Welke Koolhydraten Voor Het Sporten?

‘Boost’ je sportprestaties met koolhydraten Ben je van plan serieuze sportprestaties te leveren, dan heb je er al snel een hobby bij: koolhydraten tellen. Koolhydraten zijn de beste vriend van een intensieve sporter. Zij zijn de snelste brandstofleveranciers dus daar wil je een zo groot mogelijke voorraad van hebben.

1. Oolwat? zijn suikers.
2. Denk aan zetmeel, vruchtensuikers, melksuiker en natuurlijk dat witte goedje thuis in je suikerpot.
3. Eet je iets met koolhydraten dan breekt je lichaam dit af tot glucose en verbrandt het.
4. Zo krijg je direct energie.
5. Overschotten aan glucose sla je op in de vorm van glycogeen in je lever en je spieren.

Dit kun je ook snel verbranden. Deze voorraadkast is helaas beperkt. Als hij vol is, sla je het laatste restje glucose op in de vorm van vet. Laag-glycemisch en h oog-glycemisch en Nu is het zo, dat het ene koolhydraatrijke voedsel het andere niet is. Met name wanneer je sport om vet te verbranden is het zinvol om op te letten welke koolhydraten je eet.

1. Bepaalde voedingsmiddelen bevatten koolhydraten die snel aan het bloed worden afgegeven.
2. Dit veroorzaakt een glucosepiek in je bloed.
3. Deze voedingsmiddelen worden hoog-glycemisch genoemd.
4. Voorbeelden hiervan zijn witbrood, cornflakes, frisdranken en nutteloze, suikerhoudende snacks.
5. Als je je vetverbranding wilt stimuleren is het zinvoller om koolhydraten te eten die langzaam worden afgegeven aan je bloed en die dus geen suikerpiek veroorzaken.

Deze voedingsmiddelen zijn laag-glycemisch. Voorbeelden hiervan zijn muesli, volkorenbrood, havermout, peulvruchten en zilvervliesrijst. Dieselauto Je wilt dus een zo groot mogelijke voorraad glycogeen. Een ongetrainde man slaat hiervan maximaal 1200 tot 1600 kcal op.

Door training en een speciaal dieet kun je dit opvoeren tot maximaal 3200 kcal. Na 1,5 uur intensief sporten ben je meestal door je voorraad heen. Het gevoel van pap in je benen Dan kun je alleen nog verder met je vetvoorraad. Vetverbranding verloopt trager, waardoor je minder explosief kunt presteren.

Zoiets als wanneer je overstapt van een benzine-auto naar een diesel-auto. Voorbereiding Extreme duursporters zoals marathonlopers beginnen dagen van tevoren met stapelen, oftewel het eten van grote hoeveelheden koolhydraten. Zo kunnen ze hun voorraad glycogeen uitbreiden tot zon 2,5 uur.

Sport je voor de lol en niet meer dan 2 keer per week, dan heb je meestal geen speciaal sportdieet of nodig. Je krijgt voldoende voedingsstoffen binnen wanneer je eet volgens de schijf van vijf. Bij sommige fysieke klachten, of om aan te komen of af te vallen kan een speciaal dieet wel zinvol zijn. Raadpleeg daarvoor een erkende diëtist.

Tijdens het sporten Sport je hooguit 1,5 uur, dan heb je geen eten vooraf nodig. je kunt volstaan met water. Sport je langer, dan is het belangrijk om vooraf koolhydraatrijke drankjes te nemen, zodat je later geen tekort krijgt. Na 1,5 uur grijp je naar koolhydraatrijke tussendoortjes zoals fruit, snoep, koekjes, krentenbol, ontbijtkoek of koolhydraatrijke sportdrankjes.

1. Eet je tijdens je sportprestatie, neem dan vloeibaar voedsel.
2. Auwen en zwaar verteren doe je liever niet als je je longen uit je lijf sport.
3. Na afloop Eet na het sporten zo snel mogelijk een met een beetje eiwit, bijvoorbeeld een krentenbol met 30+ kaas.
4. Dan kunnen je glycogeenvoorraden al binnen 8 uur hersteld zijn.

Deze maaltijd moet hoog in koolhydraten zijn. Want bij een koolhydraat-armere maaltijd kan je herstel 36 tot 48 uur duren. Bron:, Pagina laatst aangepast op 28 juni 2019 : ‘Boost’ je sportprestaties met koolhydraten

Welke koolhydraten voor sport?

Wat is de juiste timing van eten rondom je sportprestatie? – Zorg dat je 2 tot 2,5 uur vóór je sportprestatie een koolhydraatrijke maaltijd met langzame koolhydraten eet, zoals havermoutpap of volkorenbrood. Een snack met snelle koolhydraten, zoals een banaan, eet je 45 tot 30 minuten voor je sportprestatie.

Wat zijn de beste koolhydraten?

Voedingsadvies – Gezonde keuzes zijn koolhydraatbronnen die veel voedingsvezels bevatten. Bijvoorbeeld volkoren graanproducten als volkorenbrood, volkorenpasta, volkoren bulgur en zilvervliesrijst. Ook peulvruchten, groente en fruit zijn goede bronnen van koolhydraten.

Welke koolhydraten zijn goed voor spieropbouw?

Koolhydraatbronnen – Vanuit gezondheidsperspectief zijn groenten, fruit en volle granen (zoals volkorenbrood, havermout, bruine rijst en volkorenpasta) de beste bronnen van koolhydraten (de zogenaamde complexe koolhydraten). Ze zijn bovendien erg vullend en bevatten veel vezels, waardoor ze ideaal zijn voor tijdens de cut.

1. In de bulk kun je ook minder vullende en vezelrijke bronnen gebruiken, zoals brood, aardappelen en witte rijst (de zogenaamde enkelvoudige koolhydraten).
2. Enkelvoudige koolhydraten zitten ook in snacks, dranken en kant-en-klaarmaaltijden, maar deze kun je vanuit oogpunt van gezondheid natuurlijk beter vermijden.

Al mag je tijdens een ferme bulk heus wel eens zondigen, zeker als je veel eten moeilijk vindt. Heb je moeite om zoveel (gezonde) koolhydraten te eten, misschien omdat je geen grote eter bent, of omdat je geen zin of tijd hebt om maaltijden te bereiden? Zie hieronder dan een aantal snel te bereiden en makkelijk te eten gezonde koolhydraatbronnen, die ook nog eens betaalbaar zijn.

Één van de gezondste bronnen van koolhydraten is haver, een voedzame graankorrel die veel vezels, vitaminen en antioxidanten bevat. Ook zit er zink, magnesium en ijzer in. Sporters die elke dag haver eten beschikken niet alleen over veel energie, ze kunnen er ook hun immuunsysteem door verbeteren, Haver wordt meestal gegeten in de vorm van havermout (geknipte en geplette haverkorrels) of havervlokken (ongeknipt).

Een andere vorm is zeer fijn gemalen haver, zoals de Ultra Fine Oats van Body & Fit. Deze kun je probleemloos toevoegen aan je eiwitshake of smoothie, waardoor je snel en makkelijk een flinke dosis gezonde koolhydraten binnenkrijgt (68 gram per 100 gram, waarvan slechts 0,6 gram suikers).

1. De haver lost goed op, al zul je microfijne stukjes blijven proeven.
2. Havermeel (ook wel havermoutmeel genoemd) kent ongeveer dezelfde gunstige voedingswaarden als havermout, ook wat betreft de hoeveelheid vezels.
3. Wel is de glycemische index van havermeel wellicht iets hoger dan die van havermout, maar die index is eigenlijk alleen voor diabetici van belang.

Havermeel is ook te gebruiken als basis in pannenkoeken of brood.

Bestel havermeel (aangeboden door onze partners)
Ultra Fine Oats Body & Fit € 4,99 € 3,24 (1000 g)	Real Oats! Body & Gym Shop € 6,00 € 3,90 (1000 g)	100% Instant Oats Myprotein € 6,99 (100 g)

Zilvervliesrijst, een volkorenrijst, is de meest voedzame en dus gezondste soort rijst. Het vliesje rondom de korrel bevat veel vezels, magnesium en andere voedingsstoffen. Voedingsstoffen die witte rijst, zonder het vliesje, mist. Daarnaast heeft witte rijst een hogere glycemische index.

1. Wat ook weer niet wil zeggen dat witte rijst slecht is, maar die kwestie laten we hier voor wat ie is.
2. Één ding is zeker: de meeste mensen vinden de ietwat taaie zilvervliesrijstkorrel beduidend minder lekker dan de witte korrel.
3. Wil je desondanks de gezonde voedingswaarden van zilvervliesrijst meepikken? Probeer dan eens zilvervliesrijstpoeder.

Dat is pure en onbewerkte zilvervliesrijst, maar dan verpulverd tot poeder. Het voordeel is wederom dat je je koolhydraten in vloeibare vorm naar binnen kunt gieten, door de poeder te mengen met water, melk of je eiwitshake. De voedingswaarden liegen er niet om: zo bevat Pure Rice Powder van Body & Fit 78 gram koolhydraten per 100 gram product, waarvan welgeteld 0,0 gram suikers! Voor de echte hardgainers onder ons is er ook nog altijd de optie van een weightgainer,

• Dat zijn kant-en-klare poeders waarin meestal een mix zit van verschillende soorten (gezonde) koolhydraten en eiwitten.
• Handig, maar wel duurder dan de twee bovenstaande opties.
• Als je ook al eiwitpoeder gebruikt, kies je het beste voor een weightgainer die vooral koolhydraten bevat.
• Mammoth 2500 is dan qua prijs-kwaliteitsverhouding een van de betere opties.

Het product levert je per 100 gram 71,6 gram koolhydraten (waarvan 2,8 gram suiker) – een mix van maltodextrine, havervlokken, zoete aardappel en quinoa. Naar de glycemische index gekeken krijg je zodoende zowel ‘langzame’ als ‘snelle’ koolhydraten binnen.

Bestel Mass Perfection (aangeboden door één onzer partners)
	Mammoth 2500 Body & Fit € 35,99 (2270 g)

Waar zijn koolhydraten goed voor fitness?

Wanneer neem je koolhydraten – Je hoeft niet de hele dag door koolhydraten te nemen. Ze leveren veel directe energie – glucose – wat wordt opgeslagen als vet als je ’t niet gebruikt. Het is genoeg om je bloedsuikerspiegel twee keer per dag te laten pieken voor spieropbouw.

1. Bijvoorbeeld rond de lunch, wanneer je nog even door moet.
2. De andere piek bewaar je voor je training.
3. Veel mensen denken nu: vóór de training heb ik energie nodig.
4. Maar waarschijnlijk heb je genoeg reserves om daarvoor energie te leveren.
5. Tijdens en na je training zijn belangrijkere momenten.
6. Op dit moment ondervindt je lichaam stress en moeten de metselaars (eiwitsynthese) aan het werk.

Geef die gasten veel energie, en minder stress. Door tijdens je training koolhydraten – bijvoorbeeld een shake of banaan – te nemen, blijft cortisol, en stress, laag. Je traint daardoor harder, en breekt minder eiwitten af. Nog wat koolhydraten na de training en,

Welke koolhydraten voor krachttraining?

Concrete tips: wat te eten tijdens het sporten? – Voorbeelden:

Duurt je inspanning hoogstens 1 uur, dan is het drinken van water voldoende. Duurt je inspanning 1,5 tot 2,5 uur, dan kun je bijvoorbeeld het eerste uur een grote banaan nemen (ongeveer 30 gram koolhydraten) en het tweede uur een isotone sportdrank (500 ml met ongeveer 30 gram koolhydraten). Dit is samen 60 gram koolhydraten. Ook doe je er verstandig aan om je vochtinname op peil te houden. Hierop wordt verderop in het artikel dieper ingegaan.