CrossFitWereld

Fitness, Sport, Reizen

Hoeveel Magnesium Voor Sporters?

Hoeveel Magnesium Voor Sporters
Hoeveel magnesium heb ik nodig? – Het lichaam bevat zo’n 25 gram magnesium, Magnesium bevindt zich voornamelijk in je botten, tanden, en spieren. Niet in je bloed. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is zo’n 6 mg per kilogram aan lichaamsgewicht per dag,

  • Voor mannen is dit zo’n 300 tot 400 mg per dag, voor vrouwen ligt dit eerder rond de 300 tot 250 mg,
  • Sporters hebben 10 tot 20 procent meer nodig dan niet actieve mensen.
  • Dit komt omdat sporten gepaard gaat met zweten en frequenter urineren, waarbij magnesium verloren gaat,
  • Stel je bent een man van 80 kg die aan krachttraining doet, dan heb je dagelijks zo’n 580 mg magnesium nodig volgens bovenstaande richtlijnen.

(80 * 6) + 20% = 580 mg

Welke magnesium is goed voor sporters?

5. VIRTUOOS MAGNESIUM GOLD – Magnesium Gold van Virtuoos is een product dat gebruikt wordt door veel topsporters. Virtuoos maakt gebruik van bisglycinaat. Deze vorm van magnesium wordt razendsnel door het lichaam opgenomen. De magnesium van Virtuoos kan gebruikt worden op dagelijkse basis. Hoeveel Magnesium Voor Sporters

Hoeveel magnesium per dag voor spieren?

Dat magnesium een belangrijk mineraal is, staat buiten kijf. Maar moet je er als krachtsporter extra veel van binnenkrijgen? En heb je (dus) baat bij een magnesiumsupplement? Antwoord op deze en vele andere vragen over magnesium. De belangrijkste punten: 1.

  1. Magnesium is een van de belangrijkste mineralen in ons lichaam.
  2. Het is betrokken bij talloze processen, waaronder ook een goede werking van de spieren.2.
  3. Bij een magnesiumtekort zijn stijve spieren en krampen het gevolg.
  4. Ook leidt een tekort tot vermoeidheid, wat ten koste kan gaan van prestaties tijdens krachttraining.3.

(Kracht)sporters hebben meer magnesium nodig dan niet-actieve mensen, die dagelijks 300 tot 400 milligram van het mineraal moeten binnenkrijgen.4. Magnesium zit in vele voedingsmiddelen die je dagelijks gebruikt, zoals in volkorenbrood en andere volkoren graanproducten, groente, noten, melk en melkproducten en vlees.

  1. Een tekort zul je dus niet snel hebben, zeker niet als je als bodybuilder in de ‘bulk’ zit.5.
  2. Het risico op een (klein) magnesiumtekort is wel reëel als je als sporter een langdurig caloriebeperkend dieet volgt, bijvoorbeeld als bodybuilder in de cut.
  3. In dat geval neem je het zekere voor het onzekere door een magnesiumsupplement te gebruiken.6.

Neem een supplement met een magnesiumverbinding die een hoge opname garandeert: magenesiumcitraat, -malaat, -tauraat, -glycinaat, -lactaat of -gluconaat. Vermijd het slecht opneembare magnesiumsulfaat en -oxide.7. Neem magnesium en calcium beter niet samen.

  1. Wat is magnesium?
  2. Wat doet magnesium?
  3. Wat doet magnesium specifiek voor spieren en kracht?
  4. In welke voeding zit magnesium?
  5. Hoeveel magnesium heb je dagelijks nodig?
  6. Wat gebeurt er als je te weinig magnesium binnenkrijgt?
  7. Hebben (kracht)sporters meer magnesium nodig?
  8. Heb je als bodybuilder een magnesiumsupplement nodig?
  9. Hoeveel magnesium moet je nemen als je een supplement gebruikt?
  10. Wat als je te veel magnesium binnenkrijgt?
  11. Welke vorm van magnesium is het beste?
  12. Is het nuttig om magnesium samen met calcium te nemen?
  13. Helpen magnesiumsupplementen bij slaapproblemen?
Top-3 magnesiumsupplementen (aangeboden door één onzer partners)
Magnesium Citraat Body & Fit € 20,14 € 17,04 (240 capsules à 150 mg) Super Magnesium Complex (citraat + bisglycinaat) Body & Fit € 10,99 € 7,14 (60 tabletten à 250 mg) PURE Magnesium Citraat Body Supplies € 9,90 € 6,90 (180 caplets à 200 mg)

Magnesium is een van de belangrijkste mineralen in ons lichaam. Mineralen zijn zouten die voortkomen uit de dode natuur. Ze zijn van belang voor onder andere je lichaamsweefsels, je zenuwfuncties, botten en tanden. Je lichaam kan zelf geen mineralen aanmaken.

Je moet ze dus binnen zien te krijgen via je voeding of in de vorm van supplementen. Magnesium is wat betreft hoeveelheid het vierde mineraal in het lichaam, na calcium, kalium en natrium. Het lichaam bevat circa 21 tot 28 gram magnesium. Ongeveer de helft daarvan bevindt zich in de botten, terwijl de rest zich in de organen en cellen bevindt.

Magnesium stuurt meer dan 300 verschillende enzymen aan. Deze enzymen zorgen ervoor dat allerlei processen in je lichaam goed verlopen, zoals:

  • de afbraak van glucose en vet;
  • de productie van eiwitten, enzymen en antioxidanten zoals glutathion;
  • het aanmaken van van DNA en RNA (macromoleculen waarin erfelijke eigenschappen zijn vastgelegd);
  • het reguleren van de cholesterolproductie;
  • de ontspanning van spieren, zenuwen en bloedvaten;
  • de overdracht van zenuwprikkels en een goede werking van de spieren;
  • de vorming van gezonde tanden en botten;
  • het verhogen van weerstand tegen spanning en stress;
  • het versterken van het geheugen en concentratievermogen;
  • het bevorderen van de gezondheid van hart en bloedvaten.

Zoals al gezegd speelt magnesium een belangrijke rol bij de overdracht van zenuwprikkels en een goede werking van de spieren. Hierbij werkt magnesium nauw samen met een ander mineraal: calcium. Waar calcium ervoor zorgt dat je spieren zich samentrekken, zorgt magnesium ervoor dat je spieren zich ontspannen.

  1. Er vindt dus een wisselwerking tussen calcium en magnesium plaats.
  2. Bij een magnesiumtekort zijn stijve spieren en krampen het gevolg.
  3. Ook leidt een tekort tot vermoeidheid, wat prestaties tijdens krachttraining natuurlijk niet ten goede komt.
  4. Het is als krachtsporter dus erg belangrijk om voldoende magnesium binnen te krijgen.

Magnesium komt in vele voedingsmiddelen voor, waardoor het makkelijk is om in je dagelijkse behoefte (zie vraag 5 ) te voorzien. Magnesium zit in volkorenbrood en andere volkoren graanproducten, groente, noten, melk en melkproducten en vlees. Het zit zelfs ‘gewoon’ in kraanwater.

  • ongezouten pinda’s (1 handje à 25 gram bevat 54 milligram magnesium)
  • gekookte spinazie (78 mg / 100 g)
  • gekookte volkorenpasta (28 mg / 60 g)
  • kipfilet gaar (25 mg / stuk à 70 g)
  • volkorenbrood (19 mg / snee à 35 g)
  • banaan (37 mg / stuk)
  • Brinta (80 mg / 100 g)
  • pindakaas (32 mg / portie van 20 g)
  • halfvolle melk (18 mg / glas à 150 ml)
  • kwark (50 mg / bakje à 500 g)
  • broccoli (20 mg / 100 g)
  • avocado (50 mg / stuk)
  • rijst (12 mg / 100 g)

Lang niet alle magnesium in voeding wordt ook daadwerkelijk door het lichaam opgenomen. Dat komt doordat de magnesium in voeding gebonden is aan allerlei stoffen, waardoor de spijsvertering flink moeite moet doen om magnesium op te nemen. De opname van magnesium uit de voeding varieert van 20 tot 60%,

Voldoende en voldoende gevarieerd eten is dus wel een vereiste om aan je benodigde magnesiuminname te komen. Volgens de Gezondheidsraad (2018) moeten volwassen mannen dagelijks 350 mg magnesium binnenkrijgen en volwassen vrouwen 300. Mogelijk houdt de magnesiumbehoefte ook verband met het lichaamsgewicht.

Studies spreken van 5 of 6 mg magnesium per kg lichaamsgewicht per dag. In praktijk komt dat bij de meeste mensen neer op 300 tot 400 mg per dag, conform de aanbeveling van de Gezondheidsraad, Je lichaam probeert het magnesiumniveau altijd zo optimaal mogelijk te houden.

  • Wanneer je magnesiumniveau heel hoog is, scheidt je lichaam meer magnesium uit en neemt het minder op.
  • Is je magnesiumniveau juist laag, dan wordt er minder uitgescheiden en meer opgenomen,
  • Autoregulatie, noemen we dit ook wel.
  • Wat niet wegneemt dat je moet proberen om dagelijks 300 of 350 mg magnesium via je voeding binnen te krijgen.
See also:  Do Bose Sport Earbuds Have Noise Cancelling?

Je lichaam neemt minder magnesium op als je overdadig veel suiker, alcohol, vetten, eiwitten en/of calcium eet, Calcium zit veel in kaas, zaden en noten (zie ook vraag 12 ). Een magnesiumtekort kan leiden tot:

  • lusteloosheid
  • (over)vermoeidheid
  • spierkrampen
  • rusteloze benen
  • een lage calcidiolspiegel (te weinig vitamine D)
  • hartritmestoornissen in extreme gevallen

Volgens het Voedingscentrum krijgt de gemiddelde persoon genoeg magnesium binnen, Volgens een Amerikaans onderzoek niet. Van de 8437 deelnemers aan het onderzoek had ongeveer de helft een tekort, De Amerikaanse eetgewoonten zullen daar waarschijnlijk mede debet aan zijn.

Blikvanger (aangeboden door één onzer partners)
Het Testoplan Boost je testosteronspiegel op natuurlijke wijze in 11 simpele stappen. € 98 € 49 (eenmalig)

Ja. Sporters hebben 10 tot 20 procent meer magnesium nodig dan niet-actieve mensen. Dit komt doordat sporten gepaard gaat met zweten en frequenter urineren, waarbij magnesium verloren gaat. Als je als fanatieke sporter minder dan circa 250 mg magnesium per dag binnenkrijgt, zou er al een tekort kunnen ontstaan.

En slechts een klein tekort leidt bij sporters al tot mindere prestaties, Daarnaast zagen we dat magnesium een rol speelt bij het functioneren van spieren, waarom het voor krachtsporters extra belangrijk is om voldoende magnesium binnen te krijgen. Bodybuilders zijn bovendien vaak zwaargewichten, waardoor ze wellicht nóg meer magnesium nodig hebben dan de gemiddelde mens.

Sommige richtlijnen spreken immers van 5 of 6 mg magnesium per kg lichaamsgewicht per dag – zie vraag 5, Tot slot draagt magnesium, net als zink, ook bij aan de productie van IGF-1 (insulin-like growth factor), een stof die wordt aangemaakt door het groeihormoon HGH en die een belangrijke rol speelt bij spiergroei,

Hoeveel magnesium mag je nemen?

De juiste dosering magnesium – Wat is dan de juiste dosering voor magnesium? De Gezondheidsraad geeft geen ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) af voor magnesium, maar een zogeheten ‘Adequate Inname’ (AI). Voor volwassen vrouwen geldt een AI van 300 mg per dag, voor volwassen mannen een AI van 350 mg per dag.

  • Om die reden lees je op veel websites dat een dagelijkse inname van 250-350 mg magnesium veilig is om bijwerkingen te voorkomen.
  • Toch zijn er ook magnesium capsules met een dosering van 400 mg per capsule verkrijgbaar.
  • Rijg je dan geen last van eerder genoemde bijwerkingen? Dat hoeft niet.
  • Dit heeft ermee te maken dat magnesium voor bepaalde situaties, zoals we eerder hebben gezien, in een hogere dosering gebruikt kan worden,

Bij stress, migraine en spierkrampen door veel sport (vooral duursport) heeft het lichaam juist behoefte aan extra magnesium. Dit komt omdat de nieren dan meer magnesium afscheiden. Sport je dus regelmatig, dan kan het juist goed zijn om een magnesiumsupplement met een hogere dosering te nemen.

Hoelang magnesium slikken voor resultaat?

Wanneer geeft magnesium resultaat bij andere klachten? – Helaas werkt magnesium lang niet bij alle klachten zo snel. Wanneer je klachten ervaart van bijvoorbeeld reuma, migraine, restless legs, slechte nachtrust, artrose et cetera. en deze zijn van langere duur dan kan het wat langer duren voor je daadwerkelijk verschil merkt.

Kan je te veel magnesium binnenkrijgen?

Teveel magnesium – Teveel magnesium binnenkrijgen met reguliere voeding is vrijwel onmogelijk. Een overschot ontstaat dan ook vaak bij het gebruik van teveel magnesiumtabletten, pillen of magnesiumolie. Om dat te voorkomen is er voor supplementen dan ook een aanvaardbare bovengrens van 250 milligram per dag vastgesteld.

Hoeveel magnesium per dag topsport?

Magnesium dosering sporters – De dagelijkse behoefte aan magnesium bedraagt 300 milligram voor vrouwen en bij mannen ligt de magnesium behoefte tussen de 300 mg tot 350 mg. Deze hoeveelheden magnesium zijn in principe te halen uit de dagelijkse voeding.

Uiteraard kan de daadwerkelijke inname door leefwijze, sport (verlies tijdens zweten) en voeding minder zijn, dan kan extra inname van magnesium uitkomst bieden. Je kan dan kiezen voor verschillende soorten magnesium supplementen. Maar voor welk magnesiumsupplement kies ik dan? Het aanbod wordt steeds beter, in verschillende vormen en prijzen.

Het lichaam reageert het beste op een hoogwaardige vorm. Het lichaam is hierdoor beter in staat de stof op te nemen, waardoor het effectiever werkt. Voorbeelden van de diverse magnesiumsoorten zijn: magnesium gluconaat, magnesiumoxide, magnesiumcitraat, magnesium lactaat, magnesiumsulfaat en magnesiumhydroxide.

Waarom magnesium s avonds innemen?

Wanneer neem je magnesium in de ochtend? – Heb je een drukke dag voor de boeg? Begin je dag dan goed met magnesium. ’s Ochtends draagt magnesium namelijk bij tot een normaal energieleverend metabolisme en het draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.

Wat gebeurd er als je teveel magnesium gebruikt?

Te veel magnesium – Een overschot aan magnesium ontstaat alleen bij gebruik van tabletten waarin magnesium zit, magnesiumzouten of mineraalwater waarin veel magnesium zit. Bij meer dan 250 milligram magnesium per dag extra, dus naast de magnesium in je eten, kunnen darmklachten zoals diarree ontstaan.

Wat zijn de gevolgen van teveel magnesium?

Wat zijn de bijwerkingen van teveel magnesium? – Neem je naast je gewone voeding een supplement met meer dan 250 mg magnesium per dag? Dan kunnen er bijwerkingen optreden. Veelvoorkomende symptomen van een teveel aan magnesium zijn bijvoorbeeld hartkloppingen, diarree, hoofdpijn en slecht slapen,

  • Ook buikkrampen, moeheid, spierzwakte, dorst, misselijkheid en een lage bloeddruk zijn bekende bijwerkingen.
  • Belangrijk om te noemen is dat sommige van deze bijwerkingen niet alleen symptomen van teveel, maar juist ook van een tekort aan magnesium kunnen zijn.
  • Dit geldt echter niet voor darmproblemen zoals diarree, want deze ontstaan specifiek door een te hoge magnesiuminname.

Een supplement zoals magnesium citraat wordt zelfs gebruikt als laxeermiddel om opstoppingen te verhelpen.

Welke magnesium is het beste voor de spieren?

Magnesium citraat – Magnesium citraat is een samenstelling van magnesium met citraat (citroenzuur zout). Door deze organische binding kan het lichaam de magnesium goed opnemen en is het zeer geschikt als voedingssupplement. Magnesium citraat wordt vooral goed opgenomen door de weefsels en spieren en is daarom ideaal voor sporters.

See also:  Welke Sport Voor Platte Buik?

Magnesium citraat ondersteunt een gezonde werking van de spieren, ondersteunt het energieniveau en draagt bij tot een normale werking van het zenuwstelsel. Magnesium bisglycinaat is ook een organisch gebonden vorm van magnesium. Door de binding van magnesium met het aminozuur L-glycine kan het mineraal de bloed-hersenbarrière gemakkelijk passeren.

Magnesium bisglycinaat is van belang voor ons zenuwstelsel en draagt bij aan geestelijke veerkracht en een heldere geest. Ook kan het een waardevol supplement zijn voor mensen die veel last hebben van prikkels en/of concentratieproblemen. Magnesium Tauraat is een verbinding van magnesium met het aminozuur L-taurine, een lichaamseigen stof.

  • Deze verbinding maakt het makkelijk voor magnesium om de bloed-hersenbarrière te passeren en in de hersenen te worden opgenomen.
  • Magnesium tauraat draagt bij tot een normale psychologische functie, is goed voor de gemoedstoestand en helpt bij vermoeidheid.
  • Magnesium tauraat wordt vooral veel gebruikt door mensen die minder goed in hun vel zitten of niet goed in slaap komen.

Aan Mattisson Magnesium tauraat is Vitamine B6 (in de vorm van Pyridoxaal-5-Phosfaat) toegevoegd. Deze vitamine is goed voor het concentratievermogen, leerprestaties, geheugen en de gemoedstoestand. Magnesium malaat is een binding van het mineraal magnesium aan organisch appelzuur.

Appelzuur kan gebruikt worden in de citroenzuurcyclus, die bijdraagt aan de vorming van ATP (energie). Magnesium malaat wordt goed opgenomen door de spieren en ondersteunt een gezonde spierwerking. Ook ondersteunt deze magnesiumvorm bij vermoeidheid. De toevoeging van B6 in de vorm van P-5-P (Pyridoxaal -5- Fosfaat) verhoogt de opname van de magnesium.

Daarnaast helpt B6 bij vermoeidheid en levert het een bijdrage aan de energievoorziening in de spieren. Aquamin magnesium is een multi-mineraal complex dat wordt gewonnen uit het schone, mineraalrijke zeewater voor de Ierse kust. Het wordt daarom ook wel marine- of zee magnesium genoemd.

  • Aquamin magnesium bevat magnesium hydroxide.
  • Het voordeel van magnesium hydroxide is dat het direct kan worden opgenomen in het lichaam.
  • Ies voor deze magnesiumvorm wanneer je last hebt van spierkrampen.
  • Een combinatie van verschillende vormen van magnesium kan natuurlijk ook.
  • Ies bijvoorbeeld s ‘ochtends een citraat variant om de natuurlijke energie te activeren en in de avond een tauraat variant om de slaap te ondersteunen.

: Welk magnesium supplement moet ik kiezen?

Waar is magnesium citraat 400 mg goed voor?

De tabletten bevatten 400mg elementaire Magnesium (citraat) per dagdosering van 2 tabletten. Magnesium speelt een rol bij het behouden van soepele spieren en bij de botaanmaak. Magnesium heeft een positieve invloed op pijnlijke spieren en helpt kramp en spierpijn te voorkomen.

Welke magnesium bij vermoeidheid?

Veel mensen gebruiken magnesium tegen vermoeidheid. Magnesium is namelijk een mineraal dat kan helpen bij de vermindering van vermoeidheid. De beste magnesiumvorm bij vermoeidheid is magnesium malaat, Magnesium malaat is namelijk een verbinding van magnesium met appelzuur.

Is het verstandig om magnesium te slikken?

Zoals gezegd speelt magnesium een belangrijke rol bij het behouden van sterke en soepele spieren, helpt het sterke botten in stand te houden en ondersteunt het de normale werking van het zenuwstelsel. Het is daarom goed om op je magnesiuminname te letten.

Welke vorm magnesium is het beste?

Voorbeelden van organisch en anorganisch gebonden magnesiumvormen: – Van alle magnesiumvormen is magnesium bisglycinaat het best opneembaar. Magnesium bisglycinaat is een verbinding tussen magnesium en het aminozuur glycine. Door deze verbinding wordt magnesium goed opgenomen, met name in de hersenen,

Daarom draagt magnesium bisglycinaat bij aan een heldere geest. Magnesium malaat, citraat en tauraat zijn magnesiumverbindingen met een organisch zuur. Deze organische zuren komen van nature ook in ons lichaam voor. Deze magnesiumverbindingen zijn goed opneembaar. Magnesium ascorbaat is een vorm van vitamine C,

Magnesiumascorbaat levert voornamelijk vitamine C, maar ook een kleine hoeveelheid magnesium. Magnesium carbonaat is de vorm van magnesium die van nature voorkomt in bijvoorbeeld onze botten en in de schelpen van schelpdieren. Magnesiumcarbonaat is een goed onderzochte vorm van magnesium.

Welke magnesium ontspant spieren?

Samenvattend – Het toepassingsgebied van onze grijze massa vatten we met twee vormen; magnesium bisglycinaat en magnesium tauraat. Magnesium bisglycinaat, dat door de binding aan glycine een ideale optie is voor minder slaapproblemen. De variant gebonden aan L-Taurine is meer een vorm voor geestelijke energie; minder stress, meer concentratie en betere leerprestaties.

Voor de spieren adviseren we de vormen magnesium malaat en magnesium citraat. Twee vormen met een vergelijkbare werking; adequate energietoevoer aan de spiercellen en verbetering van het algehele energieniveau. Desalniettemin is magnesiummalaat een aminozuurgescheleerde vorm en dus stabieler in maag- en darmstelsel dan zijn verwante.

‘Wanneer moet ik welke magnesium inzetten?’, is de vraag die onze SOHF telefoon al jaren roodgloeiend houdt. We hopen dat bovenstaande uiteenzetting je verheldering biedt, om je de goede richting op te helpen. Mocht je toch brandende vragen overhouden kun je uiteraard gratis advies aanvragen bij een van onze orthomoleculaire therapeuten.

  1. Ates, M., Kizildag, S., Yuksel, O., Hosgorler, F., Yuce, Z., Guvendi, G., & Uysal, N. (2019). Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. Biological trace element research, 1-8.
  2. Boyle, N.B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—a systematic review. Nutrients, 9(5), 429.
  3. Guo, W., Nazim, H., Liang, Z., & Yang, D. (2016). Magnesium deficiency in plants: an urgent problem. The Crop Journal, 4(2), 83-91.
  4. Horikoshi, T., Asanuma, A., Yanagisawa, K., Anzai, K., & Goto, S. (1988). Taurine and β-alanine act on both GABA and glycine receptors in Xenopus oocyte injected with mouse brain messenger RNA. Molecular Brain Research, 4(2), 97-105.
  5. Inagawa, K., Hiraoka, T., Kohda, T., Yamadera, W., & Takahashi, M. (2006). Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep and Biological Rhythms, 4(1), 75-77.
  6. Kapustian, A., Antipina, O., & Budiak, R. (2018). Obtaining and characteristic of the magnesium organic forms on the basis of products of bifidobacteria processing and their metabolites.
  7. Lindberg, J.S., Zobitz, M.M., Poindexter, J.R., & Pak, C.Y. (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American college of nutrition, 9(1), 48-55.
  8. Nielsen, F.H. (2018). Magnesium deficiency and increased inflammation: current perspectives. Journal of inflammation research, 11, 25.
  9. Ochoa-de la Paz, L., Zenteno, E., Gulias-Cañizo, R., & Quiroz-Mercado, H. (2019). Taurine and GABA neurotransmitter receptors, a relationship with therapeutic potential?.
  10. Richter, M., Moroniak, S.J., & Michel, H. (2019). Identification of competitive inhibitors of the human taurine transporter TauT in a human kidney cell line. Pharmacological Reports, 71(1), 121-127.
  11. Turck, D., Castenmiller, J., De Henauw, S., Hirsch‐Ernst, K.I., Kearney, J., & Naska, A. (2018). Magnesium citrate malate as a source of magnesium added for nutritional purposes to food supplements. EFSA Journal, 16(12), e05484.
  12. Ubbink, J.B., Vermaak, W.J.H., & Delport, R. (1997). Bioavailability of calcium and magnesium from magnesium citrate calcium malate. S Afr Med J, 87, 1271-1276.
  13. Uysal, N., Kizildag, S., Yuce, Z., Guvendi, G., Kandis, S., Koc, B., & Ates, M. (2019). Timeline (bioavailability) of magnesium compounds in hours: which magnesium compound works best?. Biological trace element research, 187(1), 128-136.
  14. Yamadera, W., Inagawa, K., Chiba, S., Bannai, M., Takahashi, M., & Nakayama, K. (2007). Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms, 5(2), 126-131.
  15. Yamagami, R., Huang, R., & Bevilacqua, P.C. (2019). Cellular concentrations of nucleotide diphosphate-chelated magnesium ions accelerate catalysis by RNA and DNA enzymes. Biochemistry, 58(38), 3971-3979.12
  16. Zhang, Y., Xun, P., Wang, R., Mao, L., & He, K. (2017). Can magnesium enhance exercise performance?. Nutrients, 9(9), 946.
  17. Nielsen, F.H. (2018). Magnesium deficiency and increased inflammation: current perspectives. Journal of inflammation research, 11, 25.
See also:  Is Chess An Olympic Sport?

Wat is beter magnesium citraat of malaat?

Welke magnesiumvorm gebruikt u waarvoor? – Magnesium citraat: Magnesium citraat is de populairste vorm van magnesium. Dit is een organische verbinding van magnesium, zoals deze ook in de natuur voorkomt. Uit onderzoek blijkt dat bij mensen die magnesiumcitraat gebruikten, de magnesiumwaarden in alle weefsels (dus ook in de spieren) worden opgekrikt, maar niet specifiek in de hersenen.

Om die reden adviseren wij dit supplement aan mensen die veel sporten. Magnesiumcitraat draagt bij aan het behoud van sterke botten en soepele spieren, bevordert de energiestofwisseling en helpt bij de opbouw van eiwitten in het lichaam. U kunt magnesiumcitraat op ieder gewenst moment innemen. Magnesium Malaat: Magnesium malaat is een goede keus bij vermoeidheid of futloosheid.

Magnesium malaat is een verbinding van magnesium en appelzuur. Appelzuur is een natuurlijk fruitzuur dat in de meeste cellen in het lichaam aanwezig is. Het is een essentieel onderdeel van enzymen die een rol spelen bij onze energieproductie. De bindingen van magnesium en appelzuur worden gemakkelijk afgebroken.

  1. Daarom is magnesium malaat goed oplosbaar.
  2. Omdat deze vorm van magnesium de natuurlijke energie in ons lichaam ondersteunt, kunt u deze het best ‘s ochtends innemen.
  3. Magnesium L-threonaat wordt ookwel ‘brain magnesium’ genoemd” Magnesium tauraat: Magnesium tauraat ondersteunt de geestelijke balans, het geheugen en ons concentratievermogen.

Aan ons magnesium tauraat supplement is ook een veilige dosering vitamine B6 toegevoegd voor een betere opname van magnesium. Magnesium tauraat wordt gemakkelijk opgenomen omdat taurine de mineralenbalans in de cellen handhaaft. Het zorgt ervoor dat magnesium in de cellen blijft en calcium daarbuiten.

  1. Deze kunt u gedurende de dag of ‘s avonds innemen.
  2. Magnesium bisglycinaat: Magnesium bisglycinaat is een aminozuurgebonden magnesium.
  3. Magnesium gebonden aan een aminozuur heeft een hogere biologische beschikbaarheid dan andere vormen van magnesium.
  4. Deze vorm wordt ook in hogere doseringen, door veel mensen goed verdragen.

Magnesiumbisglycinaat wordt ingezet voor een goede geestelijke balans en draagt bij aan de geestelijke veerkracht. Omdat deze vorm van magnesium aan glycine is gebonden – een aminozuur dat ook werkzaam is als neurotransmitter (signaalstof in de hersenen) – kan deze het best voor het slapengaan worden ingenomen.

Magnesium L-threonaat: Magnesium L-threonaat is een noötropicum (een middel dat bijdraagt aan de hersenfuncties) en wordt om die reden ook wel ‘brain magnesium’ genoemd. Deze vorm van magnesium is volgens ons de beste vorm van magnesium om te gebruiken bij het leren, is goed voor het geheugen en het concentratievermogen.

Magnesium L-threonaat kan zowel overdag als ‘s avonds worden ingenomen. Zee Magnesium: Voor mensen die een voorkeur hebben voor een natuurlijke magnesiumvorm, hebben wij Zee Magnesium geïntroduceerd. Zee Magnesium wordt gewonnen uit het schone, mineraalrijke zeewater voor de Ierse kust.

  1. Magnesiumoxide bevat het hoogste gehalte aan elementair magnesium.
  2. Het heeft echter als nadeel dat het moeizaam wordt opgenomen.
  3. Magnesiumhydroxide, zoals in onze Zee Magnesium heeft een hoog gehalte aan elementair magnesium en wordt 50% beter opgenomen dan magnesiumoxide.
  4. Alles-in-één: Bij vitaminesperpost.nl bieden wij ook een Magnesium Compleet formule aan.

Deze magnesiumformule bevat 5 vormen van magnesium voor een optimale opname: magnesium citraat, -taurinaat, -malaat, -bisglycinaat en hydroxide.

Welke magnesium bij zere spieren?

Verhoog je magnesiumstatus – In eerste instantie is het raadzaam om meer magnesiumrijke voeding tot je te nemen. Magnesium bevindt zich onder andere in bladgroenten, granen, bananen, cacao, noten, peulvruchten en zuivel. We nemen echter minder magnesium op uit voeding wanneer de hoeveelheid aan magnesium per voedingsmiddel hoger is.5 De kwaliteit van magnesium is essentieel en suppletie is daarom geen overbodige luxe.

Een hoogwaardig magnesium supplement met een goed opneembare vorm van magnesium kan uitkomst bieden. Let bij je aankoop van een magnesium supplement dus wel op de kwaliteit van het product. Er bestaan namelijk verschillende vormen van magnesium en ook de doseringen kunnen aanzienlijk variëren. Magnesium delen we op in de categorieën organisch en anorganisch.

Deze laatste vorm neemt het lichaam minder goed op, zoals magnesiumoxide, magnesiumsulfaat en magnesiumchoride. Organische vormen zoals magnesiumcitraat, magnesiumtauraat en magnesiumbisglycinaat hebben daarentegen een hoge biologische beschikbaarheid.

Ook binnen deze organische varianten maken we nog onderscheid. Zo zijn de twee laatstgenoemde in het rijtje organische vormen zogenoemde magnesium chelaten. Dit betekent dat ze gebonden zijn aan aminozuren, wat dit nog beter bruikbaar voor het lichaam maakt. Ook zorgt deze binding voor minder maag-darmklachten.6,7,8 Over het algemeen is een goedkoper magnesium tegen kramp veel minder effectief, doordat het anorganisch magnesium betreft.

Een huismerk is daarin dus ondergeschikt aan bijvoorbeeld een orthomoleculair voedingssupplementenmerk. Voor magnesium tegen spierkramp adviseren wij in eerste instantie magnesiumtauraat, Dit is magnesium gebonden aan het aminozuur l-taurine, Dit zwavelhoudend aminozuur is uitermate geschikt om als verbinding te dienen, aangezien taurine tevens een groot aantal functies vervult in het handhaven van de gezondheid.

Zo is dit aminozuur onder andere belangrijk voor de spiercontractie en bloeddruk, maar is het ook betrokken bij de regulatie van kalium, calcium en natrium in het bloed. Daarnaast speelt het een rol in ons zenuwstelsel. Vul daarom je voedingspatroon aan met een magnesium supplement wanneer je krampen of andere magnesium gerelateerde klachten hebt.

Neem 50-250mg elementair magnesium chelaat (zoals magnesium tauraat) op dagelijkse basis om je magnesiumstatus op peil te houden. Hoeveel Magnesium Voor Sporters Strekken