Normaal ligt de hartslag van een volwassene in rust tussen de 60 en 100 slagen per minuut. Bij inspanning kan deze oplopen naar 180, soms zelfs boven de 200. Het is geen probleem als je hartslag niet te snel oploopt en na afloop weer geleidelijk afzakt.
- In de eerste minuut na de inspanning daalt de hartslag het sterkste.
- In de minuten daarna zakt de hartslag geleidelijk weer terug naar de normale rusthartslag.
- Hoe sneller je hartslag na inspanning weer op je normale waarde zit, hoe fitter je bent.
- Op een gegeven moment bereik je een grens.
- De hartslag is dan zo hoog, dat het hart zich tussen 2 hartslagen niet meer goed kan vullen met bloed.
Dat is de maximale hartslag. Deze verschilt per persoon en is afhankelijk van je leeftijd en aanleg. Gebruik onderstaande formule om snel een indruk te krijgen van je maximale hartslag. Maximale hartslag = 220 min je leeftijd Voorbeeld: De geschatte maximale hartslag voor een 30-jarige is 220 – 30 = 190 slagen per minuut.
De formule geeft een schatting van je maximale hartslag: houd er rekening mee dat deze zo’n 15 slagen kan afwijken Is je hartslag hoger dan de berekende waarde, dan hoeft het niet verontrustend te zijn.
Het is belangrijk om te kijken hoe je de maximale hartslag bereikt. Het is goed als de hartslag bij inspanning geleidelijk omhoog gaat. En in rust weer omlaag. Voor sporters die intensief trainen of een bepaald doel voor ogen hebben, kan het meten van de hartslag tijdens het sporten zinvol zijn.
Gaat je maximale hartslag omhoog als je intensief traint? Je maximale hartslag heeft weinig te maken met hoe goed je getraind bent. Sommige topsporters hebben een relatief hoge maximale hartslag, anderen een lage. Door intensief te trainen gaat deze niet omhoog. Een beter getraind hart gaat juist efficiënter werken: het hart kan met minder slagen net zo veel bloed rondpompen. Door vermoeidheid of overtraining kan de maximale hartslag tijdelijk ook lager zijn. Is het voor hartpatiënten zinvol om de hartslag bij te houden tijdens het sporten? Het bijhouden van je hartslag tijdens sporten kan ook belangrijk zijn als je te maken hebt (gehad) met een hartaandoening. Bespreek in dit geval jouw optimale hartslagzone met een arts of trainer.
Sporters werken vaak met trainingszones. Je draagt een hartslagmeter en traint binnen een percentage van je maximale hartslag. Als je net begint met sporten is het verstandig het rustig op te bouwen:
kies in het begin voor oefeningen waarbij je nog kunt praten blijf in de eerste weken aan de ondergrens van je inspanning: op 50% van de maximale hartslag bouw dit geleidelijk op naar de bovengrens: tot maximaal 85% van de maximale hartslag
Soorten trainingszones
| Zone | Soort training | Soort inspanning | Trainen op % maximale hartslag | Bij een max hartslag van 180 ligt je hartslag dan tussen: |
|---|---|---|---|---|
| H | Herstel | Warming up of hersteltraining na zware inspanning. Lichte inspanning waarbij praten nog gemakkelijk is. | 45-60% | 81-108 |
| D1 | Rustige duurtraining | Rustige duurtraining of voor warming en cooling down. | 60-70% | 108-126 |
| D2 | Intensieve duurtraining | Intensievere duurtraining dan D1. Praten gaat al wat moeilijker, ademen gaat zwaarder. | 70-80% | 126-144 |
| D3 | Maximale duurtraining | Je traint met een hoge hartslag. Praten is lastig en je gaat hijgen. | 80-90% | 144-162 |
| W | Zware inspanning – kortdurend | Deze inspanning is zwaar en niet lang vol te houden. Je raakt snel buiten adem. | 90-100% | 162-180 |
/ul> Tip! Wil je sporten met hulp van trainingszones? Vraag dan persoonlijk advies van bijvoorbeeld een sportarts of fysiotherapeut. Een (sport)arts kan je maximale hartslag nauwkeurig vaststellen. Tijdens dit sportmedisch onderzoek krijg je oefeningen om je hart echt maximaal te laten werken. Vraag ook advies van een sportarts als je:
tijdens het sporten klachten hebt van je hartslag hartslag na het sporten lange tijd hoog blijft hartslag tijdens het sporten sterk omhoog en omlaag schiet
Een sportmedisch onderzoek is een uitgebreid onderzoek. Iedereen kan zichzelf hiervoor aanmelden. De kosten worden soms (gedeeltelijk) vergoed vanuit je aanvullende zorgverzekering. Lees meer over een sportmedisch onderzoek op sportzorg.nl,
Chat via de chatknop onder in beeld (10.00 tot 16.30 uur) Bel met een voorlichter: 0900 3000 300 (9.00 – 13.00 uur, € 0,05 per minuut)
We zijn bereikbaar van maandag t/m donderdag
Wat is een goede gemiddelde hartslag?
Wat is een normale hartslag? – Een normale hartslag in rust ligt tussen de 60 en 100 slagen per minuut. Tijdens je slaap is je hartslag het laagst. De hartslag kan dan teruglopen naar minder dan 50 slagen per minuut, dit is dan normaal. Bij inspanning gaat de hartslag juist omhoog. Dan kan de hartslag oplopen naar 160 tot 180 slagen per minuut. Hoe zwaarder de inspanning, hoe hoger de hartslag.
Welke hartslag verbrand je meeste vet?
Wat is de ideale hartslag voor vetverbranding? – Als je wilt afvallen is het een goed idee om een lekker rustig tempo aanhouden. Je verbrandt dan het meeste vet, je houdt het langer vol en je hebt minder kans op blessures. Dit tempo laat je bepalen door je hartslag.
Wat als je hartslag te hoog is?
De medische term voor een hoge hartslag is tachycardie. De hartslag ligt dan boven de 100 slagen per minuut. Soms heb je in rust een hartslag boven de 100 slagen per minuut. Het is geen probleem als dit komt door:
koorts jezelf ergens over opwinden angst, stress en boosheid
Andere oorzaken voor een hoge hartslag zijn:
te veel gebruik van alcohol of drugs roken sommige medicijnen
De hoge hartslag gaat meestal vanzelf over zodra de situatie verandert. Als je een hoge hartslag in rust hebt zonder duidelijke oorzaak bespreek dit dan met je huisarts. Ook als je geen klachten hebt. Tip voor het meten van je hartslag: Zoek een rustig moment om je hartslag te meten.
- Vooral als je merkt dat het bij jou voor stress zorgt.
- Want dan gaat je hartslag omhoog, en is je meting minder betrouwbaar.
- Bij inspanning heeft je lichaam meer zuurstof nodig.
- Dan gaat je hart sneller kloppen.
- Tijdens het sporten kan je hartslag oplopen tot 180 slagen per minuut.
- Bij sommige mensen loopt de hartslag wel op tot boven de 200 slagen per minuut.
De hartslag bij inspanning verschilt per persoon. Het is wel belangrijk dat je hartslag niet te snel oploopt en in rust weer geleidelijk daalt. Bij een heel hoge hartslag heeft het hart niet genoeg tijd om zich helemaal te vullen met bloed. Het pompt dan minder bloed dan normaal weg per hartslag.
hartkloppingen je kunt je minder goed inspannen flauwvallen
Maak een afspraak bij de huisarts als je:
een hoge hartslag hebt in rust zonder duidelijke oorzaak regelmatig merkt dat je hartslag hoog is en dit past niet bij de situatie hartslag bij geringe inspanning al heel snel oploopt
Een hoge hartslag in rust zonder duidelijke oorzaak kan een teken zijn van een hartritmestoornis. Dit kan gevaarlijk zijn. Het is daarom belangrijk dat de huisarts onderzoekt wat de oorzaak is, ook als je geen klachten hebt. Hij controleert je hartritme en bepaalt of meer onderzoek of een behandeling nodig is.
Chat via de chatknop onder in beeld (10.00 tot 16.30 uur) Bel met een voorlichter: 0900 3000 300 (9.00 – 13.00 uur, € 0,05 per minuut)
We zijn bereikbaar van maandag t/m donderdag
Waarom val je niet af van hardlopen?
Als je gaat sporten is de kans aanwezig dat je, niet afvalt, heel weinig afvalt of dat je zelfs zwaarder wordt. Sommige mensen laten zich hierdoor misschien ontmoedigen, terwijl ze wel resultaten boeken. Je bouwt namelijk spiermassa op, wat meer weegt dan vetmassa.
Ook al val je niet direct af, bewegen is goed voor je gezondheid. Als je bent gaan sporten en niet meer bent gaan eten, kun je ervan uitgaan dat een toename van spiermassa die extra kilo’s veroorzaakt. En dat is ‘gezond gewicht’. Het meten van je buikomtrek kan bovendien je vertellen of je buikvet bent kwijtgeraakt.
En een gezonde buikomvang vermindert de kans op ziekten. Bereken je BMI en meet je buikomvang
Wat is beter lopen of crosstrainer?
Ze verbeteren beide je conditie, uithoudingsvermogen en kracht. Uit een onderzoek, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, blijkt dat het aantal verbrande calorieën, de hartslag en het zuurstofverbruik vrijwel identiek zijn tijdens work-outs op een loopband en een crosstrainer.
Hoe hoger je hartslag hoe meer je verbrand?
Mijn conclusie – Bij een lage hartslag verbrand je procentueel gezien het meeste vet, maar de hoeveelheid calorieën vet die je verbrand, is groter bij een hogere hartslag. Wil je effectief vet verbranden? Dan is het misschien beter om te trainen op een hogere hartslag! Dat betekent echter niet dat trainen op een lage hartslag onzin is.
Voor mensen die een hekel hebben aan sporten, kan het zeker een uitkomst zijn! Ook ik als fanatieke sporter, train wel eens bewust op een lage hartslag. Mijn lichaam is van zo’n training namelijk sneller hersteld. In mijn ogen is een combinatie van beide vormen van training ideaal. Ik wil nog wel even benadrukken dat sporten op een hoge hartslag voor iedereen heel goed is.
Je traint dan namelijk effectiever je conditie en spieren, wat goed is voor je gezondheid. Wil je meer informatie over vetverbranding? Kijk dan even deze, Groetjes, Marloes Wist jij dit? Of is het nieuw voor je? Hoe train jij het liefst? : Feit of Fabel: Lage Hartslag voor Vetverbranding
Hoeveel bewegen om vet te verbranden?
Dus hoe lang moet ik wandelen om af te vallen? – Met wandelen verbrand je zo’n 520 calorieën per uur. Vetverbranding begint na ongeveer 2.000 stappen, wat gelijk staat aan twintig minuten lopen. Door een stappenteller te gebruiken, houd je gemakkelijk bij hoe veel stappen je nog moet en tegenwoordig tellen de meeste stappentellers ook meteen hoe veel calorieën je hebt verbrand. 
Lees ook: Wandelen wordt leuker met de ‘Ommetje’-app Dit is een artikel van 
Hoeveel uur vetverbranding per dag?
het positieve effect van vasten op je stofwisseling – Onderzoek toont aan dat de gezondheidswinst, ook bij proefdieren, niet alleen het gevolg is van afvallen maar ook komt door effecten van het vasten op de stofwisseling. Onderzoekers wijzen erop dat wij met ons voedingspatroon van minstens drie maaltijden per dag en daar tussendoor snacks, vrijwel continu bezig zijn met het verbranden van glucose.
Pas als we ruim 16 tot 18 uur niets eten schakelt ons lichaam over op het verbranden van vet. Dat wil zeggen dat wanneer je na acht uur ’s avonds niets meer eet je vetverbranding pas de volgende dag rond lunchtijd begint. Dat switchen van glucose naar vet als brandstof gaat onder meer gepaard met het produceren van zogeheten ketonlichamen, die ons brein weer als brandstof kan gebruiken.
Daarnaast zijn er door wisselen van glucose- naar vetverbranding nog een heleboel aanpassingen op celniveau die eveneens gunstig voor de algehele gezondheid zouden kunnen zijn. Het concept van autofagie, al in een eerder blog beschreven, is hier een voorbeeld van.
Hoeveel minuten vetverbranding per dag?
Hoeveel moet ik bewegen bij het afvallen? – Het advies bij afvallen is om elke dag in elk geval 60 minuten matig intensief te bewegen. Het liefst op alle dagen van de week. Dit hoeft niet een uur aan één stuk door te zijn. Driemaal per dag 20 minuten bewegen kan ook.
Je beweegt matig intensief als je hartslag en ademhaling iets omhoog gaan, bijvoorbeeld door stevig door te wandelen of hard te fietsen. Hoe intensiever je beweegt, hoe meer energie je gebruikt. Je kunt naar een sportschool gaan, maar alles waar je hart sneller van gaat kloppen telt mee. Het beste is om beweging op te nemen in je dagelijkse routine.
Zo houd je het beter vol.