HomeTips & TricsOefening uitgelicht: Push-up

Oefening uitgelicht: Push-up

-

Een van de meest gebruikte lichaamsgewicht oefeningen ter wereld is volgens ons wel de push-up. Alleen al omdat deze oefening overal en altijd kan. Daarnaast is het ook nog eens een hele goede oefening voor een heel groot deel van je lijf, als je het goed doet natuurlijk. Maar wat is dan goed?

Push up / opdrukken

Om maar even met een goede vraag te beginnen die we wel eens in de box hebben gehoord. Meestal van iemand die altijd zelf in de reguliere sportschool heeft gesport, en een totaal logische vraag is. “Wat is het verschil tussen opdrukken en een push-up”. Om dit maar meteen duidelijk te hebben, er is geen verschil. Dat gezegd hebbende, er zijn wel verschillende manieren van opdrukken of push-ups, hoe je ze ook noemen wilt. Wij geven de voorkeur aan Push-up.


Wat wikipedia zegt

Wikipedia schrijft: “Opdrukken, ook wel “push-ups” genoemd (in Vlaanderen ook wel “pompen”), is eenzelfde soort oefening als bankdrukken. De oefening gebruikt echter alleen het eigen lichaam als weerstand. Met handen en voeten op de grond, in opgerichte positie, laat men zich zakken tot de borst even de grond raakt , waarna men zichzelf weer omhoog “drukt”. Deze oefening is ideaal om borstspieren en triceps te trainen, zonder gebruik van (dure) hulpmiddelen als een drukbank en halters, behalve als men hoge doelen nastreeft, zoals bij bodybuilding en powerlifting. Dan is het gebruik van gewichten (dumbbells en barbells) noodzakelijk.


Goede basis oefening

De push-up is een hele goede basis oefening, alleen al vanwege het feit dat het altijd en overal kan. Daarnaast is het een goed oefening voor vele delen van je lichaam, is hij in vele varianten uit te voeren en zorgt het doen van push-ups voor een goede basis voor vele andere bewegingen.

Starten met push-ups

Als je nog nooit of bijna nooit push-up’s hebt gedaan kan het soms wat ontmoedigend zijn om er mee te beginnen. Je begint al snel met de welbekende versie op je tenen en handen om vervolgens in rap tempo naar de grond te storten en als je geluk hebt al trillend met heel veel bloed zweet, tranen en frustratie misschien weer naar boven te komen. Doe dat dus ook vooral niet. Ten eerste is het geen leuke ervaring met een grote kans dat je het vervolgens uit de weg gaat. Ten tweede en misschien wel de belangrijkste reden, het komt de vorm niet ten goede met mogelijke blessures tot gevolg.

Hoe begin je dan wel?

Als je nog weinig of geen ervaring met push-up’s hebt kun je het beste iets rustiger aan beginnen en het opbouwen naar de volledige push-up. Je zult moeten gaan zoeken naar het punt waarop je nog 2 achtereenvolgende herhalingen kunt doen en steeds een stapje moeilijker gaan. Hieronder zie je een aantal varianten, begin bij de bovenste en doorloop dit naar beneden.

Voordat je begint
Voordat je begint zijn er een paar zaken belangrijk. Dit geldt voor alle vormen, uitzonderingen daar gelaten maar dan expliciet aangegeven. De vorm en de uitvoering zijn super belangrijk, zeker in het begin. Als je in het begin goed vorm aanleert heb je daar in de toekomst heel veel profijt van. Blijf dus altijd op de vorm letten.

  • Zorg dat je spanning op je hele lijft hebt, alsof je een plank bent. Focus hiervoor je buik- en bilspieren maar blijf ook spanning op de rest houden.
    *Hou je rug recht als een plank ga niet hangen in je rug waardoor je rug hol trekt, als dit gebeurt onder vermoeidheid stop dan.
  • Zorg de je armen langs vlak langs je lijf gaan je duwt als het ware je ellebogen naar je lijft toe. Je ellebogen wijzen dus naar achteren.
  • Zorg dat je schouders laag blijven en trek ze niet op en zorg dat je schouderbladen in lijn blijven van je rug, span hiervoor je lats aan.

Omdat beeld meer zegt dan 1000 woorden:

Slechte vorm
X Schouders opgetrokken
X Hangend in de rug en schouderbladen
X Ellebogen naar buiten

Goede vorm
Schouders laag
Recht als een plan
Ellebogen dicht bij


1. De elevated push-up

Ga op armlengte afstand voor een verhoging staan. Denk bijvoordeel aan een normale eettafel. Zet je handen op schouder breedte op de rand van de tafel. Leun nu tegen de tafel en laat je zelf “door je armen zakken” met je borst richting de tafel tot je borst de tafel raakt. Duw nu jezelf weer rustig bij de tafel weg tot je in je begin stand bent. Let hierbij op de volgende punten.

Kun je er hier 10 van achter elkaar, ga dan wat verder bij de tafel vandaan staan. Goed gevoel en kun je niet verder bij de tafel vandaan? Maak het dan nog iets uitdagender. Is het toch te lastig, dan begin je hoger, ga bijv. voor een muur staan en begin met opdrukken tegen de muur. Hoe verder je weg staat hoe zwaarder het is.

Het verzwaren of uitdagender maken van de elevated push-up is vrij eenvoudig. Zorg dat de verhoging lager is. Ga bijv. voor de zitting van een stoel staan, zet je handen op de randen (zijkanten) van de stoel. Stap nu naar achter met je voeten tot je in een plank houding staat en je armen recht onder je schouders staan. Zak nu rustig naar beneden tot je borst (bijna) de stoel raakt, en duw jezelf weer op naar je begin positie. Let hierbij weer op de spanning in je lijf en zorg dat je ellebogen vlak langs je lijft gaan.

Nog meer uidaging nodig? Denk aan een trap(petje), 2 stapels boeken of zelfs grote dumbbells. Gaat dat allemaal lekker? Mooi tijd voor de volgende stap.

2. De Knee Push-up

Ga op je knieën op de grond zitten. Zet je handen zo ver voor je op de grond dat je vanaf je knieën naar boven een plank bent en je armen recht onder je schouders staan. Begin weer met rustig door je armen zakken tot je borst (bijna) de grond raakt en kom weer omhoog door jezelf op te duwen. Kun je deze in goede vorm uitvoeren en 10 reps maken begin dan met de volledige push-up

3. De volledige push-up
Nu je de eerdere varianten onder de knie hebt kun je door gaan naar de normale push-up. Ga als een plank op handen en tenen staan. Denk er weer aan Als een plank. Span je spieren goed aan en laat jezelf zakken met je ellebogen naar achteren, schouders laag.
Het kost soms wat moeite om deze variant echt goed onder de knie te krijgen, alleen al op het gebied van kracht. Laat je niet ontmoedigen er komt verbetering in. Het mooie van deze oefening is dat je er vrij gemakkelijk kracht in kunt opbouwen. Doe het aantal reps in de volledige push-up die je nog in goed vorm kunt uitvoeren, direct gevolgd door nog in goede vorm zoveel mogelijk reps op je knieën.

Een schema

Soms is het handig om een soort schema te kunnen volgen. in dat geval hebben we 2 mooie schema’s die je zullen helpen om beter te worden. Deze schema’s zijn ook te gebruiken voor de geavanceerdere push-ups.

Schema 1 – de piramide
Zet een klok aan of liefst een Every Minute On the Minute klok aan. Kies de moeilijkste variant uit die je in goede vorm kunt uitvoeren en waar je meerdere reps van kunt maken. Doe vervolgens het volgende:

Min 1: 1 rep – de rest is rust
Min 2: 2 reps – de rest is rust
Min 3: 3 reps – de rest is rust
Min 4: 4 reps – de rest is rust
Min 5: 5 reps – de rest is rust
– etc tot je het niet meer in de minuut red daarna ga je terug. Dus als je geeindigd was bij 5 reps ga je in de volgende minuut terug naar 4 etc.
min 6: 4 reps – de rest is rust
min 7: 3 reps – de rest is rust
min 8: 2 reps – de rest is rust
min 9: 1 reps – de rest is rust

Schema 2 – De offloader
In de offloader blijf je steeds maximaal gaan, bereik je het minimum dan maak je de oefening makkelijker. Laat weet een klok lopen of zet een Every Minute On the Minute klok aan. Kies hieronder de zwaarste variant die je in goede vorm kunt uitvoeren met het minimum vereiste. Doe zoveel mogelijk reps van de gekozen variant in 1 minuut, zorg dat je nog 15 tot 20 sec kunt rusten voor de volgende minuut. Red je de beschreven minumum niet meer in een minuut schaal dan af naar de eerst volgende eenvoudigere uitvoering en doe hetzelfde tot je bij de eenvoudigste variant bent en je de minumum niet meer haalt.

  1. Volledig push-up – mininaal 5 reps
  2. Knee push-up – minimaal 5 reps
  3. Licht elevated push-up (bijv. stoel of bank) – minimaal 7 reps
  4. Elevated push-up (bijv. tafel) – minimaal 10 reps

* Blijf je al steken bij de elevated push up begin dan met schema 1 met de elevated push-ups tot je 10 reps in een minuut kunt. Hier haal jij dan meer trainingsresultaat uit.

Push-up verbeteren

De eerste stap om je push-up te verbeteren of eigenlijk er sterker in worden is simpelweg meer reps maken. Dit kan met bijv. bovenstaande schema’s. Maar als je nog wat meer uitdaging nodig hebt kan dat ook nog op andere manieren. Heb je een buddy? Ga in de push-up houding staan en laat je buddy een plate op je rug leggen. Je maakt de normale push-up hiermee zwaarder.

Banded push-up - CrossFitWereld

Een andere optie is om een elastiek te pakken en de einden zo in je handen te houden dat de elastiek ongeveer om je schouderbladen loopt. Je doet dan de normale push-up maar door het elastiek heb je meer weerstand.

Uiteraard kun je in beide varianten weer verder gaan door een hoger gewicht of door een dikker elastiek te gebruiken. En anders kan altijd nog je buddy op je rug gaan liggen.

Push-up varianten

Zojuist heb je gelezen en gezien wat de standaard vorm van een push-up is. Als je deze onder de knie hebt kun je gaan variëren. Dit helpt je om sterker te worden en in sommige gevallen ook andere of delen van spieren te benutten. Er zijn echt heel veel push-up varianten. Helaas zijn het er te veel om allemaal uit te leggen maar we doorlopen wel een paar handige varianten en een paar uitzonderlijke varianten.

De meeste varianten zijn wel bekend en komen veelal voort uit een voorgaande variant. Binnen Calisthenics zijn er heel veel varianten en worden er ook heel veel gebruikt. Bij CrossFit gaat het toch voornamelijk om de normale push-up. Je kunt andere vormen echter wel goed gebruiken om beter, sterker en meer allround te worden. Zo kun je denken aan de volgende varianten:

Push-up hold
Een goede manier om kracht en uithouding te trainen voor je push-ups is met de push-up hold. Om de push-up hold goed uit te voeren ga je als een plank staan alsof je een push-up gaat doen. (dit kan dus ook op je knieën of tegen een verhoging). Laat jezelf zakken tot het punt dat je borstspieren volledig aangespannen staan.
*Ga daar dus niet doorheen zodat je in je schouders / schouderbladen hangt dan is de spanning er weer af
Blijf nu in deze positie staan. Klinkt eenvoudig maar verwar dat niet met makkelijk 😉

Een goede manier om dit in een training te verwerken is door dit te doen als een Tabata. (8 rondes van 20 sec staan en 10 sec rust)

Hand release Push-up
De hand release push-up komt ook nog wel eens voor bij CrossFit. Met deze oefening zorg je dat je echt goed kunt focussen op je houding en moet de kracht echt goed uit je borst komen. Je doet een normale push up, echter ga je echt met je borst op de grond liggen en haal je je handen heel even van de grond af. Hierbij moeten wel je heupen van de grond blijven, dit is waar je echt de houding goed onder controle moet krijgen.

Diamond push-up
Een diamond push-up is een vorm van de normale push-up waarbij je handen dichter bij elkaar staan. Je gaat staan als een normale push-up maar je zet je handen zo op de grond dat je duimen elkaar (bijna) raken en je wijsvingers elkaar (bijna) raken. (als je dat doet maken je duimen en wijsvingers een soort diamant vorm)

Wide Push-up

Wide push-up - CrossFitwereld

Bij de wide push-up staan je handen juist wijder uit elkaar. In deze vorm blijven je ellebogen ook niet dicht bij je lijf maar gaan ze meer opzij naar buiten. Dit zorgt ervoor dat je veel meer de brede borstspieren zult trainen.

Explosive push-up
De Explosive push-up is heel geschikt om kracht op te bouwen en daardoor uiteindelijk meer reps in je normale push-up te kunnen maken. De explosive push-up begint exact hetzelfe als de normale push-up. Wat is er dan anders, nou je komt niet rustig weer omhoog maar je maakt snelheid bij het omhoog komen en zorgt dat je daardoor met je handen los komt van de grond op het hoogste punt. Let hierbij goed op dat ook als je los komt van de grond je de juiste houding hebt, als een plank dus.

Clapping push-up
De clapping push-up brengt nog wat meer uidaging met zich mee, en dan vooral op het gebied van timing en coördinatie. Je doet eigenlijk een Explosive push-up, maar op het hoogste punt klap je in je handen voordat je weer op je handen terecht komt.

incline push-up
De incline push-up is het tegenovergestelde van de elevated push-up. Je doet een normale push-up maar – in tegenstelling tot de elevated push-up – zet je je voeten op een verhoging. Hoe hoger de verhoging onder je voeten hoe zwaarder deze variant is.

Archer push-up

Archer Push-Up - CrossFitWereld

De archer push-up vinden wij echt een hele toffe push-up. We zullen hem niet veel in de CrossFit box zien maar toch wilde we hem vermelden. Bij een archer push-up zet je je handen nog net wat wijder neer dan de wide push-up. Het naar beneden gaan in deze push-up ga je in de richting van 1 van je handen. Daardoor zal je andere arm – de arm waar je van weg beweegt – strekken. Alsof je een boog spant als een boogschutter (archer).

Deze push-up is echt voor de gevorderde sporters. Het is een echt lastige oefening omdat je de pushup bijna helemaal op 1 arm doet en heel veel kracht en coördinatie nodig hebt. Je kunt dus niet meer bezig zijn met je houding, die moet er helemaal in zitten.

One-arm push-up

One-arm Push-up - CrossFitWereld

Deze push-up hoeven we niet verder uit te leggen denken wij. Je zet 1 hand op de grond, je ander achter je rug en je doet de push up.

*We zien hier heel veel filmpjes van waar deze push-up eigenlijk niet helemaal netjes in voorgedaan wordt. Het is bij deze push-up de bedoeling dat je gewoon netjes recht blijft staan en de push-up doet. Het is dus eigenlijk niet de bedoeling dat je helemaal krom moet gaan staan als een soort zijwaartse banaan om deze uit te voeren. In dat geval zeggen wij, gewoon nog even doortrainen.

Pseudo push-up
De pseudo Push-up zien we eigenlijk ook niet bij CrossFit en is eigenlijk meer een voorbereiding op de Planche en planche push-up. Dit zien we vooral terug in Calesthenis of bij echte gymastics.
Voor de Pseudo Push-up zet je je handen naast je middel, zo dicht mogelijk bij je heupen en je vingers wijzen naar buiten. Het beste kun je voor het begin je voeten tegen een muur zetten tegen het wegglijden. Nu doe je de push up, je zult voelen dat de kracht nu meer op je schouders komen. Ook bij deze push-up zorg je dat je armen langs je lijf gaan en je ellebogen naar achteren wijzen. Voor de Pseudo Push-up is het nog belangrijker om een goede houding aan te houden als een echte plank. Voor deze vorm vergt dat echt heel veel core kracht.

*Full Planche push-up
Deze push-up zien wij als een echte ultieme push-up. Je zult hem misschien wel nooit in het echt zien maar toch gaaf om eens mee te krijgen. Bij de full Planche push-up sta je echt alleen op je handen als een plank. Je voeten zijn dus ook van de grond. Van daaruit doe je de push-up.
Mocht je op hoog niveau zijn met je push-ups en hier naartoe willen werken, check dan deze video eens:

Inspiratie

We hebben al veel geschreven en je hebt al veel gelezen maar soms helpt het om er ook nog wat meer beeld bij te krijgen. Heb je wat meer inspiratie of hulp nodig? We hebben een rondje gezocht op internet en kwamen onder andere deze filmpjes tegen.


*Ben je wel klaar met tegen de muur push-ups maken maar lukt een tafel nog niet helemaal, probeer dan eens floor presses. Ga op de grond liggen en pak een gewicht (een plaat, een dumbbell, een zandzak, of wat je ook hebt). Duw het gewicht voor je uit zodat het boven je is. Laat het gewicht zakken en zorg dat je ellebogen vlak naast je de grond aantikken. Op deze manier kun je nog een tussenstapje maken en kun je gemakkelijk opbouwen naar meer gewicht.

**Zoek je een leuke uitdaging voor je push-ups in welke variant dan ook, misschien wel samen met (of tegen net hoe je het bekijkt) andere sporters. Probeer dan eens “Bring Sally up” met push-ups.


Zere polsen
Natuurlijk zullen zeker in het begin je polsen wat moeten wennen, train hier niet te hard doorheen. Geef je polsen de tijd om te wennen. Heb je heel stijve polsen dan is het zaak om deze te gaan stretchen. Heb je er echt veel last van dan en wil je toch wat vaker push-ups oefenen dan kun je ook kleine dumbbells neerleggen en daar op steunen of je kunt kijken zogenaamde opdruksteunen, Deze zijn goedkoop te verkrijgen op bijv. Bol.com. Hiermee blijven je polsen rechter en ontlast je de polsen.

Twijfels of pijn
Natuurlijk kunnen je spieren wat gaan zeuren als je hier net mee begint, maar heb je echt ergens pijn of twijfel je of je het wel helemaal goed doet, vraag dan je coach om hulp. Hij of zij kent jou en kan je helpen bij een goede houding of goede alternatieven. Wil je van ons meer informatie of heb je vragen, laat het ons gewoon weten via het contactformulier.

DELEN IS SPORTIEF

WOD - barbell lift - CrossFitWereld

De hookgrip

0
Je eerste contactpunt met een barbell zijn natuurlijk je handen. Daarom is het ook zo belangrijk om een goede grip op de bar te...

RECENTE ARTIKELEN

INTERESSANT VOOR JOU

ONTDEK MEER CROSSFIT PRODUCTEN →