Iedereen weet inmiddels wel dat goede voeding nog belangrijker is voor je figuur dan sporten. Niet alleen het zorgvuldig kiezen van wat je eet is belangrijk. Ook de timing van wanneer is eet is heel belangrijk. Als jij je maaltijden precies plant kun je het meeste uit je trainingssessie halen. Dan ontstaat dus de vraag hongerig of vol trainen, wat is beter?
De een zweert bij eerst eten de ander eet liever na een training. En nu komt het, zowel op een lege maag trainen als gegeten trainen hebben hun voor- en nadelen; het kiezen van het een of het ander is een zeer belangrijke beslissing. Honger en vol zijn echter niet de enige twee opties, want er is een derde optie: de juiste timing.
Spoiler alert! Voor een succesvolle training is eigenlijk geen van beide uitersten aan te raden, omdat ze beiden een negatieve invloed kunnen hebben op je trainingssessie en je gezondheid op de lange termijn.
Afhankelijk van het type training dat je van plan bent te doen, moet je de tijd in overeenstemming aanpassen. Als je training intensiever is en voornamelijk cardio, kan je maaltijd het beste ongeveer een uur tot anderhalf uur eerder zijn. Als je maaltijd zwaarder is, moet je het meer tijd geven om te verteren en tot rust te komen, en als je iets lichters eet, kun je dichter bij op de training eten.
Is het oké om met honger te trainen?
Om te begrijpen of het oké is om met honger te trainen, moet je begrijpen hoe sporten werkt. Als je aan het sporten bent, verbruikt je lichaam de energie die het heeft verzameld. Die energie verlaat het lichaam in de vorm van zweet omdat de intense beweging ervoor zorgt dat het lichaam sneller werkt en het overtollige vet smelt en nee zweet is dus geen gesmolten vet zoals sommige t-shirts zeggen. Dit betekent dus ook niet dat je overtollig vet nodig hebt om te zweten, aangezien zweten de natuurlijke manier van het lichaam is om gifstoffen af te geven en het verwachte resultaat is van meer beweging.
Als je hongerig traint, en dan hebben we het over echt hongerig, en je laatste maaltijd vijf of zes uur voor je training was, heb je misschien het gevoel dat je veel energie hebt en veel enthousiaster zult zijn. Maar je riskeert ook plotselinge suiker dips, waardoor je duizelig en misselijk wordt.
Nadat je honger hebt gehad, kun je een onbeschrijfelijke honger krijgen die gepaard gaat met een gevoel van urgentie om te eten vanwege de daling van de glucosespiegels. Daarom is het niet ongebruikelijk dat mensen die honger hebben, te veel eten en vaak slechtere keuzes maken, waardoor weer een insulinepiek ontstaat. De insulinepiek veroorzaakt iets dat een insulinecyclus wordt genoemd en dat is wanneer je meer en meer eet. Aan de positieve kant, als je honger hebt, zul je je licht en energiek voelen en zul je waarschijnlijk je grenzen een beetje verder kunnen verleggen.
Wat gebeurt er als je traint met een lege maag?
Als je op een lege maag traint, bijvoorbeeld ’s ochtends voordat je gaat ontbijten, of zeven of acht uur na de laatste maaltijd, zul je de broodnodige energie verbranden en voel je je waarschijnlijk licht in je hoofd of kun je zelfs misselijk worden en de drang krijgen braken.
Als je hongerig traint, zal je lichaam de energiereserves aantasten, waardoor je volledig “leeg” raakt, waardoor je mogelijk niet genoeg uithoudingsvermogen over hebt om de training af te maken. Omdat je niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt, kun je zelfs spierpijn voelen tijdens je training. Pijn en een branderig gevoel zijn waar we allemaal naar op zoek zijn als we klaar zijn met onze training, maar pijn tijdens het sporten is absoluut een rode vlag.
Echter, één van de voordelen van trainen op een lege maag is dat je meer vet verbrandt, dus als het belangrijkste doel van je trainingen gewichtsverlies is, kan het wel een goede beslissing zijn om ’s ochtends op een lege maag te trainen, zolang je de energie maar aanvult met de juiste voeding bijvoorbeeld een eiwitshake.
‘S avonds op een lege maag trainen is juist weer een zeer slechte beslissing. Je bent de hele dag actief geweest, hebt duizend dingen gedaan, en al die tijd heb je niet gegeten, en je sluit de dag af met trainen op een lege maag. Als je dit vaak doet, kan dit je gezondheid schaden, vooral de spijsvertering, maar ook je spier- en botgezondheid negatief beïnvloeden.
Wat is beter: hongerig of vol trainen?
Dus wat is nu beter? Vol trainen heeft zijn nadelen. Je eten is net begonnen met verteren, dus al je energie is op dat proces gericht. Op jouw beurt kun je daardoor een gebrek aan energie voelen en worstelen met je training.
Als je training voornamelijk uit cardio-oefeningen bestaat, bereid je dan voor op duizeligheid en zure oprispingen. Als je springt of op en neer gaat op welke manier dan ook, zul je het gevoel hebben dat je een bal of blok in je maag hebt. Samen met die bal zul je een branderig gevoel voelen omdat je maagzuur meebeweegt.
Als je training gewichtheffen is, kun je last krijgen van misselijkheid en de drang om te braken vanwege de belasting op je spieren, omdat je niet de energie hebt om te liften.
Als je moet kiezen of je met honger of met een volle maag moet trainen, ga dan voor het eerste. Ook al voel je je misschien duizelig en misselijk terwijl je honger hebt, je zult een betere training krijgen. Door vol te trainen, voel je je zwaarder dan je in werkelijkheid bent, en zul je meer moeite hebben met je training.
Elk lichaam is echter anders, dus je kunt misschien prima trainen op zowel een volle als een lege maag, maar de algemene aanbeveling is om je maaltijden te timen in plaats van de een of de ander te kiezen.
Wat voor voedsel kun je eten voor de training en wat moet je vermijden?
De brandstof voor ons lichaam is afkomstig van macronutriënten (gaan we verder niet te veel op in). En om te weten welke macronutriënten je moet innemen, moet je weten hoe ze ons beïnvloeden. Koolhydraten zijn er om ons direct een duwtje in de rug te geven en een flinke dosis energie te geven. Dus als je op het punt staat om binnen 40 tot 60 minuten te trainen, zijn koolhydraten in combinatie met eiwitten de beste optie. Vetten worden veel langzamer afgebroken, dus als je een vette maaltijd eet, krijg je veel langer energie dan koolhydraten maar je zult langer moeten wachten voor het trainen anders zul je echt een blok op je maag voelen en zure oprispingen krijgen.
Enkele van de ideeën voor pre-workoutmaaltijden zijn eiwitrijke zeevruchten of vis zoals tonijn of octopus met gekookte aardappelen en wortelen; kippenborsten op bruine rijst en gestoomde broccoli; of een groenteomelet met toast.
Lees ook:
Verminder je suikerinname met deze 6 veranderingen in je levensstijl
Zo herstel jij optimaal na een training
