Zwangere atleten, vooral zwangere CrossFit-atleten willen tijdens de zwangerschap het liefst blijven liften. Als hun medische zorgverlener hen vertelt om niet meer dan 9 kilo op te tillen, wordt het antwoord meestal beantwoord met een oogrol en een duidelijke minachting voor dat advies. Aan de andere kant van het spectrum moedigt hun coach waarschijnlijk aan door te zeggen ‘luister naar je lijf’ of ‘Blijf doen wat je deed’. Het is geen slecht advies, het mist gewoon context.
Er is ook een natuurlijke vergelijking die plaatsvindt tijdens de zwangerschap; Het is gemakkelijk om iemands zwangerschap te vergelijken met die van iemand anders in de box of met sporters op sociale media. Voorbeelden zijn echter geen goed advies, maar dat is wel de belangrijkste bron van herkenbare informatie voor veel zwangere atleten.
Er is een interne wens om te blijven sporten tijdens de zwangerschap. Maar hoeveel is te veel? We weten dat tillen veilig, gezond en aanbevolen is . Er is gewoon enige nuance waarmee rekening moet worden gehouden tijdens de zwangerschap die vaak onbekend is of wordt genegeerd in zowel de medische als de fitnessgemeenschap.
Veel atleten krijgen te horen dat ze 75% van hun maximale aantal herhalingen moeten tillen, maar we weten dat dat aantal relatief is. 75% van een 1RM kan 140 kilo zijn voor één persoon of 60 kilo voor een ander. 75% van de 1RM is een ongegrond advies, maar wordt toch vaak gegeven, althans in de fitnessgemeenschap. Evenzo is het niet tillen van meer dan 9 kilo een ongegrond advies, tenzij medisch het op basis van een medische indicatie is.
Een gevoel dat je dan vaak hoort is, “het is niet zwaar voor mij“, en dit is WAAR vanuit een gespierd perspectief. Je BENT sterk. Het gaat niet om het in twijfel trekken van het atletisch vermogen. De vraag is, hoe beïnvloedt die belasting de druk op de middellijn en de bekkenbodem als de zwangerschap voortduurt. Hier is een voorbeeld: 90 kilo is misschien niet zwaar voor je algehele lijf, maar het is voor je buikspieren en bekkenbodem en alles eromheen een flinke druk, vooral als er meer buikdruk is en de lichamelijke structuren varanderen door de groeiende baby.
Zwangere atleten zijn niet kwetsbaar en ook zeker niet onoverwinnelijk. Er valt niets te bewijzen voor prestaties tijdens de zwangerschap, maar dit kan voor veel zwangere atleten als een fijne lijn aanvoelen om te lopen (of op te tillen?!)
Hoeveel je moet tillen tijdens de zwangerschap gaat niet om een specifieke belasting of het percentage, het gaat om hoe dat gewicht vorm, spanning en druk op een veranderend lichaam beïnvloedt, en de extra kracht en vraag naar de core en bekkenbodem. Deze variabelen (vorm, structuur, druk, spanning) veranderen van nature tijdens de zwangerschap, daarom moeten de belastingen en de uitvoering ervan ook worden aangepast om het huidige lichaam te ondersteunen.
Hoewel we in eerste instantie misschien denken: “Goed, we willen een sterkere core of bekkenbodem!” Als het gaat om liften tijdens de zwangerschap, is het goed om je te herinneren dat het doel niet kracht is, maar de coördinatie van het hele systeem. Het doel is niet een “sterke bekkenbodem”, het gaat om het hebben van een kernsysteem dat de taak coördineert en erop reageert: niezen, hurken, in staat zijn om uit te rekken en te ontspannen voor de geboorte, enz.
Veel krachtsporters hebben al een “sterke” bekkenbodem, en houden veel spanning vast in de buikspieren en bekkenbodem. Spanning en adem inhouden beïnvloeden de bekkenbodem en middellijn met extra druk en spanning (naar beneden duwen, adem inhouden, enz.).
Incontinentie, verzakking van het bekkenorgaan en diastase recti zijn veelvoorkomende ervaringen tijdens de zwangerschap en postpartum, dus is het belangrijk de training aan te passen om zo de symptomen te verminderen op de manieren die we kunnen beheersen. Lichaamsbeweging, evenals trainingsvariabelen zoals belasting, volume, intensiteit, enz., is iets dat je kunt controleren en aanpassen aan de huidige behoeften en vaardigheden.
Hier zijn enkele punten om rekening mee te houden bij het bepalen hoe zwaar te zwaar is.
Vereist de lift of set:
- Een grote adem inhouden
- Een behoefte om je schrap te zetten
- Uitslijpen en/of door de herhalingen heen spannen
- Veel spanning genereren om dat gewicht of de positie te ondersteunen
Dan is het waarschijnlijk te veel belasting * voor dit moment *. Je lifts moeten gemakkelijk tot matig aanvoelen naarmate de zwangerschap voortduurt, niet uitdagend. Het is ECHT NOG STEEDS een goede training, ook al voelt het alsof het niet genoeg is. Dit is een zware mentale en trainingsverschuiving om door te maken.
De buikspieren en bekkenbodem veranderen elke week, dit verschuift natuurlijk de druk in het kernsysteem.
Zwangerschap is een tijd waarin je proactief kunt zijn met kern- en bekkengezondheidssymptomen (prehab). De beste prehab wordt bereikt door de bereidheid om trainingsvariabelen aan te passen.
Een aantal suggesties:
- Probeer uit te ademen door de volledige beweging, of gedeeltelijk erdoorheen (concentrisch). Ja, dit is waarschijnlijk anders dan je gewend bent.
- Adem in je lats – deze cue helpt te verdelen waar die kracht heen gaat versus recht naar buiten in de middellijn (zoals hoe je je zou schrap zetten in een gewichtsriem) of naar beneden in de bekkenbodem.
- Pas het bewegingsbereik aan naarmate de zwangerschap voortduurt. Dit maakt de oefening of training niet minder effectief.
- Herevalueer opnieuw je definitie van kracht en wat “genoeg tillen” betekent. Zelfs als je dat gewicht kunt wel zou kunnen tillen, is het dan wel geschikt voor je lichaam en wat het nu nodig heeft, of op de lange termijn als je rekening houdt met mogelijke symptomen?
- Een vraag die je jezelf moet stellen is: “Is dit mijn ego dienen of mijn huidige lichaam en behoeften?” Moeilijk, ik weet het.
- Train na de training de bekkenbodem door op handen en voeten te gaan staan en de buik te laten hangen en de bekkenbodem open te laten staan. Dit helpt om spanning los te laten.
- Je kunt ook op je rug liggen en je voeten op een muur of bank zetten.
- Inademen in je heupbeenderen, uitademen en rustig nadenken (2/10 inspanning) breng de navel omhoog naar het hart. Dit zorgt voor bewustwording van de coördinatie van het kernsysteem.
Nogmaals zwangere atleten zijn niet kwetsbaar maar ook niet onoverwinnelijk. Leren aanpassen aan mogelijkheden en de behoeften is wat helpt om levenslange atletiek en welzijn te creëren. Zwangere atleten worden aangemoedigd om te blijven tillen met intuïtie, intentie en een goed begrip van hun kernsysteem en hoe dit de prestaties nu en op lange termijn beïnvloedt.
