HomeTips & TricsZo herstel jij optimaal na een training

Zo herstel jij optimaal na een training

-

Als je een CrossFit training doet dan oefen je vaak flinke stress uit op je lichaam. Je lichaam reageert op deze stress om te herstellen en om “schade” te voorkomen. Maar hoe zorg je nu voor een goed herstel?

In de periode na het trainen zal het lichaam proberen de impact van de stress om te keren. In een poging om beter om te gaan met toekomstige trainingen, zal het lichaam proberen het niveau van de homeostase hoger dan voorheen te resetten. Deze aanpassing is wat ons prestatievermogen verbetert. Het maakt ons fitter en sterker.

Hoe sneller we herstellen, hoe meer we uit onze training kunnen halen en hoe meer vooruitgang we boeken.

Er zijn processen die tijdens de training optreden en leiden tot een verminderde functie van de spieren. We kunnen bepaalde mechanismen bevorderen door middel van hersteltechnieken. Hiermee kunnen we ons lijf laten terugkeren naar een nieuwe, klaar om te trainen staat. In dit artikel kijken we naar enkele van deze mechanismen en welke technieken aangetoond goed werken. Met deze informatie kun jij jouw eigen herstelstrategie opstellen die aan jouw behoeften voldoet. Elke atleet is anders in termen van wat wel en wat niet werkt. Het is dus belangrijk om te begrijpen waarom we dingen te doen. Dit maakt het mogelijk een effectieve strategie op te stellen zodat jij het meeste uit je training kunt halen.

#1 Goede voeding

Goede voeding voor herstel na een training - CrossFitWereld

1.1 Eiwitten zijn essentieel voor het herstel van de cellen die tijdens intensieve training zijn beschadigd. De reparatie van deze cellen maakt onze spieren groter en sterker. De meesten van atleten profiteren van het verhogen van de inname van magere eiwitten. Echt serieuze atleten raden wij altijd aan een gekwalificeerde diëtist te raadplegen om ervoor te zorgen dat ze voldoende eiwitten in hun dieet binnenkrijgen.

1.2 koolhydraten: Als we trainen met hoge intensiteit, putten we snel glycogeen uit dat in onze spieren is opgeslagen. Dit is de brandstof die we nodig hebben om te kunnen presteren. Eet daarom koolhydraten van goede kwaliteit en doe dit zo snel mogelijk na de training. Tijdens de periode direct na een training maken we beter gebruik van koolhydraten, omdat onze spieren het glycogeen willen vervangen. Glucose wordt tijdens deze periode gemakkelijker opgenomen. Hiermee wordt voorkomen dat het als vet wordt opgeslagen. De benodigde hoeveelheid hangt grotendeels af van de duur en intensiteit van de training.

1.3 Vitaminen en mineralen: Ze zijn essentieel voor het goed functioneren van onze cellen en spieren. Het is van vitaal belang dat we een uitgebalanceerd gezond dieet met gezonde vetten eten en aanvullen met een goede multivitamine. Dit zorgt ervoor dat aan de grotere behoeften van het repareren van cellen wordt voldaan, waardoor ze zichzelf volledig kunnen herstellen.

1.4 Hydratatie is uitermate belangrijk. Als we zweten verliezen we water. Water is het hoofdbestanddeel van bloed. Als de hydratatie slecht is hebben we daardoor een verminderd bloedvolume. Het bloedvolume is een sleutelfactor bij het bepalen van de aerobe capaciteit en prestaties. Als je zorgt voor een goede hydratatie dan zorgt dat ervoor dat ons cardiovasculaire systeem op maximale capaciteit kan functioneren. Omdat ons lichaam grotendeels uit water bestaat, zal goede hydratatie ook bijdragen aan het herstel en de groei van cellen. Je kunt gemakkelijk controleren of je genoeg vocht binnen krijgt. Kijk simpelweg naar je urine dit zou de kleur van lichte limonade moeten hebben.

#2 Metabolite Clearance

Wanneer we trainen, produceren we metabole bijproducten. Lactate (melkzuur) is de meest voorkomende. Wanneer bijproducten accumuleren, hebben ze een grote invloed op de functies van het spierweefsel. Dit zorgt ervoor dat de prestaties drastisch verminderen. Wanneer we stoppen met trainen, kunnen deze metabolieten soms in de spier blijven. Het is belangrijk dat we proberen ze volledig uit de spieren en het spierweefsel te krijgen. Er zijn verschillende methoden die effectief kunnen worden gebruikt.

2.1 Actief herstel: Lichtintensiteitsoefening helpt ons de bloedstroom te bevorderen en metabolieten via verschillende mechanismen te verwijderen. Een rustige warming-up oefening na een sessie kan zeer nuttig zijn om dit te bereiken.

Contrastdouches en ijsbaden - CrossFitWereld

2.2 Contrastdouches / ijsbaden: Onze bloedvaten vernauwen zich in kou en verwijden zich bij hitte. Afwisseling tussen warm en koud fungeert als een pomp die bloed door de spieren spoelt, wat de afvoer van afvalstoffen bevordert. IJsbaden hebben daarnaast het extra voordeel van hydrostatische druk. De externe druk van het water in combinatie met de kou, dwingt bloed en metabolieten uit de extremiteiten.

2.3 Compressiekleding: Compressiekleding kan goed helpen. Het voegt externe druk toe waardoor het bloed gemakkelijk rond komt in de ledematen, vooral in de onderste ledematen vanwege de zwaartekracht. De extra compressie helpt het bloed uit de spieren te persen, terug naar de longen en het hart. Hierdoor is het voor je lichaam makkelijker om je lijf overal te voorzien van vers zuurstofrijk bloed.

#3 Weefselkwaliteit

Tijdens zware lichamelijke inspanning creëren we chemische verschuivingen in onze spiercellen. Deze verschuivingen zijn normaal maar kunnen de samentrekkingsfunctie in de weg zitten. Wanneer spiervezels samentrekken ontspannen ze soms niet volledig. We krijgen dan krampen. Kramp hoeft niet altijd plaats te vinden, maar na verloop van tijd verliest het spierweefsel wel de kwaliteit. Uiteindelijk kan dit voor een beklemming en zelf pijn zorgen.

Om dit te voorkomen, moeten we stretch- en myofasciale releasetechnieken gebruiken om de vezels en triggerpoints die zich vormen op te heffen. Het is ook zeker aan te raden om mobiliteitsoefeningen uit te voeren om een goede beweging in onze gewrichten te behouden en te voorkomen dat de spieren strak en restrictief worden. Gelukkig zijn er verschillende manieren om dit te doen.

foamrollen - CrossFitWereld

3.1 Foamrollen: Waarschijnlijk de meest bekende en populaire optie. Dit is een goedkope en toegankelijke manier om knopen in spieren te behandelen en een goede weefselkwaliteit te behouden. Foamrollen moet wel op regelmatige basis worden uitgevoerd om echt effectief te kunnen zijn.

3.2 Massage: Een goede massage kan vaak effectiever zijn in het raken van lastige plekken. Dit kan duur zijn maar een goede fysiotherapeut of massagetherapeut kan echt een groot verschil maken bij het herstellen.

3.3 Stretching- en Mobility-oefeningen: Om echt effectief te kunnen zijn moeten deze oefeningen dagelijks (of in ieder geval heel regelmatig) worden uitgevoerd. Wanneer we bepaalde posities voor langere tijd vasthouden, worden onze spieren krap en kunnen ze een letselrisico vormen. Door constant goede weefsellengte en gewrichtsmobiliteit te behouden, zorgen we voor een goede functionele beweging.

#4 Genoeg en goede nachtrust

Rust is essentieel en wordt vaak over het hoofd gezien. Wanneer we rusten geven we ons lichaam de tijd en kan het alle middelen en aandacht richten op herstel. Dit is het moment waarop de echte vooruitgang wordt geboekt. Tijdens rust doet ons lichaam de juiste aanpassingen die nodig zijn voor de effecten van de training. Zonder goede rust zullen we nooit echt fysiek en/of mentaal herstellen. Rust van goede kwaliteit is verreweg het belangrijkst wat er is, maar ook precies dat wat we het meest verwaarlozen. Sporters zouden het volgende moeten overwegen.

4.1 Voldoende slaap: “Train als een leeuw, slaap als een baby.” De juiste hoeveelheid slaap varieert van persoon tot persoon. Atleten zouden hun slaap bij moeten houden. Ze moeten alle factoren beheren die ze nodig hebben om te zorgen voor voldoende slaap.

4.2 Power Naps: Er is aangetoond dat een 45 minuten durend slaapje na een training de alertheid en motivatie verhoogt. Het geeft net voldoende rusttijd voor het lichaam om zich voor te bereiden op de volgende trainingssessie.

4.3 Meditatie en relaxte tijd: Tijd hebben om je geest te zuiveren en gewoon te ontspannen kan een groot voordeel zijn. Onze zintuiglijke input wordt tijdens zulke momenten verminderd en maakt het herstelproces beter mogelijk.

Samenvatting

Als je begrijpt wat je probeert te bereiken met herstel, kan dit helpen om veel effectiever te zijn. Ondanks dat het niet altijd even praktisch is door drukke schema’s of levensstijl zijn er veel methoden beschikbaar. Als je weet wat je wilt en moet bereiken, is het mogelijk om je herstel te bevorderen. Om dit te realiseren moet je een effectieve strategie te bedenken en gebruiken. Dit maakt het mogelijk het trainingseffect te maximaliseren en altijd op je best te kunnen presteren.
De hierboven beschreven technieken zijn beproefd en getest. De beschreven technieken en methoden geven je het beste rendement in termen van de tijd die je erin steekt.

DELEN IS SPORTIEF

RECENTE ARTIKELEN

INTERESSANT VOOR JOU

ONTDEK MEER CROSSFIT PRODUCTEN →