Binnen CrossFit gebruiken we natuurlijk ook heel vaak een barbell of stang. Met een barbell zijn veel verschillende oefeningen te doen zoals de clean. De clean is een van de basis bewegingen met een barbell.
Waarom de clean
De clean is echt een van de basis bewegingen die je eigenlijk zo snel mogelijk onder de knie zou moeten krijgen. Het is een goede oefening maar het heeft ook veel voordelen als je deze beweging goed onder de knie hebt. Er zijn namelijk heel veel bewegingen die beginnen met een clean. En als de oefening geen clean bevat maar je hebt de barbell op je schouders of boven je hoofd nodig, is het toch vaak nodig om eerst moeten “cleanen” om hem daar te krijgen.
De varianten
Zoals altijd zijn er ook van de clean een aantal varianten. De meest voorkomende varianten zijn.
- De clean
- De power clean
- De hang clean
- De hang power clean
Een goede start
Zoals bij veel oefeningen is een goede start(positie) al het halve werk. Als je goed begint dan is de kans heel groot dat hij ook echt goed gaat. Zoals je bij de varianten kunt zien kun je de cleans eigenlijk in 2 soorten opdelen, de normale cleans en de hang cleans. Beide hebben hun eigen start positie.
De startpositie voor de clean en power clean
Uiteraard ligt bij een clean de barbell voor je op de grond, al dan niet met daaraan wat gewicht. Je gaat nu dicht bij de barbell staan met je voeten op heupbreedte. Je pakt de stang met je handen (liefst in hookgrip) net iets breder dan je heupen vast. Je borst is op je kijkt naar voren en je rug is recht of iets hol. Dit resulteert in een houding waarbij je schouders van de zijkant gezien iets voor de barbell zijn en je de barbell tegen je schenen aan hebt.
Startpositie voor hang clean en hang power clean
Eigenlijk doe je niets anders dan net behalve dat je meteen gaat staan. Je voeten staan. Je voeten staan op heupbreedte. Je hebt de stang met je handen (liefst in hookgrip) net iets breder dan je heupen vast. Je gaat staan en laat de stang voor je hangen.
De uitvoeringen
Ook voor de verdere uitvoering van de verschillende cleans lijken ze erg op elkaar maar er zijn wel degelijk een aantal verschillen. Daarom Zullen we per variant de stappen doorlopen.
De clean
De clean start vanaf de grond zoals je hebt gelezen bij de startpositie. Als je gaat beginnen span je goed je core, lats en rug aan. Vervolgens begin je te duwen met je voeten. Hierdoor zullen je schouders en heupen gelijk aan elkaar blijven, je doet ook nog niets met je armen. Zodra de barbell boven je knieën is versnel je met de strekking van je benen en heupen. Nu komt de barbell snel omhoog. Je maakt een Highpull en zorg dat de barbell vlak bij je blijft. Op dit moment verplaats je ook je voeten naar de squat positie. En duik je zelf iets naar beneden. Zodra het kan duw je snel je ellebogen onder de barbell door en vang je hem op in of tijdens het zakken naar een squat positie. Heb je de barbell goed maak de clean dan af, sta op en zet je voeten weer terug naar heupbreedte.
*Een paar tips
- Overdenk deze beweging vooral niet
- Denk al bij het wegduwen vanaf de grond aan springen (hierdoor blijft de volgorde goed)
- Zorg dat je barbell vlak bij je blijft ook tijdens het versnellen. Als de barbell teveel van je af beweegt raak je uit balans
- Hoe sneller je ellebogen zijn bij het eronderdoor gaan hoe beter
- Vergeet het “afmaken” van de beweging niet, dit hoort er echt bij
Als het goed is ziet het er dan ongeveer zo uit:
De power clean
Clean of power clean laten we eens beginnen met het verschil dan snap je waarschijnlijk direct de uitvoering.
Bij een clean of “volledige clean” vang je het gewicht op in een diepe squat positie, bij een power clean speelt explosiviteit een grotere rol en vang je het gewicht op in een slechts gedeeltelijke squat. je zakt dus niet helemaal door. Deze power clean is voor beginners geschikter dan de full clean omdat het een stuk minder mobiliteit vereist.
De uitvoering
Je doet precies hetzelfde als bij de clean alleen hoef je niet je voeten te verplaatsen en bij het opvangen zak je niet helemaal door naar een squat maar doe je eigenlijk een soort mini squat (of hupje zoals we ook wel eens gehoord hebben.)
Dat ziet er dan ongeveer zo uit:
De hang varianten
Voor de hang varianten geldt eigenlijk alleen dat de startpositie anders is en het beginnen van de beweging. Daarna blijft alles hetzelfde.
Als je in de hang positie staat;
- recht op
- hookgrip net breder dan de heupen
- voeten heupbreedte
Dan buig je een klein stukje voorover, zodat je schouders naar voren komen. De barbell mag hierbij niet voorbij je knieën komen. Daar aangekomen keer je de beweging met snelheid om. Je komt met snelheid rechtop, doet een highpull en vangt de barbell op. Bij de hang clean in de squat en bij de hang power clean in een mini squat.
Hoe kun je dit nu goed oefenen
Eigenlijk zit er niets anders op dan doen, doen, doen. Toch zijn er een paar dingen die je kunt doen om de beweging goed te krijgen.
- Ga met een licht gewicht in de start positie staan en vraag iemand om je houding te checken. Leg de barbell neer en ga weer in de houding staan.
- Als de startpositie erin zit doe dan de volgende stap, ga staan door te duwen met je benen.
- Hierna doe je punt 1 en 2 gevolgd door een highpull. Op het hoogtste punt trek je aan de barbell tot hij ongeveer op de hoogt van je middenrif is. Zorg dat je ellebogen boven je handen blijven en dat je volledig gestrekt bent, je benen, heupen en zelfs even op je tenen komt.
- Heb je dit helemaal onder de knie dan kun je het vangen gaan oefenen, doe dit vooral in de power variant.
Verwondingen en verbetertips
De clean hoort een redelijk pijnloze oefening te zijn al zijn er een paar zaken waar je op kunt letten of waar je kunt verbeteren mocht het niet helemaal pijnloos zijn.
Blauwe sleutelbenen
Heb je zere of beurse sleutelbenen na het doen van cleans dan betekent dit meestal dat je niet snel genoeg bent met je ellegogen onder de stang door brengen. Het kan echter ook betekenen dat je je ellebogen niet hoog genoeg doet. Dit kan deels komen door mobiliteit.
Pijnlijke polsen
Je polsen krijgen het nogal te verduren zeker als je nieuw bent met deze oefening. Als je de barbell op je schouders hebt liggen staan je polsen nogal op spanning. Je kunt dit oplossen door steeds goed je polsen te stretchen. Blijft het dan zouden een paar wrist wraps verlichting kunnen bieden.
Zere rug
Heb je ondank veel oefenen en laten checken van je houding toch last van je rug? Dan zou je eens kunnen checken of het beter gaat met een goede Belt. Hiermee verstevig je je rug en core. Dit kan ook helpen als je heel zwaar gaat cleanen om zo omhoog te kunnen gaan in gewicht. Je kunt bijvoorbeeld eens kijken naar deze belts:
Zere schenen
Doordat de barbell in de startpositie tegen je schenen aan ligt schuur je met de barbell langs je schenen. De beste oplossing? Een paar goede sokken. En die hoeven echt niet saai te zijn, check deze sokken bijvoorbeeld eens:
