Het dragen van zware gewichten lijkt op het eerste gezicht weinig tot geen waarde te hebben, behalve om je grip te versterken. Maar wanneer je een beweging overhead uitvoert zul je je realiseren dat er zoveel meer nodig is dan simpelweg dragen.
Na een korte periode beginnen je schouders en longen te branden bij elke stap en eventuele afwijkingen tijdens het lopen zul je dubbel voelen. Bovendien zullen de stemmen in je hoofd je vertellen om te stoppen vanwege het intense ongemak. Dan weet je pas echt dat het meer is dan op het eerste gezicht lijkt.
Hier leggen we uit wat overhead carrys zijn, de voordelen van overhead barbell carry, hoe je een overhead carry uitvoert en overhead carry variaties als de barbell overhead carry niets voor jou is.
Wat is de barbell overhead carry?
De naam zegt het natuurlijk al, je draagt een barbell (met of zonder plates) boven je hoofd.
Er is absoluut geen twijfel dat “normale carries” (farmer, front-rack, goblet) lastig zijn. Maar lopen met een barbell boven je hoofd brengt dit type oefening naar een ander niveau vanwege de grotere hefboomwerking. Hoe verder het gewicht zich van je werkende spieren bevindt, in dit geval je benen, hoe moeilijker het is om te dragen. Als je een halter boven je hoofd draagt, komt je hele lichaam onder spanning te staan en elke stap is een test van het evenwicht in één been. Dit betekent dat als je begint je aan de lichtere kant start met deze oefening, ergens tussen 60-80% van je barbell overhead press 1RM werkt het beste.
Hoe doe je een barbell overhead carry?
- Je hebt twee opties om de halter in de overheadpositie te krijgen. Ten eerste, en de meest geprefereerde optie, is om hem vanuit het squatrek boven je hoofd te drukken. De tweede is een clean & press of Jerk te maken vanaf de vloer. Een greep die breder is dan schouderbreedte werkt hier goed.
- Zodra de halter boven je hoofd is moet je ervoor zorgen dat je polsen in neutraal staan, je ellebogen gelocked zijn en dat je biceps gelijk zijn aan of achter je oren zijn.
- Nu neem je kleine, langzame stappen naar voren en let daarbij op je gang en de positie van de halter. Loop 20 tot 40 meter.
Breng de halter voorzichtig terug naar het squatrek of schouders en dan de vloer.
Welke spieren gebruik je?
Het dragen van een barbell boven het hoofd is een totale lichaamsoefening vanwege de positie boven het hoofd en het dynamische karakter ervan. Hier zijn de belangrijkste spieren die worden getraind door de overhead barbell carry.
Bovenlichaam:
Onderarmen
Bovenrug
Rotatormanchet
Triceps
Alle drie de deltaspieren
Onderlichaam:
Anterieure en posterieure kern
Bilspieren
Hamstrings
Kuiten
Voordelen van een barbell overhead carry
De overhead carry kent een aantal goede voordelen. Dit is echter wel wanneer deze overhead-draagbewegingen met een goede vorm worden uitgevoerd
- Betere houding: alles wat minder is dan een goede houding bij het uitvoeren van overhead-carry, is een onfeilbare manier om het evenwicht te verliezen en gewond te raken. Het dragen van gewichten boven het hoofd versterkt een goede houding en versterkt de spieren die nodig zijn voor een betere houding.
- Stimuleert juiste ademhalingspatronen: borstademhaling is geweldig als je snel moet ademen wanneer je wordt achtervolgd door een wild dier. Maar het grootste deel van je ademhaling moet vanuit je middenrif komen. Bij het dragen boven het hoofd is het moeilijk om op de borst te ademen en dit bevordert daarom betere ademhalingspatronen.
- Schouderstabiliteit: Alle spieren in en om je schouders werken als een gek om je schouders in je kassen te houden en alle drie de deltaspieren staan in brand om de halter in de positie boven je hoofd te houden. Het dragen van gewichten boven het hoofd verbetert de schouderstabiliteit door de langere tijd onder spanning voor de gehele schoudergordel.
- Betere balans: elke stap met de barbell boven je hoofd is een stand met één been. Elk verlies van evenwicht zal hier worden vergroot – dus wees voorzichtig. Het laatste wat je wilt, is eindigen in een video over een mislukte training.
- Conditie en mentale weerbaarheid: Alle carries en met name de die boven je hoofd zullen je leren omgaan met ongemak en lopen met een last. Dit heeft een fantastische overdracht binnen en buiten de box.
Barbell overhead carry variaties
Het dragen van een barbell boven het hoofd is een geavanceerde variant en is niet voor iedereen geschikt, vooral niet voor mensen met schoudermobiliteitsproblemen of schouderpijn. In deze gevallen kan het opnemen van een overhead-carry variant dezelfde soorten voordelen bieden als een normale barbell-carry. Hier zijn drie overheadvariaties om pit aan je carry-spel toe te voegen.
Trapbar overhead carry
Net als de normale barbell die boven het hoofd wordt gedragen, werkt het opzetten in het squatrek het beste. De neutrale grip van de trapbar maakt dit vriendelijker voor de gewrichten van het bovenlichaam. Ook voor de polsen, ellebogen en schouders is dit beter te doen.
Bottoms Up Overhead Kettlebell Carry
De bottom-up kettlebell-positie dwingt je om extra spiervezels te rekruteren om de onstabiele belasting te beheersen. Hier krijg je een verhoogde intensiteit met een verminderde belasting vanwege de extra spierspanning die nodig is om de bottom-up KB boven je hoofd te houden.
Dumbbell overhead carry
Net als de kettlebell carry, hebben dumbbells meer stabilisatie nodig in de positie boven het hoofd, omdat ze allebei niet zijn vastgezet zoals de barbell. Bovendien maakt de vrijheid om de dumbbells vast te pakken met een neutrale grip (zoals de trapstang) het gemakkelijker voor de gwrichten in het bovenlichaam. Deze variant kan worden uitgevoerd met een of twee dumbbells, en het is een kwestie van persoonlijke voorkeur en doelen.
