HomeNieuwsAchtergrondWaarom je zoveel over Murph hoort

Waarom je zoveel over Murph hoort

-

Ieder jaar hoor in deze periode veel over de Hero WOD Murph. Boxen programmeren hem, mensen zijn er mee bezig en dan vooral met het voorbereiden. Maar waarom eigenlijk? Wat is Murph eigenlijk? En als je hem dan gaat doen kun jij het dan ook? (spoiler alert! Jazeker!) En hoe doe je dat dan goed.

Waarom?

Eerst maar eens de belangrijkste vraag, waarom? In Amerika is het ieder jaar op de laatste maandag van mei Memorial Day. Op deze gedenkdag wordt stilgestaan bij het verlies van Amerikaanse militairen. Je kunt daarvoor natuurlijk een monument bezoeken en/of één van de ere momenten bijwonen maar ook door ‘Murph’ te doen. In Nederland hebben wij deze traditie overgenomen maar dan wel op 4 mei, ter ere van dodenherdenking.

Wat is Murph?

Murph is een Hero WOD (ook wel Benchmark WOD) en is een eerbetoon aan de gesneuvelde luitenant Michael P. Murphy’s maar dus ook voor alle andere gesneuvelden. Murph is dus een standaard workout die wereldwijd hetzelfde is en waarmee je dus ook goed je voortgang kunt meten. Nu denk je misschien maar dan kan ik het niet. Oh ja zeker wel! Dat het een Benchmark WOD is betekent niet dat je niet kunt schalen 🙂

Murph workout

De RX variant van Murph is als volgt

  • 1 mijl (1,61 km) hardlopen
  • 100 pullups
  • 200 pushups
  • 300 squats
  • 1 mijl (1,61 km) hardlopen

De hele workout wordt gedaan met een gewichtsvest (heren 9kg, dames 6kg) om het bovenlichaam.

Gemiddeld doen CrossFitters die alle oefeningen beheersen en al even mee trainen er zo’n 50 minuten over om deze WOD te voltooien. Een CrossFit Games atleet doet dit al in 40 minuten. Absurd, gezien de hoeveelheid gewicht en het enorme aantal reps, 600 stuks om precies te zijn en dat is zonder het hardlopen.

Scalen?

Het is natuurlijk fantastisch dat je middels het mee doen aan een WOD als deze stil wilt staan en je eer wilt betuigen aan alle gesneuvelden. Dat betekent natuurlijk wel dat het ook voor jou haalbaar moet zijn. Zoals bij elke CrossFit WOD kun je deze WOD ook gewoon schalen. Sterker nog, als je nog niet zoveel ervaring hebt of nog niet alle oefeningen RX beheerst is dit zeker niet de WOD om dat dan ineens wel te gaan doen. Het is belangrijk dat je de workout, net als tijdens normale trainingen, aanpast naar jouw niveau. Bij Murph kun je dit op 2 manieren doen: schalen in oefeningen en schalen in het volume. Over het algemeen geldt dat als je de oefeningen nog niet RX kunt je het beste ook in volume kunt schalen.

Schaling op volume

Schalen op volume betekent eigenlijk dat je het totaal aantal herhalingen naar beneden aanpast door bijvoorbeeld een halve of kwart Murph te doen:

3/4 “Murph”

  • 1200m run
  • 75 pull-ups
  • 150 push-ups
  • 225 squats
  • 1200m run

1/2 “Murph”

  • 800m run
  • 50 pull-ups
  • 100 push-ups
  • 150 squats
  • 800m run

1/4 “Murph”

  • 400m run
  • 25 pull-ups
  • 50 push-ups
  • 150 squats
  • 400m run

Schaling op beweging

Wanneer je bepaalde oefeningen nog niet (helemaal) beheerst kun je natuurlijk schalen naar een vorm van de beweging die je wel kunt. Dit is dan natuurlijk wel met de CrossFit gedachte, je blijft zo dicht mogelijk bij de originele beweging en het moet uitdagend zijn. Je kunt dan denken aan:

Rennen > cardio-apparaat naar keuze ( bijv. bike-erg = afstand x 2)
Pull-ups > jumping pull-ups > Ring rows
Push-ups > incline push-ups op de box (draai hem op de hoogte die jij nodig hebt en focus op de houding) > push-ups op je knieën
Air squats > zakken naar een target (plates, wall ball, bankje, box ) > Halve squats (minder diep)

Het gewichtsvest
Het dragen van een gewichtsvest is eigenlijk altijd alleen voor de atleten die Murph al RX uitvoeren. Doe je dit niet maar wil je toch een vest dragen overleg dit dan altijd eerst met je coach.

Het doel

Het belangrijkste doel van Murph maar eigenlijk elke Hero-workout is het afronden van de training ter ere van de overleden soldaten, matrozen, piloten, mariniers, politieagenten en brandweerlieden. Hoe je de training uitvoert en hoe lang je erover doet is eigenlijk niet zo belangrijk zolang je er maar echt voor gaat. Dus, als je op het punt staat om Murph RX uit te voeren, geef het dan gewoon een kans en maak je geen zorgen over je tijd!

Als richtlijn voor het afronden van deze workout staat ongeveer een uur. Wat absoluut haalbaar is


Wist je dat…

Josh Bridges tijdens de CrossFit games van 2016 het event “Murph” won event met een tijd van 34:38


Strategie

Er zijn verschillende manieren om murph efficient op te breken. Een veel gebruikte strategie is om 20 rondes van de bekende Benchmark workout “Cindy” aan te houden (5 pull-ups, 10 push-ups en 15 air squats). Dit zorgt voor kleine sets die goed te doen zijn daarbij heb je steeds tijd om enigszins op te laden per oefening.

Toch zie je ook vaak dat de 10 push-ups het tempo er aardig uit kunnen halen. Als je weet dat dit ook voor jou lastig is kun je er ook voor kiezen om de 20 rondes als volgt op de delen: 5 push-ups, 5 pull-ups, 5 push-ups, 15 air squats.

Pro tip: Je kunt flinke winst behalen op de transitie-tijd wanneer je in staat bent om grotere sets te maken. Hiervoor zou je de variatie van Cindy (Big Cindy) aan kunnen houden: 10 rondes van: 10 pull-ups, 20 push-ups en 30 air squats.

Laatste tips

  • Zorg voor voldoende rust, zowel vooraf als achteraf. Plan de dag vooraf een rustdag of een actief herstel training. en plan een echte rustdag erna. Luister naar je lijf!
  • Eet en drink goed vóór de workout. Eet ongeveer 2 uur vóór de workout een koolhydraat-rijke maaltijd. Deze training wil je niet op een lege maag uitvoeren.
  • Drink genoeg maar niet te veel tijdens de workout, neem steeds kleine slokjes.
  • Bepaal een strategie en wijk daar niet meer van af. Dit geeft rust en duidelijkheid. Daarbij scheelt het een heleboel rekenwerk.
  • Begin je 1600m lopen op een rustig tempo, ga niet als een dolle van start. Spaar energie je moet nog veel meer doen.
  • Ga niet tussendoor zitten of liggen, blijf bewegen ook al is het in een veel rustiger tempo. Als je eenmaal stopt is het veel moeilijker voor je lijf en vooral je hoofd om het weer op te pakken.

DELEN IS SPORTIEF

Oefening uitgelicht: Rope climbs

0
Sommigen denken er niet eens over na en zijn al boven terwijl anderen beneden staan en angstig of teleurgesteld omhoog kijken. Daar gaan we...

RECENTE ARTIKELEN