Fitness en strategie – dat zijn de twee factoren die meestal het resultaat van een training bepalen. Hoewel 99% van onze aandacht meestal wordt besteed aan het verbeteren van onze conditie, moet ook aandacht worden besteed aan het snel kunnen bedenken van een geschikte strategie voor een WOD.
Net als bij het trainen van kracht of uithoudingsvermogen, kan door oefening het vermogen om te pacen en strategieën bedenken aanzienlijk worden verbeterd, en daardoor een enorme impact hebben op onze algehele prestaties en ervaring.
Strategie
Strategieën zijn niet uniek voor CrossFit. Vraag het een willekeurige eliterenner en ze zullen je vertellen wat hun beoogde tussentijden van 400 meter zijn voor hun volgende race. Nog verrassender (of niet) is dat als ze die tussentijd met slechts een paar seconden niet halen, hun hele race uit elkaar kan vallen.
Er zijn veel voordelen aan het op de juiste manier tempo maken en houden bij een training. Om te beginnen kun je met pacing langer in de training blijven en zo meer je uithoudingsvermogen trainen. Als je CrossFit lang genoeg hebt gedaan, heb je waarschijnlijk een groot aantal WOD’s gehad waarbij je de training onderschatte en halverwege opbrandde omdat je te hard ging. Het is dan zeer waarschijnlijk dat u uw anaërobe drempel te snel hebt overschreden. Maar het kan ook andersom, de tijd van de WOD zit erop en je merkt aan jezelf dat er echt nog wel wat extra reps in hadden gezeten als je net iets harder was gegaan, Zonde.
Aërobe versus anaërobe training
Aan de basis van aërobe en anaërobe training ligt deze wetenschap:
Je lichaam moet suiker afbreken en omzetten in glycogeen, zodat het kan worden gebruikt als “energie” of “brandstof” tijdens het sporten. Wanneer je lichaam de juiste hoeveelheid zuurstof voor dit proces krijgt, train je in een aerobe toestand.
Wanneer je harder gaat trainen, jouw aërobe drempel overschrijdt, en er niet genoeg zuurstof is, begin je uiteindelijk in een anaërobe toestand te trainen. In een anaërobe toestand produceert je lichaam sneller lactaat- en waterstofionen dan je lichaam kan verwijderen. De bijproducten die in deze toestand worden geproduceerd, veroorzaken uiteindelijk de “brandende” spieren en lichaam leiden tot enorme vermoeidheid.
Als u deze aerobe drempel te vroeg in een training overschrijdt, zal het je tempo enorm verlagen. Simpel gezegd, je lichaam kan geen efficiënt tempo aanhouden en de prestaties tijdens een training niet maximaliseren als de spieren ‘brandend’ voelen en je lichaam extreem vermoeid is na zes minuten in een training van 20 minuten.
Pacing tips
Met de juiste pacing kun je jouw prestaties tijdens een training maximaliseren – dat is duidelijk. Natuurlijk zijn CrossFit-workouts heel anders dan alleen hardlopen of fietsen. CrossFit-workouts zijn door hun aard voortdurend gevarieerd. Daarom is het belangrijk om jezelf goed te kennen om het meeste uit elke training te halen. Hier zijn enkele tips om de kunst van het pacen onder de knie te krijgen.
1. Oefen verschillende snelheden
Het mag duidelijk zijn dat een training van 10 minuten een ander tempo vereist dan een training van 30 minuten. Maar hoe geef je ze tempo? Een goede plek om te beginnen met het meten van je beoogde tempo, is door jezelf af te vragen:
“Als dit een run van 10 minuten was, hoe hard zou ik dan gaan? Hoe wil ik dat mijn hartslag en ademhaling voelen?
Als dit een run van 30 minuten was, hoe zou dat dan anders zijn? Wat dacht je van 3 minuten hardlopen?”
Omdat hardlopen een stabiele activiteit is, in tegenstelling tot een typische CrossFit-training waarbij een atleet kan stoppen en rusten tijdens overgangen en geplande pauzes, is het gemakkelijker om een tempo te visualiseren.
2. Oefen het gevoel
Monostructurele trainingen zoals hardlopen, roeien en fietsen zijn geweldig om te leren hoe bepaalde gangen aanvoelen. Als je de kunst van het pacen eenmaal onder de knie hebt, weet je hoe hard je kunt gaan voordat je ademhaling exponentieel stijgt of je benen “het branden” beginnen te voelen. Je kunt ook een training tempo maken, zodat je een aerobe toestand voor een langere periode kunt behouden. Het oefenen van het gevoel van verschillende tempo’s tijdens monostructurele trainingen door aandacht te besteden aan je ademhaling, hartslag en het algemene gevoel van je lichaam is een geweldige manier om het vermogen om te pacen te ontwikkelen tijdens een WOD.
3. Ga langzamer dan je denkt
Laten we eerlijk zijn, de meeste mensen, vooral beginners, hebben de neiging om aan het begin van een training te hard te gaan en halverwege WOD op te branden. Een simpele tip bij het leren tempo maken is om gewoon langzamer naar buiten te gaan dan je denkt. Het concept van negatieve splitsingen betekent dat je latere rondes sneller zijn dan je eerdere. Deze strategie wordt gebruikt in bijna alle racesporten, waaronder hardlopen, zwemmen en fietsen.
Pacing Workouts
Al met al kun je alleen beter worden in pacen als je jezelf goed leert kennen en als je het regelmatig oefent. Een aantal goede trainingen om dit mee te oefenen zijn:
Workout #1
8 rondes van:
– 5 deadlifts (115/70 kg)
– 10 kettlebell swings
– 5 box jumps
Rust 1.5 minuut tussen de rondes.
Als een ronde 10 seconde of meer langzamer is dan de eerste of 2e ronde dan is de training over en ben je niet gefinished.
Workout #2
2 Rondes van:
30 power cleans (62/43 kg)
50 wall balls
Rust niet langer dan 5 seconde bij elke rust of transitie. Moet je langer dan 5 seconde rusten dan is de training over en ben je niet gefinished.
Workout #3
6 rondes van:
500m row
Rust net zo lang tussen de rondes als je erover deed om de 500 meter te roeien. Het doel hierbij is consistentie. De tijden zouden niet meer dan 5 seconde van elkaar moeten afwijken.
Workout #4
20 clean & jerks (62/43 kg)
-Rust 2 minuten-
30 push ups
30 ring dips
-Rust 2 minuten-
200 Double Unders
-Rust 2 minuten-
40/30c bike for time
Moet rusten en doe je dat langer dan 5 seconde dan is de training over en ben je niet gefinished.
