Iedere CrossFitter weet waar we het over hebben als we spreken over “de pull” en hoe belangrijk dit is. Wij hebben 7 oefeningen gevonden die je helpen om eem krachtigere pull te ontwikkelen.
Hoe en hoe hard je ook traint, “pull” kracht is van vitaal belang. Of dat nu gymnastische bewegingen, traditionele samengestelde lifts of andere hulpoefeningen zijn, voeg deze trekkrachtbewegingen toe aan je training en je zult je algehele vaardigheden als sporter verbeteren. Wij hebben een lijst opgesteld van goede oefeningen die je kunt doen om je trekkracht te verbeteren. Sommige zullen je heel bekend voorkomen, anderen misschien iets minder.
#1 Ring Rows
De Ring Row is een beweging die kracht opbouwt voor de pull-up. Je kunt ringrows ook gebruiken om de positionele kracht in de schouders op te bouwen door de row in een uitgestrekte positie uit te voeren. Hiermee forceer je de schouders in een goede, extern geroteerde positie.
#2 Onderhandse wide grip pull up
Dit is een echte Flexibiliteit- en mobiliteitstester. Als je in een “supinated wide grip position” traint zal de schouderflexibiliteit een uitdaging worden. Begin met een smalle grip en werk naar een bredere grip. Functionele bodybuilding kan worden gebruikt om zowel range of motion te ontwikkelen als kracht.
#3 Stict pull ups / weighted pull ups
Strict pull-ups zijn een perfecte oefening om trekkracht te bouwen. Vorm is alles, wees kritisch als het gaat om deze oefening. Strict pull-ups zijn moeilijk om echt goed uit te voeren, maar ze zullen je aanzienlijk helpen sterker te worden. Eventueel kun je de uitdaging groter maken door gewicht toe te voegen. Een goede training hiervoor:
Voor kwaliteit en intensiteit:
- 42 strict chest to bar pull-ups
- 28 strict chest to bar pull-ups (+ 16 kg of meer)
- 14 strict chest to bar pull-ups (+ 24 kg of meer)
#4 Banded Clean pulls
Wellicht iets minder bekend maar wel een uitermate goede oefening. De clean pull is de meest voorkomende oefening in verband met clean kracht. Het is een belangrijk basis oefening om de clean te trainen in termen van kracht, snelheid, houding en balans.
In onderstaande video traint Brent Fikowski met James Turner om kennis en advies te delen over hun verschillende en multidisciplinaire benaderingen van programmeren. Ze experimenteren in deze video met banded clean pulls vanaf een verhoging. Dit is een fantastische variatie op een belangrijke trekbeweging.
Eventueel kun je deze banded clean pulls ook vanaf de grond uitvoeren.
#5 Barbell rows
De Barbell Row is een van de meest effectieve ondersteunende oefeningen die je kunt doen om je Squat, Bench Press en Deadlift te verbeteren. Deze oefening zal de kracht van je rug, heupen en grip verbeteren. Daarnaast helpt dit zeker bij het verbeteren van de kracht voor pull-ups en muscle-ups.
Een paar tips:
- Houd de onderrug neutraal om rugpijn te voorkomen. Laat je rug niet rond worden, dan knijp je je tussenschijven in je rug samen.
- houd de bar tussen de herhalingen niet in de lucht of je rug zal vermoeien en rond worden.
- Laat de bar gewoon op de vloer rusten tussen herhalingen.
- Zorg voor een neutrale onderrug voordat je de volgende Barbell Row gaat doen.
#6 Sumo Deadlifts
In tegenstelling tot de conventionele deadlift vermindert de sumo deadlift de spanning op de onderrug en in veel gevallen kun je meer gewicht gebruiken omdat het bewegingsbereik minder groot is. De brede houding zal helpt om de bilspieren effectiever te versterken en kan leiden tot echt merkbare winst in al je squatbewegingen zoals; back squats, front squats, thrusters.
#7 Snatch pulls
Essentieel voor techniek en kracht, zonder deze pulls kun je niet genoeg snelheid krijgen op de juiste posities om deze over te dragen naar je snatch! Zorg dat je in deze pull controle benadrukt inclusief het optrekken van de schouders en het doorstrekken op de tenen. Gewoon maar snatchen om je snatch te verbeteren is als het leren autorijden onder raceomstandigheden. De snatch is een complexe oefening die veel van je lijft en motoriek vraagt je hebt dus echt de tijd nodig om aan de besturings- en bewegingspatronen te werken.
Veel beginners laten zich afschrikken door pulls omdat ze het doel niet begrijpen en het effect niet of nauwelijks voelen. Echte pulls geven je niet het gevoel dat je echt aan het snatchen bent omdat jij en de bar niet bewegen zoals bij een volledige snatch. Als je zo’n beginner bent, heb dan geen angst hebben, deze pulls zullen je snatch echt helpen.
