HomeTips & TricsOefening uitgelicht: Burpees

Oefening uitgelicht: Burpees

-

Tja, we hebben er lang geleden al een keer over geschreven, Burpees. De een verafschuwd ze, de ander maak zich er totaal niet druk om. Deze keer gaan we iets verder in op de burpees. Waarom? Omdat we merken dat lang niet iedereen even goed en efficiënt burpees kan doen.

Waar komt de burpee vandaan?

De Burpee werd in 1939 uitgevonden door de Amerikaanse fysioloog Royal Huddleston Burpee Sr., die het in de burpee-test gebruikte om de conditie te beoordelen. Burpee behaalde een doctoraat in toegepaste fysiologie aan Teachers College, Columbia University in 1940 en creëerde de “burpee” -oefening als onderdeel van zijn proefschrift als een snelle en eenvoudige fitnesstest,die kan worden gebruikt als een maatstaf voor behendigheid en coördinatie . De oorspronkelijke burpee was een “burpee met vier tellen”, bestaande uit bewegingen door vier verschillende posities, en in de fitnesstest werd de burpee vier keer uitgevoerd, met vijf hartslagmetingen voor en na de 4 opeenvolgende burpees om de efficiëntie van het hart bloed rondpompt en hoe snel de hartslag weer normaal wordt.

De oefening werd populair toen de Amerikaanse strijdkrachten het een van de manieren maakten om het fitnessniveau van rekruten te beoordelen toen de VS de Tweede Wereldoorlog binnengingen. Hoewel de oorspronkelijke test niet was ontworpen om op hoog volume te worden uitgevoerd, gebruikte het leger de burpee om te testen hoe vaak een soldaat het in 20 seconden kan uitvoeren – 8 burpees in 20 seconden werd als slecht beschouwd, 10 als redelijk , 13 of meer uitstekend. Het leger was ook van mening dat een soldaat die geschikt genoeg is voor de zwaarte van de oorlog, in staat moet zijn om non-stop 40 of 50 burpees uit te voeren in een gemakkelijk ritme.

Wat is een burpee precies

Een burpee is een oefening waarbij je hele lichaam mee doet. Doe er een aantal van achter elkaar en je zult het snel gaan voelen. De burpee valt dan ook onder de calisthenics of hiit oefeningen, vanwege de intensieve dynamiek tussen cardio en kracht. Daarmee kun je zelfs tot 50% meer vet verbranden dan standaard krachtoefeningen binnen calisthenics. Je stofwisseling wordt door burpees flink versneld waardoor je ook na je volledige training blijft verbranden. Bij het doen van burpees worden flink wat spieren aangesproken namelijk:

  • Borst
  • Bovenbenen
  • Schouders
  • Triceps
  • Rug
  • Buik
  • Billen
  • Hamstrings

Hoe doe je een burpee

Burpees doe je explosief en in een hoog tempo, de bedoeling is dat je herhalingen maakt in een vloeiende beweging. Maar eerst de burpee stap voor stap;

  1. Begin rechtopstaand.
  2. Buig je knieën, kom naar beneden in een squat en plaats je handen voor je op de grond op iets wijder dan schouder breedte, dezelfde breedte als een push-up.
  3. Vervolgens verplaats je je gewicht naar je handen (hamstrings, bovenbenen, grote bilspieren en core zijn actief).
  4. Spring met twee voeten tegelijk explosief naar achter in plankpositie, land op je tenen.
    Let op: je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd naar je hielen. Zorg ervoor dat je niet in je rug gaat hangen of dat je billen in de lucht steken, anders verlies je de effectieve werking van je core (bovenbenen, grote bilspieren, rug, schouders, buik en core zijn actief).
  5. Zak door je armen als een push-up en leg jezelf volledig op de grond, met je handen naast je lichaam in push-up-positie. Je borst moet de grond raken.
  6. Duw jezelf als een rechte plank van de grond weer omhoog (armen, rug, schouders en borst zijn actief).
  7. Spring terug naar je handen met je voeten net iets breder dan je handen, eindig in een kikkerpositie (kleine en grote beenspieren, hamstrings, buik en core zijn actief).
  8. Duw jezelf nu explosief op via een squat door in een sprong en strek je armen boven je hoofd. Sommigen vinden het fijn om hun handen elkaar te laten raken (klappen) (hamstrings, bovenbenen, grote bilspieren en core zijn actief).
  9. Wanneer je na je sprong weer op de grond terecht komt, ga je in een vloeiende beweging weer verder bij stap 2.

Details

Dit is natuurlijk een mooie tekstuele weergave van hoe je een burpee in basis doet maar er zijn wel een paar handige details om te kennen zodat je slimmer en efficiënter je burpees kunt doen maar ook die belangrijk zijn om binnen de regels te blijven.

  • Laat jezelf niet teveel vallen bij het naar beneden gaan, dit kun je misschien een paar keer maar je polsen vinden dit echt niet fijn.
  • Bij het omhoog komen in de sprong zorg je dat je volledig gestrekt bent, knieën en heupen en rug moeten volledig gestrekt zijn voor een rep. Soms zie je mensen krom blijven in de sprong, dit is geen rep en zal bij officiële wedstrijden ook als een no-rep aangemerkt worden.
  • Als je plat op de grond ligt en je moet je voeten naar je handen brengen, duw dan ook explosief vanuit je heupen / bovenbenen alsof je een snatch gaat doen en de barbell vanaf de pull naar boven moet krijgen. Door meer de kracht van je benen en heupen te gebruiken spaar je je armen en borst.
  • Zet je voeten bij de sprong terug net zo breed achter je handen of net iets breder dan je handen neer. Het is makkelijker om van daaruit omhoog te komen in plaats van met je knieën tussen je armen.

Beeld zegt meer

Natuurlijk zegt beeld meer dan 1000 woorden dus ook nog even een video van hoe je een basis burpee doet.

Variaties en alternatieven

Natuurlijk zijn er van de burpee ook een heel aantal variaties en alternatieven waaronder;

  • Down and up
    De burpee zonder de pushup te doen en zonder de sprong
  • Burpee box jump (overs)
    Doe een burpee en in plaats van een gewone sprong, spring je nu op de box (en stap je er overheen bij een box jump over)
  • Bar facing burpees / Burpees over the bar
    Bij Bar facing burpees doe je de burpee met je hoofd richting de bar en je voeten ervanaf. De sprong doe je over de bar heen. Bij de Burpee over de bar doe je de bar in lijn naast je bar en spring je zijwaards over de barbell
  • Devils press
    Pak 2 dumbbells, ga recht op staan en begin als een burpee alleen zet je dus je dumbbels neer en die blijf je vast houden. Ga naar de plank houding en zak in een push-up tussen je dumbbells. kom omhoog en in plaats van te springen bren je de dumbbells tussen je benen door en breng ze terug en omhoog boven je hoofd. (zie hier een video)
  • Burpee tuck jump
    Doe de sprong in de burpee nog actiever en trek je benen op in de sprong.

Dit is slechts een kleine greep. We hebben nog een leuke video gevonden met 25 burpee variaties voor als je nog iets anders wil doen.

DELEN IS SPORTIEF

Alles over Massage guns - CrossFitWereld

Wat jij wilt weten over massage guns

0
In een eerder artikel schreven wij over masseren voor crossfitters. Naar aanleiding van dat artikel kregen wij een aantal vragen binnen over het daarin...
Whoop 4.0 - CrossFitWereld

De Whoop 4.0 is er!

Crossfitwereld - Crossfitkleding tips

Tips voor je kleding

Ken je WHOOP al? - CrossFitWereld

Ken jij WHOOP al?

RECENTE ARTIKELEN