Hoeveel Proteine Na Sporten?

Hoeveel Proteine Na Sporten
Blog 1 in de reeks ‘optimale spieropbouw’ Iedereen die weleens in de fitness komt zal het herkennen: eiwitten rondom het sporten/fitnessen zijn razend populair. Of het nu ten bate van dikkere spieren of een sneller herstel is, allerlei eiwitrijke producten worden vaak zeer trouw in het dagelijkse eetpatroon verwerkt.

Maar hoeveel eiwitten heb je precies nodig om spieren op te bouwen? Op welke momenten van de dag moet je deze eiwitten nemen? En hoe zit het met andere wondermiddeltjes die de spieropbouw zouden kunnen versterken? In de komende vier blogs lees je alles over de wetenschap achter deze ‘eiwithype’. In deel 1 van deze blogreeks bespreken we de ideale hoeveelheid en kwaliteit van de eiwitten die nodig zijn om spieropbouw te optimaliseren.

In onze spieren zijn er 24 uren per dag twee gelijktijdige processen gaande: spieropbouw en spierafbraak, die respectievelijk gebeuren via eiwitopbouw en eiwitafbraak. De balans tussen deze twee processen bepaalt of onze spieren al dan niet kunnen groeien; enkel wanneer deze balans positief is, d.w.z.

Dat de eiwitopbouw de overhand neemt op de eiwitafbraak, zal de spiermassa effectief groeien.
In het tegenovergestelde geval neemt de spiermassa af.
Rachttraining stimuleert de beide processen en kan daardoor op zichzelf niet zorgen voor spiergroei.
Maar, de inname van voldoende eiwitten, met als doel aminozuren aan te leveren voor de spieren, zorgt ervoor dat de spieropbouw aanzienlijk meer gestimuleerd wordt, waardoor er een positieve balans ontstaat.

De combinatie van een trainingsprikkel en voldoende eiwitten is dus noodzakelijk voor optimale groei van spiermassa. Hoeveelheid De aanbevolen dagelijkse eiwitinname in de normale voeding bedraagt 0,8 à 1 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kilogram komt dit dus neer op 56 tot 70 gram per dag, wat eigenlijk zeer gemakkelijk via normale voedingswaren kan gebeuren (zie tabel 1 hieronder).

De laatste jaren is echter duidelijk geworden dat deze aanbeveling niet echt optimaal is voor personen die regelmatig fysiek actief zijn. Om de spiermassa te kunnen behouden via spierherstel na inspanning, en uiteindelijk zelfs te vergroten, is een hogere dagelijkse inname wenselijk. Wanneer opbouw van spiermassa door middel van (intensieve) krachttraining het primaire doel is dan stijgt de optimale dagelijkse eiwitinname naar ~1,6 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag, en indien men tegelijk wil vermageren (= vetmassa afbouwen) zelfs naar 2 gram per kg per dag.

Om helemaal zeker te zijn de je voldoende eiwitten neemt, kan je een ‘veiligheidsmarge’ inbouwen en deze inname verhogen tot maximaal 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilogram zal dat overeenkomen met 112 tot maximaal 154 gram per dag.

Vergeet echter niet dat extra eiwitten ook extra calorieën aanvoeren, die je dan zal moeten inboeten op de koolhydraten en de vetten in je voeding.
Extra eiwitinname wordt echter al te vaak uitsluitend geassocieerd met krachtsport en spiervolume.
Maar ook in duursport is een goede eiwitinname cruciaal in het kader van een optimaal trainingsrendement.

Voor een (duur)sporter, bij wie niet spieropbouw maar wel optimaal spierherstel na inspanning het belangrijkst is, geldt een richtlijn van 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilogram komt dit overeen met 84 tot 112 gram per dag.

In tabel 1 zie je diverse voorbeelden van producten waarmee je aan deze dagelijkse behoefte kunt voldoen.
Hoe groter de dagelijkse behoefte, hoe lastiger het kan zijn om alle eiwitten uit reguliere voeding te halen.
Eiwitshakes of andere eiwit-verrijkte producten kunnen op zo’n moment uitkomst bieden.

En bovendien is een eiwitshake veel gemakkelijker mee te pakken naar een training of wedstrijd, dan bijvoorbeeld een pot platte kaas of portie kipfilet. Hoeveel Proteine Na Sporten Tabel 1: Voorbeelden van de hoeveelheid dierlijk of plantaardig eiwit in diverse voedingsmiddelen. Kwaliteit Naast de totale hoeveelheid eiwit op een dag, is ook de kwaliteit van deze eiwitten van belang. Niet alle eiwitten zijn namelijk even goed in het stimuleren van de spieropbouw.

De aminozuursamenstelling van eiwitten is bepalend: hoe groter het aandeel essentiële aminozuren (aminozuren die niet door het lichaam zelf gemaakt kunnen worden), hoe hoger de kwaliteit van het eiwit.
Zo hebben wei-eiwitten (bijvoorbeeld uit kaas, platte kaas of veel eiwitshakes) een veel hogere kwaliteit dan soya- of caseine-eiwitten.

Hierdoor zijn bijvoorbeeld zuivelproducten op basis van koemelk (wat veel wei-eiwit bevat) aanzienlijk effectiever in het stimuleren van spieropbouw dan melkvervangers zoals rijst-, haver-, kokos- of amandelmelk (die geen wei-eiwit bevatten). De belangrijkste vuistregel is dat producten van dierlijke afkomst (vlees, vis, zuivel en eieren) over het algemeen een hogere kwaliteit hebben dan plantaardige producten (bijvoorbeeld noten, granen, soja of peulvruchten).

Dierlijke eiwitten hebben ook een hoger gehalte van het essentiële aminozuur leucine, dat een belangrijke rol speelt in de stimulering van spierherstel en spieropbouw. De eerdergenoemde richtlijnen voor dagelijks aanbevolen hoeveelheden gelden voor eiwitten van hoge kwaliteit. Een lagere kwaliteit is niet per definitie slechter voor de spieropbouw, maar de lagere kwaliteit moet dan wel gecompenseerd worden door de totale hoeveelheid te vergroten.

Dit levert echter weer meer calorieën dan mogelijk gewenst zijn. In tabel 1 is te zien dat ook plantaardige producten een goede aanvulling kunnen vormen op de dagelijkse eiwitbehoefte, mits de totale inname hiervan vergroot wordt. Samengevat Om de spiermassa te vergroten is de combinatie van krachttraining en voldoende eiwitten noodzakelijk.

Indien een grotere spiermassa via krachttraining wordt nagestreefd, is een hoeveelheid tussen de 1,6 en 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aangeraden. Voor sporters die niet op zoek zijn naar dikkere spieren, maar die wel optimaal willen recuperen geldt een aanbevolen hoeveelheid tussen 1,2 en 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Hierbij is het aangeraden om bij voorkeur ‘hoogwaardige’ eiwitten in te nemen (producten van dierlijke afkomst). Indien er grotendeels plantaardige eiwitten ingenomen worden, dient de totale inname vergroot te worden. In de volgende blog van deze serie zal de optimale verdeling van deze totale hoeveelheid eiwitten over de dag worden uitgelicht.

Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM.1. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), E180, 2018. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29414855 Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J.2. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(8), 2007. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8 Van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ 3. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of Nutrition. Journal of Nutrition, 145(9), p1981-1991, 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26224750#

Hoeveel gram proteine na het sporten?

Hoeveel? – Eiwit is de belangrijkste voedingsstof die nodig is voor spiergroei oftewel spiereiwitsynthese. Door voldoende eiwit in te nemen, kan het lichaam spieren herstellen en opbouwen. Het soort training, het soort eiwit, het tijdstip waarop je eiwit inneemt en de hoeveelheid eiwit die je inneemt bepaalt hoe goed je lichaam spieren zal opbouwen.

Hoeveel eiwit je in totaal per dag moet binnenkrijgen is afhankelijk van je geslacht, hoe lang je traint en wat voor soort sport je beoefend.
Het maakt ook uit of je spiermassa op wilt bouwen of wilt onderhouden.
Afhankelijk van het type sport heb je als sporter 1,2-2,0 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig.

Voor duursporters geldt dat 1,2-1,4 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig is en voor krachtsporters is het advies 1,5-2,0 g per kilogram lichaamsgewicht per dag. Daarnaast is het zo dat een ongetrainde sporter meer eiwit nodig heeft dan een ervaren sporter.

Hoeveel proteine krachttraining?

Wat meer eiwit bij krachtsport – Fanatieke krachtsporters die specifiek willen inzetten op het vergroten van de spiermassa krijgen het advies om wat meer eiwit te nemen. De hoeveelheid is afhankelijk van de doelen van de sporter, en kan variëren van 1.2 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.

Waar zit 20 gram proteine in?

Eiwitten kun je zowel uit dierlijke als plantaardige voeding halen. De meeste soorten vlees en gevogelte zijn rijk aan eiwitten.100 gram mager vlees (rund, varken, lam of kip) bevat +/- 20 gram eiwit.140 gram vette vis als zalm, sardines of makreel bevat ongeveer 20 gram eiwit.

Witvis zoals kabeljauw, pangasius of tilapia bevat ook veel eiwit, ongeveer 20 gram per 150g van deze vis.
Tonijn – laag in calorieën en boordevol vitamines van eiwitten.
Een blikje tonijn op waterbasis levert 34,1 gram eiwitten en bijna geen vet en koolhydraten.
Eieren zijn een andere belangrijke eiwitbron.

Benieuwd hoeveel eiwit in een ei zit? Een groot ei bevat ongeveer 6 gram eiwit. Daarnaast zijn zuivelproducten als niet-vette mozzarella, kwark en hüttenkäse ook echte eiwitbommetjes. Ook als je vegan eet kun je aan de nodige porties eiwitten komen. Bonen zijn bijvoorbeeld een goede bron van plantaardige eiwitten.

Soja bonen bevatten bijna 40% eiwit, soja producten als sojamelk en tofu zijn ook goede eiwitbronnen.
Pinda’s bevatten ongeveer 25% eiwit – pindakaas is daardoor een goede plantaardige eiwitbron hoewel het ook veel zout en vet kan bevatten.
Noten en zaden zijn ook rijk aan proteïne.
Amandelen, cashewnoten, walnoten en pecan noten bevatten allen relatief veel eiwit, en dat geldt ook voor zonnebloem-, pompoen- en lijnzaad.

Wil je meer eiwitten eten? Wil je weten uit welke voeding je eiwitten kunt halen? Wij hebben een handig tabelletje gemaakt met hierin voedingsmiddelen gerangschikt op de hoeveelheid eiwit per gram. Ook staat vermeld hoeveel kcal je binnenkrijgt per 1 gram eiwit van het betreffende voedingsmiddel.

Waarom proteïne na fitness?

Waarom eten na sporten? – Net als eten voor het sporten, is eten na het sporten dus erg belangrijk. Voor het sporten geeft goede voeding je genoeg energie voor een training. Na het sporten is eten van groot belang voor spierherstel. Tijdens het sporten, en dan vooral wanneer je aan krachttraining doet, creëer je kleine scheurtjes in je spieren.

Dit klinkt erg, maar dat is het niet! Door herstel van deze scheurtjes, zullen je spieren namelijk gaan groeien. Wel heb je hier genoeg goede voeding voor nodig. Vooral het eten van eiwitten is van belang. Eiwitten stimuleren namelijk je spieropbouw. Als je ook echt resultaat wilt zien van al dat harde werk, dan is gezond en eiwitrijk eten na het sporten van groot belang.

Verder is gezond eten na het sporten ook belangrijk om je energielevel weer op niveau te krijgen. Je hebt, als het goed is, tijdens de training veel energie verbrand. Om niet voor de rest van de dag je volledig uitgeput en moe te voelen, heb je voeding nodig.

Hierdoor kun je weer vol energie de dag aan! Eten na het sporten in de avond is ook belangrijk, maar je hoeft dan geen hele maaltijd meer te eten. Vaak wordt gezegd dat ’s avonds eten een no – go is, maar je kan natuurlijk ook niet op een lege maag gaan slapen. Het belangrijkste is dat je eiwitten en koolhydraten binnen krijgt voor spierontwikkeling, zeker na het sporten in de avond.

Hieronder benoemen we wat je allemaal zou kunnen eten na het sporten voordat je gaat slapen.

Hoeveel proteïne voor Spierbehoud?

Eiwitten en spierherstel – Na een (intensieve) training heeft het lichaam eiwitten nodig, zodat je spieren kunnen herstellen. Veel sporters denken dat het eten van meer eiwitten beter is voor de spiergroei (ook wel eiwitsynthese genoemd). Uit onderzoeken blijkt echter dat er geen enkel bewijs is dat een eiwitinname van meer dan 1.8 gram per kg lichaamsgewicht beter is voor spieropbouw (en/of spierbehoud tijdens het afvallen).

Hoeveel whey na een training?

Volgens onderzoeken – Tijdens wetenschappelijke onderzoeken zijn er zogenaamde dose-responses gedaan. Tijdens een Dose-response wordt vastgesteld wat het effect is van een bepaalde hoeveelheid eiwit op de aanmaak van spiereiwit. In dit onderzoek kreeg een groep jonge sporters een inname van 10, 20 en 40 gram in rust en na krachttraining in de sportschool.

Inname van 40 gram eiwit zorgde niet voor een significante toename in spiereiwit aanmaak ten opzichte van 20 gram.” De onderzoekers ontdekten dat spiereiwit aanmaak maximaal gestimuleerd werd wanneer er 20 gram eiwit werd ingenomen.
Dit was zowel in rust als na krachttraining.
Inname van 40 gram eiwit zorgde niet voor een significante toename in spiereiwit aanmaak ten opzichte van 20 gram.

Door dit onderzoek wordt het dus aangeraden om na zware krachttraining ongeveer 20 gram eiwit in te nemen. Deze hoeveelheid is het beste om spiereiwit aanmaak maximaal te stimuleren.

Hoeveel eiwitten na gym?

Hoeveel Proteine Na Sporten Blog 1 in de reeks ‘optimale spieropbouw’ Iedereen die weleens in de fitness komt zal het herkennen: eiwitten rondom het sporten/fitnessen zijn razend populair. Of het nu ten bate van dikkere spieren of een sneller herstel is, allerlei eiwitrijke producten worden vaak zeer trouw in het dagelijkse eetpatroon verwerkt.

Maar hoeveel eiwitten heb je precies nodig om spieren op te bouwen? Op welke momenten van de dag moet je deze eiwitten nemen? En hoe zit het met andere wondermiddeltjes die de spieropbouw zouden kunnen versterken? In de komende vier blogs lees je alles over de wetenschap achter deze ‘eiwithype’. In deel 1 van deze blogreeks bespreken we de ideale hoeveelheid en kwaliteit van de eiwitten die nodig zijn om spieropbouw te optimaliseren.

dat de eiwitopbouw de overhand neemt op de eiwitafbraak, zal de spiermassa effectief groeien. In het tegenovergestelde geval neemt de spiermassa af. Krachttraining stimuleert de beide processen en kan daardoor op zichzelf niet zorgen voor spiergroei. Maar, de inname van voldoende eiwitten, met als doel aminozuren aan te leveren voor de spieren, zorgt ervoor dat de spieropbouw aanzienlijk meer gestimuleerd wordt, waardoor er een positieve balans ontstaat.

Vergeet echter niet dat extra eiwitten ook extra calorieën aanvoeren, die je dan zal moeten inboeten op de koolhydraten en de vetten in je voeding. Extra eiwitinname wordt echter al te vaak uitsluitend geassocieerd met krachtsport en spiervolume. Maar ook in duursport is een goede eiwitinname cruciaal in het kader van een optimaal trainingsrendement.

In tabel 1 zie je diverse voorbeelden van producten waarmee je aan deze dagelijkse behoefte kunt voldoen. Hoe groter de dagelijkse behoefte, hoe lastiger het kan zijn om alle eiwitten uit reguliere voeding te halen. Eiwitshakes of andere eiwit-verrijkte producten kunnen op zo’n moment uitkomst bieden.

De aminozuursamenstelling van eiwitten is bepalend: hoe groter het aandeel essentiële aminozuren (aminozuren die niet door het lichaam zelf gemaakt kunnen worden), hoe hoger de kwaliteit van het eiwit. Zo hebben wei-eiwitten (bijvoorbeeld uit kaas, platte kaas of veel eiwitshakes) een veel hogere kwaliteit dan soya- of caseine-eiwitten.

Dierlijke eiwitten hebben ook een hoger gehalte van het essentiële aminozuur leucine, dat een belangrijke rol speelt in de stimulering van spierherstel en spieropbouw.
De eerdergenoemde richtlijnen voor dagelijks aanbevolen hoeveelheden gelden voor eiwitten van hoge kwaliteit.
Een lagere kwaliteit is niet per definitie slechter voor de spieropbouw, maar de lagere kwaliteit moet dan wel gecompenseerd worden door de totale hoeveelheid te vergroten.

Indien een grotere spiermassa via krachttraining wordt nagestreefd, is een hoeveelheid tussen de 1,6 en 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aangeraden. Voor sporters die niet op zoek zijn naar dikkere spieren, maar die wel optimaal willen recuperen geldt een aanbevolen hoeveelheid tussen 1,2 en 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Is 10 gram proteïne veel?

Hoeveel eiwit heb je nodig? – Hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt, is vooral afhankelijk van je gewicht en fysieke activiteit. Voor een gemiddelde volwassene die niet sport is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht een veelgehoord advies. Duursporters hebben iets meer nodig dan gemiddeld, namelijk zo’n 1,2 tot 1,4 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Doe je aan krachtsport? Dan loopt je eiwitbehoefte verder op: 1,6 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is dan een goede richtlijn.
Nog meer eiwitten eten heeft weinig zin: je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid van deze macronutriënt verwerken.
Benieuwd hoeveel eiwit jij precies nodig hebt? Via FitChef kun je dit heel snel berekenen,

Je ontvangt je ideale macro verhouding + caloriebehoefte binnen 30 seconden via de mail. Ook kan je een voedingsplan op maat aanvragen waarbij rekening wordt gehouden met de berekening.

Is 25 gram proteïne veel?

Maximale eiwitopname van je spieren – Hongerige spierscheurtjes ‘Eiwitsynthese’ is eigenlijk een fancy woord om het opbouwen en herstellen van spieren mee te beschrijven. Door trainen ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren. Hoe harder je traint, hoe meer scheurtjes.

Eiwitten herstellen deze scheurtjes en zorgen ervoor dat je spieren groter en sterker worden.
Rijgen je spieren minder dan 25 gram na het trainen, dan kunnen de spierscheurtjes zich niet volledig herstellen.
Eet je echter meer dan 35 gram eiwitten, dan hebben je spieren genoeg om te herstellen, en gaan de overgebleven eiwitten richting andere delen van je lichaam – óf richting de wc.

Zo’n 25 tot 35 gram is dus het magische getal dat je in gedachten moet houden. Dat haal je uit:

250gr Hüttenkäse (28gr eiwitten)250ml Griekse yoghurt en een handje noten (25gr)3 hele eieren + 3 eiwitten (27gr)1 schep wei-eiwitten (25gr)

Geen haast Het wegwerken van een enorme steak helpt je lichaam dus niet veel meer dan een meer bescheiden lendestuk. Sterker nog: eet je te veel eiwitten, dan is de kans groot dat je te weinig andere voedingsstoffen binnenkrijgt uit bijvoorbeeld groente, fruit, gezonde vetten en volkorenproducten.

Ook hier zitten stoffen in die je spieren nodig hebben om te herstellen. Je hoeft je ook niet direct na je training op de proteïnen te storten: onderzoek toont aan dat je spieren nog tot 24 uur na het sporten gevoelig zijn voor eiwitopname. ‘Het effect is duidelijker wanneer je eiwitten eerder tot je neemt, maar het is niet zo dat eiwitten na bijvoorbeeld een uur geen effect meer hebben,’ zegt Alan Aragon, MH’s voedingsexpert.

Het belangrijkste is je eiwitinname gedurende de dag. Eet niet 50 gram eiwitten tijdens drie maaltijden, maar probeer vier (of meer) keer per dag 25-35 gram eiwitten per keer te eten. Eet een van deze maaltijden binnen twee uur na je training, en dan zit je goed wat eiwitten betreft.

Is 9 gram proteïne veel?

Eiwitbehoefte – In het lichaam vindt een contante opbouw en afbraak van eiwitten plaats. Eiwitten zijn belangrijk voor de vernieuwing van cellen en de opbouw van spieren, maar ook bij de vernieuwing van bijvoorbeeld huid en haar. Het is dus van belang deze verloren eiwitten weer aan te vullen.

Voor gezonde volwassen mensen geldt dat zij 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig hebben (1).
Voor een vrouw van 70 kg betekent dat dus 70 x 0,8 = 56 gram eiwit per dag.
Wanneer voldoende gevarieerd wordt met zowel dierlijke- als plantaardige eiwitten, kan de eiwitbehoefte van deze vrouw makkelijk worden gedekt in de basisvoeding.

Voor sommige doelgroepen ligt de behoefte net even anders (1, 2, 3). Dit is weergegeven in onderstaande tabel.

Doelgroep	Eiwitbehoefte per kilogram lichaamsgewicht
Kinderen (1-13 jaar)	0,9 gram
Tieners (14-18 jaar)	0,8 gram
Zwangerschap	0,9 gram
Borstvoeding	1,0 gram
Vegetariers/Veganisten	1,0 gram
Ouderen	1,0 – 1,2 gram
Sporters	1,2 – 1,8 gram
Krachtsporters	1,4 – 1,8 gram
Duursporters	1,2 – 1,4 gram

Kun je aankomen van eiwitten?

Je zou kunnen aankomen – ‘Ten eerste kan een eetpatroon met veel eiwitten helpen om eerder vol te zitten. Dit komt door het verzadigende effect van eiwitten, dat is een paar procent hoger dan dat van vetten en koolhydraten’, zegt Jeroen. Verwacht hier geen wonderen van, maar het is interessant om te vermelden.

Kan je moe worden van teveel eiwitten?

2. Je hebt hoofdpijn en voelt je zwak – Hoofdpijn en algehele vermoeidheid zijn twee potentiële bijwerkingen van uitdroging vanwege een teveel aan eiwitten. Ook kunnen ze ontstaan wanneer je lichaam in ketose is, wat gebeurt wanneer je voornamelijk eiwitten eet.

Waarom wordt je dik van te veel eiwitten?

‘Teveel eiwitten maken dik’, een mythe? – Eet meer calorieën dan je nodig hebt, en je komt aan. Maar als je teveel calorieën eet, laat het dan uit eiwitten bestaan, suggereert dit onderzoek. Eiwitten zetten zich veel minder snel om in vet en, zoals aangetoond, levert een teveel aan eiwitten juist meer Lean Body Mass op.

Hoeveel Eiwitshake na sporten?

Als je graag door krachttraining spiermassa wilt opbouwen of wilt afvallen met een eiwitrijk dieet, dan is het aan te bevelen om een hogere dosis eiwitten in te nemen om herstel van de spieren te bevorderen. In dat geval kun je tussen de 1,6 gram en 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag in te nemen.