Normaal ligt de hartslag van een volwassene in rust tussen de 60 en 100 slagen per minuut. Bij inspanning kan deze oplopen naar 180, soms zelfs boven de 200. Het is geen probleem als je hartslag niet te snel oploopt en na afloop weer geleidelijk afzakt.
In de eerste minuut na de inspanning daalt de hartslag het sterkste. In de minuten daarna zakt de hartslag geleidelijk weer terug naar de normale rusthartslag. Hoe sneller je hartslag na inspanning weer op je normale waarde zit, hoe fitter je bent. Op een gegeven moment bereik je een grens. De hartslag is dan zo hoog, dat het hart zich tussen 2 hartslagen niet meer goed kan vullen met bloed.
Hoe werkt sporten met een hartslagmeter?
Dat is de maximale hartslag. Deze verschilt per persoon en is afhankelijk van je leeftijd en aanleg. Gebruik onderstaande formule om snel een indruk te krijgen van je maximale hartslag. Maximale hartslag = 220 min je leeftijd Voorbeeld: De geschatte maximale hartslag voor een 30-jarige is 220 – 30 = 190 slagen per minuut.
De formule geeft een schatting van je maximale hartslag: houd er rekening mee dat deze zo’n 15 slagen kan afwijken Is je hartslag hoger dan de berekende waarde, dan hoeft het niet verontrustend te zijn.
Het is belangrijk om te kijken hoe je de maximale hartslag bereikt. Het is goed als de hartslag bij inspanning geleidelijk omhoog gaat. En in rust weer omlaag. Voor sporters die intensief trainen of een bepaald doel voor ogen hebben, kan het meten van de hartslag tijdens het sporten zinvol zijn.
Gaat je maximale hartslag omhoog als je intensief traint? Je maximale hartslag heeft weinig te maken met hoe goed je getraind bent. Sommige topsporters hebben een relatief hoge maximale hartslag, anderen een lage. Door intensief te trainen gaat deze niet omhoog. Een beter getraind hart gaat juist efficiënter werken: het hart kan met minder slagen net zo veel bloed rondpompen. Door vermoeidheid of overtraining kan de maximale hartslag tijdelijk ook lager zijn. Is het voor hartpatiënten zinvol om de hartslag bij te houden tijdens het sporten? Het bijhouden van je hartslag tijdens sporten kan ook belangrijk zijn als je te maken hebt (gehad) met een hartaandoening. Bespreek in dit geval jouw optimale hartslagzone met een arts of trainer.
Sporters werken vaak met trainingszones. Je draagt een hartslagmeter en traint binnen een percentage van je maximale hartslag. Als je net begint met sporten is het verstandig het rustig op te bouwen:
kies in het begin voor oefeningen waarbij je nog kunt praten blijf in de eerste weken aan de ondergrens van je inspanning: op 50% van de maximale hartslag bouw dit geleidelijk op naar de bovengrens: tot maximaal 85% van de maximale hartslag
Soorten trainingszones
| Zone | Soort training | Soort inspanning | Trainen op % maximale hartslag | Bij een max hartslag van 180 ligt je hartslag dan tussen: |
|---|---|---|---|---|
| H | Herstel | Warming up of hersteltraining na zware inspanning. Lichte inspanning waarbij praten nog gemakkelijk is. | 45-60% | 81-108 |
| D1 | Rustige duurtraining | Rustige duurtraining of voor warming en cooling down. | 60-70% | 108-126 |
| D2 | Intensieve duurtraining | Intensievere duurtraining dan D1. Praten gaat al wat moeilijker, ademen gaat zwaarder. | 70-80% | 126-144 |
| D3 | Maximale duurtraining | Je traint met een hoge hartslag. Praten is lastig en je gaat hijgen. | 80-90% | 144-162 |
| W | Zware inspanning – kortdurend | Deze inspanning is zwaar en niet lang vol te houden. Je raakt snel buiten adem. | 90-100% | 162-180 |
/ul> Tip! Wil je sporten met hulp van trainingszones? Vraag dan persoonlijk advies van bijvoorbeeld een sportarts of fysiotherapeut. Een (sport)arts kan je maximale hartslag nauwkeurig vaststellen. Tijdens dit sportmedisch onderzoek krijg je oefeningen om je hart echt maximaal te laten werken. Vraag ook advies van een sportarts als je:
tijdens het sporten klachten hebt van je hartslag hartslag na het sporten lange tijd hoog blijft hartslag tijdens het sporten sterk omhoog en omlaag schiet
Een sportmedisch onderzoek is een uitgebreid onderzoek. Iedereen kan zichzelf hiervoor aanmelden. De kosten worden soms (gedeeltelijk) vergoed vanuit je aanvullende zorgverzekering. Lees meer over een sportmedisch onderzoek op sportzorg.nl,
Chat via de chatknop onder in beeld (10.00 tot 16.30 uur) Bel met een voorlichter: 0900 3000 300 (9.00 – 13.00 uur, € 0,05 per minuut)
We zijn bereikbaar van maandag t/m donderdag
Hoe hoog mag je hartslag zijn tijdens het sporten?
Hartslagzones – Indien de doelstellingen van jouw cardio training voornamelijk in het teken staan van het verbeteren van jouw conditie, dan zou je hartslag tussen de 75 en 90 procent van de maximale hartslag dienen te liggen. Dit kun je vrij eenvoudig berekenen door de volgende formule: Maximale hartslag: 220 – jouw leeftijd in jaren.
- Dus iemand van 20 jaar, heeft een maximale hartslag van 200, volgens deze formule.
- Dit betekent dat wanneer hij zijn conditie zou willen trainen, zijn hartslag tussen de 150 en 180 zou moeten liggen.
- Veel factoren beinvloeden je hartslag, waaronder erfelijkheid en je eigen basis conditie.
- Daarom is deze formule een schatting en nooit 100 procent accuraat.
Wanneer je met behulp van dezelfde formule jouw cardiotraining wilt inzetten voor vetverbranding doelstellingen, dan dient je hartslag lager te zijn, ergens tussen de 55 procent en de 75 procent. Dit wordt vaak de aerobe training genoemd en hierbij gebruikt het lichaam voornamelijk de vetzuren als energiebronnen.
Wat zegt mijn hartslag over mijn conditie?
Fitheid & rust hartslag – Het aantal keren dat jouw hart per minuut slaat zegt iets over je fitheid. Over het algemeen geldt: hoe lager je hartslag in rust, hoe fitter je bent, Een fit hart is simpelweg sterker en werkt efficiënter. Het pompt per slag meer bloed het lichaam in dan een hart dat in minder goede conditie is.
Wat is beter hoge of lage hartslag?
Een lage hartslag is altijd gezonder, ook als je geen sporter bent – De meeste onderzoeken op dit gebied richtten zich op hartpatiënten, maar recent is ook gekeken naar de sterftecijfers van 21.834 gezonde personen. Bij elke vijftien slagen per minuut die de hartslag hoger was, steeg de kans om te overlijden aan een hartkwaal met 25 procent bij vrouwen en met 32 procent bij mannen.
Is hartslag 105 te hoog?
Wat is het? – Het hart bestaat uit twee voorkamers (boezems) en twee kamers (ventrikels). De hartspier trekt samen onder invloed van een kleine elektrische stroom. Die stroom wordt opgewekt in de sinusknoop, een zenuwknoop in de rechtervoorkamer van het hart.
- De stroom wordt vanuit de sinusknoop verspreid over de hartspier door een speciaal systeem van zenuwen.
- Als de stroom de spier van de hartkamers bereikt, trekt die samen.
- Normaal slaat het hart 60 tot 100 keer per minuut.
- Bij een hartslag sneller dan 100 per minuut spreekt men van tachycardie,
- In het geval van een sinustachycardie ontstaat het te snelle hartritme door overactiviteit vanuit een normale sinus.
Doorgaans wordt het niet beschouwd als een echte hartritmestoornis, maar eerder als een antwoord van het lichaam op een stressvolle situatie. Zo’n versnelde hartslag kan bij gezonde personen bijvoorbeeld ontstaan als reactie op een fysieke inspanning, psychische stress, angst, pijn of koorts.
Heeft gewicht invloed op hartslag?
Door overgewicht moet uw hart harder werken. Meer lichaamsweefsel moet dan zuurstof en voedingsstoffen hebben. Het hart moet harder werken om te zorgen dat dit extra lichaamsweefsel ook bij inspanning voldoende zuurstof en voedingsstoffen krijgen. Een gezond gewicht is daarom belangrijk.
Hoe weet ik wat mijn maximale hartslag is?
De meeste trainingsschema’s zijn gebaseerd op hartslag. Als je ze wil gebruiken, moet je dus je rusthartslag en je maximale hartslag kennen. Dan kun je zien met welke hartslag je moet lopen, afhankelijk van de geplande sessies. Is dat allemaal Chinees voor jou? Geduld, ik leg het uit! 🙂 – Fréquence cardiaque De hartslag is het tempo waarmee het hart zich samentrekt om via de bloedvaten bloed door het hele lichaam te pompen,
Dit tempo komt overeen met een aantal slagen per minuut (beats per minute of bpm). Je hartslag verandert met de tijd en volgens de intensiteit van wat je aan het doen bent. Hoe intensiever de activiteit, hoe hoger je hartslag zal zijn. Maar waarom sporten met een hartslagmeter? Waar is dat goed voor? Klik hier HARTSLAG IN RUST Je hartslag in rust is de laagste frequentie waarmee je hart klopt.
Gemiddeld bedraagt die tussen 60 en 70 slagen/minuut. Hoe fitter je bent, hoe lager je hartslag in rust zal zijn. De laagste rusthartslag die bij de mens werd gemeten, is die van vrijduikers, ongeveer 40 slagen/minuut. Hoe meer je een zittend en/of inactief leven leidt, hoe hoger je rusthartslag zal zijn.
- De hartslag in rust kan ook worden verhoogd door stress en risicofactoren (roken, alcohol, genetische factoren).
- Door regelmatig te trainen, kun je je rusthartslag verlagen! Dat is goed nieuws, er is nog niets verloren! Je rusthartslag moet je bepalen op een tijdstip van de dag waarop je het meest rustig en ontspannen bent.
Daarom is je hartslag in rust het meest correct wanneer die ’s ochtends neemt, als je nog in bed ligt! Hoe meten? – Ofwel heb je een hartslagmeter en in dat geval hoef je alleen 5 minuten je hartslag te registreren en dan het gemiddelde te nemen. Je kunt dit 3 ochtenden na elkaar doen en het gemiddelde van de 3 ochtenden nemen.
- Ofwel heb je geen hartslagmeter, en dan doe je als volgt: plaats 3 vingers op je halsslagader (in het kuiltje in je hals onder je kin, opzij) zodat je je hartslag voelt en begin te tellen.
- Tel het aantal slagen dat je gedurende 15 seconden voelt en vermenigvuldig dit met 4.
- Herhaal dit 3 keer en neem het gemiddelde van de 3 totalen op 60 seconden,
Voor een correcte rusthartslag moet je dus ’s ochtends je hartslag nemen. Als je je hartslag neemt terwijl je dit artikel aan het lezen bent om drie uur ’s middags op kantoor zal je hartslag relatief laag zijn maar toch nog hoger dan je rusthartslag. MAXIMALE HARTSLAG Nu vertellen we je wat meer over de maximale hartslag.
Dit is het hoogste tempo waartegen je hart kan slaan. Om die te berekenen; kun je: – een maximale hartslag-test doen bij een sportcardioloog, dit is de enige betrouwbare methode. – zelf testen op het terrein, hiervoor doe je een heel intensieve inspanning, een inspanning die zo groot mogelijk moet zijn zodat je hartslag zo hoog mogelijk wordt en dan meet je de hoogste hartslag die je bereikt.
Die test moet absoluut gebeuren onder begeleiding van een gezondheids- en sportdeskundige! – een formule gebruiken om je maximale hartslag te berekenen volgens je leeftijd. De maximale hartslag = 220 – de leeftijd voor een man en 226 – de leeftijd voor een vrouw.
- Bijvoorbeeld: voor een man van 39 is de theoretische maximale hartslag 220 – 39, of 181 slagen/minuut.
- Je hebt al begrepen dat de maximale hartslag verschilt volgens de leeftijd maar slechts heel weinig zal verschillen volgens trainingsniveau.
- Een test bij een sportcardioloog blijft de beste methode, hoewel er ook andere methodes bestaan, maar die zijn ingewikkelder en moeten passen bij je behoefte en profiel.
HARTSLAGRESERVE Een woordje uitleg over je hartslagreserve want aan de hand van die parameter worden de trainingsintensiteiten berekend. Zoals hierboven uitgelegd, schommelt je hartslag tussen je hartslag in rust en je maximale hartslag. Nemen we bijvoorbeeld Charles, 39 jaar, met een hartslag in rust van 65 slagen/minuut en een maximale hartslag van 181 slagen/minuut.
- Zijn hartslag kan variëren over een interval tussen zijn rusthartslag en zijn maximale hartslag.
- Dat wil zeggen dat zijn hartslag, afhankelijk van de intensiteit van de inspanning die hij doet, kan variëren van 65 tot 181 slagen/minuut.
- Zijn hartslagreserve is dus 181 – 65, of 116 en komt overeen met het gebied waarbinnen zijn hartslag kan variëren.
Die hartslagreserve kan groter of kleiner worden naargelang het trainingsniveau, in hoofdzaak dankzij een daling van de rusthartslag. Nu komen we aan de laatste stap om uit te leggen hoe een schema in % van de hartslagreserve in elkaar zit. Zoals ik al uitlegde, staat de hartslag in verhouding tot de intensiteit van de inspanning.
Hoe groter de inspanning, hoe hoger je hartslag. Om de intensiteit van je sessie te plannen, kun je dus omgekeerd te werk gaan. Anders gezegd, je plant de hartslag die je zou moeten hebben tijdens je sessie om de intensiteit van je sessie te berekenen. En hiervoor gebruikt men een % van de hartslagreserve.
Hoe meer je traint aan een hoog % van je hartslagreserve, hoe intensiever je training zal zijn. We keren terug naar ons voorbeeld: Charles wil joggen aan 65% van zijn hartslagreserve. Hij moet dus lopen met een hartslag van = ((65 x 116)/100 ) + rusthartslag = 75 + 65 = 140 slagen/minuut.