Sommigen denken er niet eens over na en zijn al boven terwijl anderen beneden staan en angstig of teleurgesteld omhoog kijken. Daar gaan we verandering in brengen. Als je ze nog niet kan, kun jij met een beetje behulp van dit artikel en wat oefening binnenkort ook gewoon een goede rope climb.
Nog voordat je gaat beginnen
Als je nog helemaal niet het touw in gaat of komt dan kun je dit misschien een klein beetje uitstellen maar weet dat het wel echt handig is om een paar echte CrossFit schoenen te hebben en een paar lange sokken zijn ook geen overbodige luxe.
Je kunt nu denken hoezo echte CrossFit Schoenen? Zonder in al te veel details te treden. Het touw gaat langs schoenen schuren de zolen, veters en stoffen van andere schoenen zijn hier vaak niet tegen bestand en voor je het weet sta je beneden met kapotte schoenen. En die lange sokken dan? De kans dat het touw je schenen gaat raken is groot en als je wel eens van een touw afgegleden bent met je handen er nog omheen dan weet je dat dit niet lekker voelt, laat staan dat dit op je schenen is, en geloof ons wij hebben al wat keren met bloedende schenen beneden gestaan.
De rope climb
De rope climb of touw klimmen is eigenlijk niets meer dan een touw in klimmen een balk of eind aantikken en weer beneden komen. Dat klopt en als je het proces in stukjes hakt is het eigenlijk helemaal een simpel proces.
1. Je springt in het touw in en hangt met gestrekt armen.
2. Je pakt met je voeten hoog het touw vast, gaat “staan”, verzet je handen. etc.
*Naar beneden is eigenlijk omgekeerd. je laat je voeten wat vieren en zet weer vast en zet je handen dan lager.
Natuurlijk kun je – als je sterk bent – op brute kracht dat touw in en weer naar beneden komen. Dat gaat misschien 2 of 3 keer maar daarna zal het snel vervelend worden als het al vaker lukt. Maar met de juiste techniek kun je echt wel goed meerdere keren een touw in klimmen.
De sprong
Nu lijken weinig mensen zich druk te maken om de sprong en het hangen maar hoe doe je dit nu handig zodat je snel door kunt. Je gaat dicht bij het touw staan met het touw tussen je voeten. Strek je armen boven je hoofd, zak door je benen en spring explosief omhoog. Op het hoogste punt pak je met beide handen het touw vast op zo’n manier dat je handen vlak onder elkaar zitten. Geef een klein beetje tegen druk zodat je schouders niet een enorme klap krijgen en je hangt in het touw met gestrekte armen.
Het voetenwerk
Nu hang je daar en dan? Nu komt er een stukje techniek aan ta pas om je rope climb zo efficient mogelijk te laten zijn. Trek nu je benen op zo hoog mogelijk op. Laat het touw aan de buitenkant van je rechterbeen hangen. Doe je linkervoet een klein beetje naar beneden en breng hem onder je rechtervoet door om het touw heen. Je haakt nu het touw om je voet en trekt hem onder je rechtervoet door omhoog, tot boven je rechter voet en zet je linker voet met touw en al bovenop je rechtervoet.
Je hebt nu met je voeten het touw vast gezet. Nu kun je jezelf omhoog duwen vanuit je benen en tegelijk met je armen trekken. Als je hoog genoeg bent zet je je handen weer zo hoog mogelijk. Nu laat je je voeten iets los maar je houdt ze gekruist met het touw ertussen en je trekt je knieën weer op. Zijn je knieën hoog pak dan op dezelfde wijze weer het touw met je voeten enzovoorts.
Down down down
Ja nu ben je boven en wil je weer naar beneden. Iedereen is altijd heel druk met kijken hoe ze boven komen vaak is dit ook waar de uitleg stopt maar hoe kom je nu eigenlijk weer veilig beneden. Gelukkig is het minder spannend dan je denkt (al komt hier wel het belang van goede schoenen en sokken om de hoek kijken). Je kunt nu twee dingen doen. De slimste en snelste methode is door de druk ietsje van je linker voet af te halen en je langzaam te laten zakken door steeds je handen omlaag te zetten. Gaat het te snel dan klem je gewoon weer harder met je voeten. De andere methode is langzamer maar geeft je wel meer controle en dat is fijn als je er nog even aan moet wennen. Dit is eigenlijk een omgekeerde rope climb, pak om en om met je handen lager vast en zak door je benen tot je knieën niet hoger kunnen en je in je armen hangt. Laat je voeten nu wat losser to net voordat je gestrekt bent en klem weer vast. Herhaal dit tot je beneden bent.
Waar moet je nu beginnen
Als je nu nog helemaal nooit rope climbs hebt gedaan en je weet ook niet of je het kunt of je weet dat je er de kracht nog niet voor hebt zijn er een paar dingen die je handig kun doen om hier naartoe te werken. Ten eerste kun je goed kracht opbouwen in je bovenlijf door de volgende oefeningen te doen.
Jumping negatives
Ga vlak bij het touw staan. Pak het touw zo net iets boven je hoofd met 2 handen vlak boven elkaar vast en spring omhoog zodat je met je handen bij je borst bent. houdt nu heel even op die plek vast en laat je zo langzaam mogelijk weer zakken tot je weer op de grond staat.
Rope pull ups
Ga op de grond liggen met je benen gestrekt en zo dat het einde van het touw bij je heupen is. Pak het touw vast zodat je armen bijna gestrekt zijn en je handen vlak boven elkaar zijn. zet je voeten plat op de grond zodat je benen ongeveer een hoek van 90 graden maken. Duw nu je heupen omhoog zodat je een plank bent met je bovenrug op de grond. Trek jezelf nu jezelf als een plank omhoog waarbij je steeds je onderste hand om hoog zet totdat je bijna staat. zorg hierbij dat je je core goed aanspant en echt een plank blijft. Doe nu het omgekeerde tot je rug weer de grond raakt. Lukt dit goed, probeer dan eens je benen te strekken als je op de grond ligt. En vandaaruit omhoog te komen als een plank.
Voeten techniek
Ga op een box zitten vlak naast het touw zodat het touw vlak naast je rechter been hangt. Pak het touw zo hoog mogelijk vast. Til je rechtervoet nu een stukje op en haak met je linkervoet het touw om je rechtervoet heen zoals eerder beschreven. Klem het touw tussen je voeten en ga nu alleen maar staan. Laat je weer zakken tot je weer zit. Laat het touw helemaal uit je voeten vallen en begin weer opnieuw. Heb je dit onder de knie probeer dit proces dan staand zonder op de box te zitten. Pak het touw hoog, ga hangen en begin weer met je voetenwerk.
Beeld zegt meer
Zoals zo vaak zegt beeld meer dan 1000 woorden dus hieronder nog 2 handige video’s om eens te bekijken.
