HomeTips & TricsMasseren voor CrossFitters

Masseren voor CrossFitters

-

Dit artikel bevat affiliate links. Wanneer jij via een van deze links iets koopt, dan ontvangen wij daar een kleine vergoeding voor zonder extra kosten voor jou.

Foamrollers, massageballen, spormasseurs we zetten van alles in. Want ja bij CrossFit horen ook stijve, stramme spieren en pijnlijke spieren. Maar hoe zit het nu eigenlijk met goed masseren.

Door intens sporten worden de spieren maximaal belast en dit leidt tot spierscheurtjes, knopen en verklevingen in de spieren. Ook ontstaan er afvalstoffen in de spieren. Dit alles kan zorgen voor stramme en stijve spieren en zelfs spierpijn. Iedereen die aan CrossFit doet heeft wel (eens) ermee te maken. Niet alleen is het een heel naar gevoel en maakt het bewegen vervelend maar je kunt er zelfs blessures van oplopen. Wat kun je nu eigenlijk doen om spierpijn te voorkomen of hoe help je je spieren als je toch spierpijn hebt.

Sportmassage

Je kunt natuurlijk een sportmassage nemen bij een sportmasseur. Bij sportmassage ligt de focus op het stimuleren van de doorbloeding van de spieren. Door het masseren kunnen spieren sneller herstellen en ontspannen. Ook dit komt doordat de spieren beter de afvalstoffen kunnen afvoeren.

Een van de massage technieken die sportmasseurs kunnen gebruiken is Cupping. Bij cupping is een heel oude techniek die al meer dan 3000 jaar oud is. In Nederland kennen we vooral de dry-cupping. Eerst brengt de masseur olie aan op de huid. Vervolgens plaatst de masseur verwamde cups op de huid. Door de vacuüm werking ontstaat er onderdruk waardoor het bindweefsel gelift en intens gemasseerd kan worden. Cupping heeft een pijn en ontstekingsremmed effect.

Helaas is sportmassage en/of cupping meestal niet gratis dus dit na elke training of week te doen kan aardig in de papieren lopen. Ondanks die kosten is dit waarschijnlijk wel de aller beste manier aangezien een goede sportmasseur hier ook echt een opleiding voor heeft gevolgd en gespecialiseerd is in spieren.

Foam rollers

Een goedkopere en goede – mits goed uitgevoerd – manier van spierherstel en voorkoming van spierpijn is foamrollen of een andere form van self-myofascial release. Met een foamroller kun je zelf je spieren “rollen” dit zorgt voor een beter mobiliteit, flexibiliteit en uiteindelijk zorgt dit voor een betere lichaamshouding. Door langzaam met druk op de roller te duwen of liggen met bepaalde spieren kun je dus zelf triggerpoints (knopen en verklevingen) wegmasseren. Daarnaast verbeter je hiermee de doorbloeding van de spieren.

Wanneer foamrollen
Een foam roller kun je op allerlei momenten gebruiken. Als warming-up, als cooling down, bij spierpijn maar eigenlijk zelfst tijdens een training.

Warming up
Als je weet welke spieren je het meest gaat gebruiken in een training kun je die spieren alvast los rollen als warmin-up. Hierdoor zullen de spieren losser zijn en al wat warm zijn. Dit zorgt er weer voor dat je tijdens een training de full range of motion (volledige beweging) goed kunt maken.

Cooling down
Het is ten zeerste aan te raden om na een crossfit training meteen even een foam roller te pakken. Door meteen te rollen kun je direct de ergste spanning van de spieren halen, en de doorbloeding op gang houden. De spierpijn zal hierdoor naderhand minder zijn. Een bijkomend voordeel is dat je hierdoor de mobiliteit van je spieren op peil kunt houden.

Bij spierpijn
Als je dan toch spierpijn hebt kun je ook nog even rollen. Ja het voelt in het begin minder prettig maar naar mate je verder bent in het rollen zullen de spieren meer ontspannen en gaat het vanzelf fijner voelen. Door te rollen bij spierpijn zorg je dat het bloed beter gaat stromen in je spieren. Hierdoor krijgen je spieren meer zuurstof om te herstellen en kunnen je spieren de afvalstoffen beter kwijt.
*Kleine noot, Foam rollen gaat er niet voor zorgen dat je spierpijn helemaal verdwijnt. Blijf dus niet eindeloos met de roller in de weer hopend dat de spierpijn weg gaat. Geef je zere spieren een goede massage en laat het met rust, het kost even tijd.

Laatste tips

  • Rol zachtjes en rustig met je lichaamsgewicht heen en weer over de Foam Roller en richt je op de beschadigde spieren.
  • Beweeg langzaam en werk vanuit het centrum van het lichaam naar buiten toe.
  • Op een heel zere plek (triggerpoint), houdt je de positie kort (15 tot 20 sec) aan tot het gebied verzachtend aanvoelt.
  • Focus op gebieden die strak zijn of je in beweging beperken.
  • Beweeg een paar keer over een gebied, totdat je voelt dat het aan het ontspannen is. In het begin kan het als gekneusd aanvoelen.
  • Blijf op zacht weefsels en vermijd direct rollen over botten en gewrichten.
  • Houd de eerste paar schuimrol sessies kort. +/- 15 minuten.
  • Rust een dag tussen de sessies wanneer je net begint met foamrollen.
  • Drink veel water na een sessie, net zoals u zou doen na een sportmassage.

Kijk ook eens dit filmpje van Fit.nl

Wat voor foamroller heb je nodig?
Er zijn grofweg 4 soorten foamrollers. Je kunt kiezen voor de volledig van foam gemaakte rollers. Dit zijn dikke ronde foam rollen die vaak wat zachter zijn. Deze rollers zijn heel geschikt voor beginners maar eigenlijk voor iedereen te gebruiken.

Ook zijn er de hard-core foamrollers zoals deze bekende foamroller en deze coole foamroller. Deze rollers zijn vaak hol en hebben een harde buis aan de binnenkant. De buitenkant is bekleed met foam of een rubberachtige laag. Soms met verschillende vormen zoals puntjes of ribbels. Deze rollers zijn iets geschikter voor als je wat gevorderd bent. Maar wil je nu niet 3 verschillende rollen kopen dan kun je als beginner hier prima mee starten. Je zult dan wel iets meer op moeten letten dat je niet meteen te veel druk geeft.

De andere variant zien we steeds meer in opkomst. Dit zijn de zogenaamde vibrerende of elektrische foamrollers. Deze rollers zorgen ook zelf voor een trilling tijdens het rollen. Ze zijn vaak iets duurder maar geven wel een echt goede massage aan je spieren. De trilling van de roller zorgt er namelijk voor dat tijdens het rollen de spier ook een trigger krijgt door de vibratie en zo in zijn geheel meer gaat ontspannen.

De viper is een vibrerende Foamroller

Als laatste is er nog een afgeleide van de foam roller. Dat is een massagestick. Dit is een heel smalle foamroller op een draaiende houder (stok). Deze heb je met twee handen vast en trek en duw je over je zere spieren heen.

Lacrosse- en massageballen

Ook lacrosseballen en massageballen zien we veel terugkomen. Je zou denken dat als je een foamroller heb een lacrossebal overbodig is. Toch zien we heel vaak de combinatie en dat heeft een goede reden. Een lacrossebal heeft een veel kleiner drukpunt. Hierdoor kun je heel goed moeilijk bereikbare triggerpoints en kleinere spieren masseren. Daarnaast kun je met een lacrossebal ook heel goed mobiliteitsoefeningen doen voor bijvoorbeeld je schouders.

Een lacrosse- of massagebal is letterlijk wat het is. Het is gewoon een harde bal van rubber of kurk. Deze ballen komen in veel verschillende vormen voor met verschillende oppervlakten. Voor mobiliteitsoefeningen raden wij echt een gewone platte bal aan. Gebruik je hem voornamelijk voor masseren dan zou je kunnen kijken naar een oppervlakte die bij jou past, al kan dat ook gewoon met de vlakke bal. Ook in de lacrosse / massageballen zien we de elektrische of vibrerende variant opkomen. Wat wij vooral fijn vinden aan de vibrerende variant is dat het echt flink verlichting kan geven op een moeilijk bereikbaar triggerpoint. Dankzij de trilling bereik je ook goed het gebied rond het triggerpoint zelf.

Massagegun

Jazeker, deze mogen niet ontbreken in de lijst. Ze zijn er in allerlei soorten en maten inmiddels en zijn voor veel sporters niet meer weg te denken. Een massage gun ook wel eens massage pistool genaamd is een elektrisch apparaat met verschillende opzet stukken. Het apparaat maakt een trillende beweging (al dan niet instelbaar) en je kunt daarmee heel goed je spieren echt stevig masseren.

De snelle trillingen en de verschillende massagekoppen zorgen ervoor dat een massagepistool dieper in je spieren drukt dan de andere opties. Dit is vooral fijn voor fanatieke sporters, omdat knopen in je spieren dan sneller los worden gemaakt. Dankzij het compacte formaat en het handige handvat van een handmassage apparaat, kom je gemakkelijk bij lastige plekken zoals je rug en schouders.

Massage pistolen kunnen soms best prijzig zijn maar wij weten uit ervaring dat het echt de eenmalige kosten waar is. We raden wel aan goed te kijken welke je neemt, dit in verband met de verschillende koppen en instel mogelijkheden. In de regel hoe goedkoper het massagepistool is, hoe minder verschillende koppen en minder instel mogelijkheden. Je kunt massageguns eenvoudig kopen op bijv. Bol.com of Coolblue.
Je kunt hier verschillende sets kopen van professioneel en wat duurder tot eenvoudiger, er zijn zelf mini varianten te krijgen om makkelijk overal mee naartoe te nemen.

Tot slot

Spierpijn en wat stijve spieren horen er wel gewoon een beetje bij. Al deze hulpmiddelen kunnen je helpen het grotendeels te voorkomen of verlichting geven maar zijn zeker geen wondermiddelen. De belangrijkste dingen om in acht te nemen zijn:

  • Drink genoeg water
  • Eet goed, gevarieerd en voldoende
  • Rust genoeg, slaap en/of actief herstel
  • Welke massage keuze je ook maakt zorg dat je het op de juiste manier doet. Volg de instructies van het product of vraag hier hulp bij.

DELEN IS SPORTIEF

Whoop 4.0 - CrossFitWereld

De Whoop 4.0 is er!

0
We hebben eerder al over de Whoop geschreven. Nu is het zo ver De nieuwe Whoop 4.0 is er. Wat is Whoop precies? Voor wie...
Crossfitwereld - Crossfitkleding tips

Tips voor je kleding

Ken je WHOOP al? - CrossFitWereld

Ken jij WHOOP al?

RECENTE ARTIKELEN