstel naar een hoger niveau tillen door al deze componenten in je wekelijkse trainingssessies te gebruiken. In het begin kan het contra-intuïtief lijken om langzamer te bewegen en lichter te tillen om je training te verbeteren. Maar na verloop van tijd zal je zien dat actieve hersteldagen helpen pijn of overtraining te voorkomen, vastgelopen vooruitgang weer op gang te brengen en je op weg helpen naar je volgende PR.