HomeTips & TricsVerminder je suikerinname met deze 6 veranderingen in levensstijl

Verminder je suikerinname met deze 6 veranderingen in levensstijl

-

Wanneer je het gedachteloos consumeert, is suiker een van de slechtste dingen om in je lichaam te stoppen. Enquêtes tonen aan dat de gemiddelde Nederlander dagelijks gemiddeld 57 gram aan toegevoegde suikers (14 suikerklontjes) binnen krijgt. Dat is ruim 20 kilo suiker per jaar! Bij kinderen liggen deze aantallen (helaas) nog hoger. Zij eten dagelijks gemiddeld 73 gram aan toegevoegde suikers (18 suikerklontjes). Dat komt neer op maar liefst 26,5 kilo toegevoegde suikers per jaar.

Overmatige consumptie heeft gevolgen voor organen in het hele lichaam en dan vooral voor het hart en lever. Als gevolg loop je veel risico op chronische ziekten. Ook het uiterlijk van je huid en je denkprocessen kunnen worden beïnvloed door te veel suiker.

Goed het belang is nu wel duidelijk dus hier zijn enkele van de beste wetenschappelijk onderbouwde manieren om je te helpen de suikerinname te verminderen zonder helemaal gek te worden 😉

Stop met het drinken van je suiker

Beperk het drinken van frisdrank - CrossFitWereld

Suikerhoudende dranken zitten vol met de slechtste soort suiker. Het American Journal of Public Health vond een onmiskenbaar verband tussen de inname van frisdrank en een verhoogd risico op chronische aandoeningen, zoals obesitas en hartaandoeningen.

Het onderzoek meldde ook dat personen die meer dan één zoete drank per dag drinken, ongeveer 25 procent meer risico hebben om diabetes type II te ontwikkelen dan degenen die de zoete dranken overslaan.

Het National Institute of Health liet zien dat zoete dranken de op twee na grootste bron van calorieën zijn in het gemiddelde Amerikaanse dieet. Het Center for Science in Public Interest meldde ook dat zoete dranken ongeveer de helft uitmaken van de extra suiker in het gemiddelde Amerikaanse dieet.

Een typische frisdrank van 350 ml heeft bijvoorbeeld ongeveer acht theelepels suiker. Dat zijn al 130 calorieën alleen uit de suiker wat echt heel veel is.

Bovendien kan het menselijk lichaam de calorieën uit dranken niet op dezelfde manier verwerken als vast voedsel. Over het algemeen worden vloeibare calorieën heel snel geabsorbeerd, wat een snelle piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt, wat op zijn beurt kan leiden tot allerlei soorten onbedwingbare trek.

In plaats van calorieën naar binnen te gieten, Kun je beter kiezen voor bruisend water eventueel met wat fruit voor extra smaak. Je kunt bijvoorbeeld je water lekker maken door fruit, komkommer of munt toe te voegen en het een nacht in de koelkast te laten staan. Of bijt even door de zure appel heen, drink een maandje alleen maar gewoon water en zorg dat je het altijd bij de hand hebt. Dan wen je er aan en valt het niet eens meer op. Water is gewoon het beste voor je.

Eet meer niet-zetmeelrijke groenten

Eet de juiste groente - CrossFitWereld

Het zou geen verrassing moeten zijn, maar groenten zijn de sleutel tot een goed dieet, ook voor diegenen die proberen hun suikerinname te beteugelen. Helaas zijn niet alle groenten gelijk. Sommige bevatten van nature meer suiker dan andere, wat essentieel is wanneer je lichaamsvet probeert te verminderen en de algehele gezondheid wilt verbeteren.

Over het algemeen bevatten zetmeelrijke groenten, zoals de naam al aangeeft, meer zetmeel dan niet-zetmeelrijke groenten. Zetmeel is een soort koolhydraten die door het menselijk lichaam wordt afgebroken tot glucose. Ze bevatten ook minder vezels, waardoor je je misschien niet zo verzadigd voelt als niet-zetmeelrijke groenten, gevolg je eet er meer van en dus weer meer zetmeel.

Zetmeelrijke groenten zijn onder meer:

  • Bieten
  • rapen
  • Wortels
  • Maïs
  • Witte aardappelen
  • Zoete aardappelen
  • Doperwten
  • Eikelpompoen
  • Pompoen

In plaats hiervan kun je dus beter kiezen voor niet zetmeelrijke groenten zoals:

  • Artisjok
  • Koolraap
  • Broccoli
  • Komkommer
  • Asperges
  • Baby maïs
  • Bloemkool
  • Bamboescheuten
  • okra
  • uien
  • Prei
  • spruitjes
  • Paddestoel
  • Kool
  • Radijs
  • Saladegroenten
  • Spruiten
  • Aubergine
  • snijbiet
  • Paprika’s
  • Selderij

*ondanks dat je beter zetmeelarme groente kunt eten is het wel belangrijk om te melden dat het nog steeds beter is om een zetmeelrijke groente te eten dan bewerkt voedsel.

Weg met de rommel

Ken je de uitdrukking uit het oog uit het hart? Mooi! Dan snap je ook dat dit ook geldt voor slecht voedsel. Als je geen junkfood in huis hebt kan dit drastisch helpen om uw suikerinname te verminderen.

Zo zorg je ervoor dat je niet voor verleiding bezwijkt als je trek hebt in suiker. Natuurlijk heb je geen controle over de wereld om je heen, maar je hebt in ieder geval inspraak over wat je in huis moet hebt (en mee naar huis neemt). Verpest je harde werk in de box niet met een kast vol snacks en lekkernijen die klaar staan om open getrokken te worden wanneer je het meest kwetsbaar bent.

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die junkfood thuis bewaren, meer kans hebben op problemen met gewichtstoename. Dus ga door je keuken en kastjes en gooi zoveel mogelijk junkfood weg – en dat omvat de frisdrank, chocoladekoekjes, snoep en andere suikerrijke snacks. Ja, weggooien want eigenlijk gun je niemand dit slechte voedsel. In plaats hiervan, zet je gezondere alternatieven terug die je gemakkelijk kunt consumeren om te voldoen aan je voedingsbehoeften.

Gezond tussendoortje - CrossFitWereld

Enkele van de beste opties zijn:

  • Voorgesneden groenten – of kies voor snoep komkommers, snoep tomaten of snoeppaprika’s.
  • Beperkt Fruit – Beperk de hoeveelheid fruit want ondanks dat ze goede suikers bevatten blijft het suiker.
  • Zout- en suikervrije noten
  • Magere yoghurt
  • Gedroogd zeewier
  • Kaas – Ook kaas dien je met mate te eten. Kaas bevat vetten, goede vetten maar het blijven vetten.

In een ideale situatie pak je bij trek 3 items uit dit lijstje en combineer je die in een bordje. Denk eens aan een schaaltje yoghurt met noten en stukjes fruit of een bordje met groenten, kaas en noten. Als je het mooi presenteert krijg je er echt trek van en heb je een Instagram waardige snack voor je staan

Lees en begrijp de etiketten

Hoewel natuurlijke suiker in sommige voedingsmiddelen zoals fruit en melk voorkomt, zijn er tijdens de productie toegevoegde suikers in de meeste voedingsmiddelen geslopen.

Er zijn verschillende vormen van suiker en er zijn maar liefst 60! namen voor. En dat is niet het hele verhaal. Toegevoegde suiker is alomtegenwoordig. De zoete dingen kunnen worden verwerkt in allerlei soorten ingrediënten in producten, waardoor het zien van suiker gemakkelijker is gezegd dan gedaan.

Uit een onderzoek bleek dat van de 600.000 onderzochte voedingsmiddelen, ongeveer 80 procent suiker in een of andere vorm had toegevoegd.

Dus wat is de oplossing?

Maak er een regel van om altijd etiketten op suiker te controleren. Hoe hoger op de lijst suiker staat, hoe meer suiker het voedsel bevat. Let op de volgende woorden bij het controleren op toegevoegde suiker:

  • Sucrose of sacharose
  • Glucose
  • Lactose
  • Maltose
  • Sucrose
  • Crystalline fructose of Kristallijne fructose
  • Dextrose
  • Evaporated cane juice of Verdampt rietsap
  • Mout, maïs, fructose-maïs, gedroogd riet, bruine rijst, fructose-glucosestroop

Houd er rekening mee dat het even duurt voordat je leert hoe je voedseletiketten moet lezen. Maar als je het eenmaal onder de knie hebt, ben je klaar voor het leven. Het maakt je winkeltrips misschien wat langer, maar het is echt elke minuut waard. Daarbij zal je er steeds sneller in worden en producten die je vaker koopt hoef je niet steeds opnieuw te checken.

De aller beste manier om ervoor te zorgen dat je geen “verborgen suikers” binnenkrijgt, is door alle soorten voorgekookt, voorverpakt en bewerkt voedsel helemaal te vermijden. Dit is wel echt heel moeilijk te bereiken in de wereld waarin we leven, maar het is goed om in gedachten te houden. Doe je best om zo min mogelijk voorgemaakt voedsel te kopen en zoveel mogelijk zelf te maken. Wij stellen wel eens, als je oma het niet kent is het waarschijnlijk niet zo goed voor je of zou je het in ieder geval heel goed moeten controleren.

Neem meer proteïne

Goede proteine - CrossFitWereld

Het schrappen van suiker uit je dieet gaat niet alleen over het vermijden van suikerrijk voedsel maar ook om het toevoegen van de juiste soorten voedsel aan je dagelijkse voeding. Eiwit is een macronutriënt die essentieel is voor het verminderen van de suikerinname. Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat een hogere eiwitinname helpt om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, wat hunkeren naar eten (suiker) kan voorkomen.

Dit onderzoek meldde bijvoorbeeld dat deelnemers die bij het ontbijt eiwitten hadden gegeten, later op de dag minder trek hadden in junkfood. Maar hoe komt het dat eiwitten kunnen helpen?

Er wordt aangenomen dat eiwit de productie van het volheidshormoon PYY activeert, dat helpt de honger te temmen en het verzadigingsgevoel te verbeteren. De macronutriënt kan ook de afgifte van het hongerhormoon ghreline beperken.

Om deze redenen raden wij je aan om goede eiwitten aan je maaltijden en tussendoortjes toe te voegen.

Enkele van de gezondste eiwitbronnen zijn:

  • Eieren
  • Grasgevoerd rundvlees
  • Kip
  • Wilde vis zoals zalm, tonijn, makreel, etc.
  • Kaas
  • Peulvruchten zoals bonen, linzen, kikkererwten.
  • noten
  • Griekse yoghurt
  • Wei-eiwit, bij voorkeur van rauwe geitenmelk

Goed slapen / rust

Goede en voldoende nachtrust - CrossFitWereld

Een goede nachtrust is essentieel voor een optimale gezondheid. “Slechte” slaap is al vaker in verband gebracht met obesitas, slechte concentratie, depressie en verminderde immuunfunctie.

Dat gezegd hebbende, kunnen je slaapgewoonten ook van invloed zijn op het soort voedsel dat je eet, waardoor je meer geneigd bent om te gaan voor producten die rijk zijn aan suiker, zout, vet en calorieën. Dat is de reden waarom de meeste mensen intense hongergevoelens kunnen ervaren na een vreselijke nachtrust. Hoe langer dit duurt, hoe erger het kan worden.

Uit een onderzoek van Haya Al Khatib Kings College University bleek dat een maand goede slaap hygiëne proefpersonen hielp om ongeveer een uur langer in bed door te brengen en hun slaaptijd met gemiddeld 20 minuten te verlengen.

Wat is goede slaap hygiëne?
Eet 2 tot 3 uur voor het slapen geen vast voedsel meer. Gebruik ’s avonds geen middelen met cafeïne, geen sterke thee, nicotine of drugs. Drink geen alcohol om in te slapen. Probeer een uur voor het slapengaan te ontspannen (korte wandeling, warm bad, ontspanningsoefeningen of (laten) masseren) En liefst minimaal een uur voor het slapen gaan geen scherm activiteit meer zoals tv of mobiel.


LEES OOK:


Hoe komt het dat slaap zo belangrijk is?

Onderzoek heeft aangetoond dat slaapgebrek een negatieve invloed heeft op eetlustregulerende hormonen. Meer specifiek verhoogt slaapschuld de afgifte van het hongerhormoon ghreline terwijl het de afgifte van het volheidshormoon PYY juist beperkt. Dit zorgt er op zijn beurt weer voor dat je hunkert naar een gemakkelijke bron van brandstof die vaak uit suiker komt.

Dus wat moet je doen?

Maak van slapen een prioriteit. Hoeveel slaap voldoende is, verschilt van persoon tot persoon, maar de meeste experts raden aan om minstens zeven uur per nacht te streven. Ook de kKwaliteit is belangrijk. Hier zijn een paar tips om een ​​betere slaaphygiëne te bereiken.

  • Slaap in een donkere en comfortabele kamer om de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon, te verbeteren.
  • Vermijd felle lichten en schermen in het uur voordat u naar bed gaat. Dit is misschien moeilijk, maar het is het op de lange termijn waard.
  • Zorg voor een routine van naar bed gaan en opstaan, elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip, zelfs in het weekend.
  • Ontspan voordat je gaat slapen door een fictieboek te lezen, te mediteren of ademhalingsoefeningen te doen.

DELEN IS SPORTIEF

RECENTE ARTIKELEN

RECENTE ARTIKELEN