HomeGeen categorieAlles wat je wilt weten over powerlifting riemen

Alles wat je wilt weten over powerlifting riemen

-

In de meeste boxen zien we ze wel voorbij komen en ook nog in allerlei vormen, maten, kleuren en merken. Maar ook de manieren waarop ze gebruikt worden. In dit artikel gaan we dieper in op powerlifting riemen of belts of weightlifting belts. Wij noemen ze vanaf nu even belts (lekker kort en herkenbaar).

Wat is het eigenlijk

Eerst even een korte introductie, want wat is een belt nu eigenlijk? Een belt is een brede riem die je om kunt doen als je zwaar gaat liften. Er zijn vele varianten in verschillende soorten materialen, kleuren en maten. Meestal zijn het stevige kunststof of leren riemen met een dubbele metalen sluiting, stevige klittenband sluiting of zelfs hard kunststof fast clip sluiting.

Voordelen van het dragen van een gewichthefriem

Waarom zou je nu eigenlijk een belt dragen? Hier alvast 3 (maar niet de enige) redenen. Het is belangrijk om te erkennen dat deze voordelen inherent zijn aan een goede brace en ademhalingsmechanica zonder het dragen van een belt. Het is essentieel dat een lifter zichzelf zowel zonder belt als met een belt goed kan ondersteunen voor een optimale verstevigingstechniek.

Verhoogde spinale stabiliteit
Een gewichthefgordel kan worden gebruikt om de intra-abdominale druk te verhogen en een lifter te helpen bij het stabiliseren van de wervelkolom tijdens het tillen. Net zoals een lifter die zich correct vastzet, kan een belt extra ondersteuning bieden in dergelijke gebeurtenissen die maximale stijfheid en spanning in de romp vereisen. Het is belangrijk op te weten dat een belt geen vervanging of bescherming is tegen een slechte techniek en onjuiste ondersteuning tijdens het tillen.

Kan lumbale verlenging minimaliseren
Een belt kan enige ondersteuning en feedback bieden tegen overmatige kromming van de onderrug, vooral bij overhead liften. Veel mensen zullen moeite hebben om een ​​neutrale ruggengraat te behouden tijdens overhead liften. Gewicht boven het hoofd brengen met een gebogen rug kan tot ernstig letsel leiden.

Het kan je helpen te leren hoe je op de juiste manier kunt “bracen”
Het is belangrijk om nogmaals te verduidelijken: een belt is absoluut geen vervanging voor slechte verstevigingsmechanica of ademsteun. Als je de tastbare riem om je heen hebt gewikkeld om tegenaan te drukken, kan dit echter wel helpen om het bewustzijn te vergroten. Een belt biedt een persoon een onmiddellijke fysieke reactie en feedback, waardoor ze kunnen bepalen of ze actief in de riem uitzetten of niet.

Hoe draag je een belt?

Je kunt niet zomaar een riem omdoen en verwachten dat het wonderen doet. Je moet de belt goed gebruiken. En zoals elke vaardigheid die het leren waard is, vergt het oefening. Dit is de juiste manier om een belt te gebruiken.

Stap 1 – de belt om doen
Idealiter zou de belt net boven je heupbeen moeten zitten, zodat deze volledig contact kan hebben over de rug, zijkanten en voorkant van de romp.

Pro-tip: Als je merkt dat de belt in sommige gebieden te beperkt is of afknelt, is de kans groot dat deze niet in de juiste positie is geplaatst. Als dit nog steeds gebeurt, moet je mogelijk een andere riemdikte gebruiken of de strakheid aanpassen.

Stap 2 – Adem licht in en span de riem aan

De riem moet strak zitten, maar niet zo dat je het gevoel hebt dat je gaat ontploffen. je wilt voldoende ruimte overlaten voor je buik om uit te kunnen zetten, zodat je spanning en steun kunt creëren. Uw riem moet stevig en strak zitten, maar zal verder worden opgevuld zodra je zich begint met “vast te zetten”.

Pro-tip: Je zou je wijsvinger langs de achterkant van de riem moeten kunnen steken. is het meer dan is de kans groot dat de belt te los zit of op de verkeerde plek zit. Minder dan zit de belt waarschijnlijk te strak.

Stap 3 — Adem in en zet uit

Het doel van een belt is om je rug stabieler te maken. Je eerste verdedigingslinie tegen een zwakke rug is je core. Span je core aan, en je zou strak en sterk moeten zijn. Met de riem kun je je agressiever schrap zetten, dat is alles. Om dit te doen, moet je diep in je buik ademen en je buikspieren en onderrug flexen. Houd deze positie vervolgens vast tijdens de hele lift.

Pro-tip: een belt is geen pleister voor slechte mechanica en ademhalingspatronen. Het is een prestatieverbeteraar voor degenen die al weten hoe ze zich schrap moeten zetten en onder belasting moeten ademen. Zorg ervoor dat je enkele van de steun- en ademhalingstechnieken die in latere secties worden besproken, doorneemt en beheerst.

Hoe zet je schrap met een belt?

Of je er nu voor kiest om een ​​riem te gebruiken of niet, je moet leren om de juiste braces en ademhalingsmechanismen te ontwikkelen voor submaximale en maximale tilpogingen. Zonder de juiste ondersteuning en ademhalingscapaciteiten, zal een riem alleen als pleister dienen en niet als een effectief aanvullend trainingsinstrument. Het is dus belangrijk dat jij je goed schrap kunt zetten, riem of niet.

  • Doe alsof je in je buik wordt geslagen. Als iemand een vuist richting je buik brengt, zou je elke spier in je buik aanpsannen, toch? Dit is de eerste stap naar een veilige en stabiele rug.
  • Adem in de core. Terwijl je je voorbereidt op het nemen van een (nep)hit in je buik, denk er dan aan om naar je buik toe te ademen. De spanning zou zich bij elke ademhaling moeten ontwikkelen. Probeer je voor te stellen dat de ribbenkast in het lichaam wordt getrokken en het bekken perfect onder de ribbenkast wordt gestapeld. Blijf rechtop en focus op het naar binnen brengen van de ribbenkast.
  • Span je schuine buikspieren. De schuine buikspierenzijn essentieel om de bekkenuitlijning en -stabiliteit te behouden, terwijl de rotatiekrachten op de heupen en de wervelkolom tijdens belaste bewegingen worden geminimaliseerd. Probeer na te denken over het naar buiten puffen terwijl je in je core ademt, bijna alsof je je wangen (gezicht) naar buiten blaast. Lukt dit niet zet dan je tanden op elkaar en blaas met kracht tussen je tanden door.
  • Oefenen, Oefenen, Oefenen. Dit gaat misschien niet meteen helemaal goed, oefen dit dus ook voordat je met grote gewichten aan de gang gaat. Pak een gewicht dat je goed kunt hebben en oefen hiermee op het vastzetten.

Wie zou een belt moeten dragen?

Het is belangrijk om de juiste belt voor jou te kiezen op basis van je doelen, sportspecifieke bewegingen en regelgeving voor jou sport. Een belt die te stijf, te dik of niet gesanctioneerd is, kan een aanzienlijke invloed hebben op de maximale kracht en krachtprestaties. Hieronder hebben we verschillende soorten kracht- en krachtsporters opgesomd die baat kunnen hebben bij het gebruik van een belt.

Strongmen and Strongwomen
Strongman-atleten kunnen belts vaak variëren op basis van het specifieke bewegingen. De sport strongman vereist dat een atleet sterk is, zoals bij de deadlift of overhead-press-evenementen maar ook sterk is tijdens het bewegen, zoals bij dragen, steenliften en worpen. Voor evenementen die minder beweging vereisen, kunnen sommige atleten kiezen voor een dikkere riem, minder buigzaam en iets meer ondersteuning. Sommige lifters willen misschien een meer plooibare maar nog steeds ondersteunende belt optie voor meer kracht en bewegingsgebaseerde oefeningen.

Powerlifters
Powerlifting is een sport waarbij de maximale kracht wordt getest met squat, bankdrukken en deadlift. In tegenstelling tot olympisch gewichtheffen en strongman, waarbij behoefte is aan een meer buigzame en kleinere belt omdat het bewegingsbereik vaak kleiner is. Vanwege dat duidelijke verschil in de sportbewegingen, zijn belts die bij powerlifting worden gebruikt meestal dikker, soms breder en stijver.

Olympische gewichtheffers
Olympische gewichtheffers hebben een combinatie van zowel een sterke als een stijve belt nodig om te helpen bij zwaar tillen en belts die buigzamer en minder dik zijn dan die bij powerlifting. Vanwege het grotere bereik van heupflexie en mobiliteit die nodig zijn bij de snatch en clean & jerk, willen sommige lifters misschien kiezen voor een meer ondersteunende nylon belt. Sommige lifters geven de voorkeur aan een stijvere leren belt, die wat extra stijfheid en beweging kan bieden ze kiezen dan vaak wel voor leren belts met een meer taps toelopend ontwerp vanwege de bewegingsvrijheid.

Algemene fitness, krachttraining en CrossFit
Voor algemene krachttraining en fitness is een belt misschien niet nodig, tenzij je experimenteert met meer maximale inspanningstraining. Te vaak gebruiken beginners en gemiddelde lifters belts als een pleiser, waardoor ze slechte steun- en ademhalingstechnieken ontwikkelen onder belasting en een afhankelijkheid van een belt creëren. Dit kan resulteren in een vals gevoel van stijfheid en ondersteuning waardoor een minder ervaren lifter (in dit geval iemand die niet weet hoe hij zich moet schrap zetten en ademen) zichzelf naar mogelijk letsel werkt.

Waarom de dikte van een belt ertoe doet

Belts zijn er in alle soorten en maten, materialen en diktes. Bij het kiezen van een riem moet je letten op twee punten: de dikte van de riem en je trainingsstijl. De dikte van een riem verwijst naar hoe dik de riem is van bovenaf gezien, terwijl de breedte verwijst naar hoe “hoog” de riem op je romp is.

Vaak biedt een dikkere riem meer stijfheid van de wervelkolom, wat gunstig kan zijn voor zwaardere, minder dynamische liften, zoals squats en deadlifts. Op zijn beurt kan een zeer dikke en stijve riem de meer dynamische liften zoals de clean & jerk juist verstoren. De breedte van een riem moet passen bij de romp van een persoon, waarbij deze over de buikspieren en onderrug rust, terwijl het bovenlichaam nog steeds kan bewegen. Als de riem te breed of te dun is, kan hij een lifter knellen en/of wrijving over de huid veroorzaken waardoor het comfort en de prestaties tijdens het tillen wordt aangetast. Coaches en atleten moeten meestal experimenteren met een breed scala aan belts om te bepalen welke breedte en dikte ideaal zijn voor hun situatie.

Waarom je eerst zonder belt zou moeten leren liften

Vaak vertrouwen lifters te veel op belts tijdens hun training, waarbij ze het natuurlijke vermogen van hun lichaam om intra-abdominale druk te creëren en te benutten verwaarlozen. Echter, in het geval dat een lifter deelneemt aan een wedstrijd, zoals bij powerlifting of gewichtheffen, kan het dragen van een belt iemands prestatie aanzienlijk verbeteren. De voorwaarde is dan wel dat hij de tijd heeft genomen om een goede ademhalingstechniek te ontwikkelen zonder belt.

Ook als een lifter zich zorgen maakt over de integriteit van de wervelkolom als gevolg van een eerdere blessure, kan een riem een goede optie zijn. Een andere (en wat ons betreft betere) optie is om geen gewicht op te tillen dat je niet zonder belt kunt verplaatsen tot je helemaal hersteld bent.

Voor dagen dat je gewichten gebruikt van minder dan 85% van je one-rep max, train dan sowieso zonder riem. Zo kun je verstevigende mechanica te ontwikkelen. In het algemeen gebruik je een belt pas als de focus ligt op het halen van maximale kracht en/of belasting van meer dan 85% van je 1 rep max.

Aanvullende ademhalings- en steunoefeningen

Je hebt al kunnen lezen dat ademhaling en steun heel belangrijk zijn. We sluiten daarom dit artikel af met een aantal aanvullende ademhalings- en verstevigingsoefeningen die lifters en coaches kunnen gebruiken om de juiste bekkenuitlijning en verstevigingsstrategieën te behalen en zo een ​​gezondere, sterkere positionering te ondersteunen, zowel met als zonder een belt.

Isometrische dead bug
De isometrische dead bug is een persoonlijke favoriet omdat je de intensiteit echt kunt verhogen en dit een geschikte verkwikkende oefening kunt maken voor een beginner en krachtsporter van wereldklasse. Begin door op je rug te liggen met de knieën 90 graden gebogen en plaats een foamroller horizontaal over de benen. Druk met je onderarmen in de foamroller en ontmoet die weerstand terwijl je dijen in de foamroller duwen. Dit zou enorme hoeveelheden spanning in de onderste buikspieren, schuine buikspieren en lats moeten creëren (focus ook op scapulaire depressie. Probeer dit 20-30 seconden te doen terwijl je nog steeds in je core ademt.

Suitcase Carry
De Suitcase Carry is een geweldige manier om de laterale compressie van de core te vergroten en de juiste schuine actieve schuine buikspieren te versterken. Dit helpt bij het vaststellen van proprioceptie van de wervelkolom voor niet-compressieve en rotatiekrachten, waardoor het bewustzijn van een lifter van de juiste positionering verder wordt vergroot.

Weighted Side Plank

De verzwaarde zijplank (die ook zonder gewicht kan worden gedaan) is een andere manier om de laterale compressie (stabiliteit) te vergroten, maar dan in een meer statische opstelling (in tegenstelling tot het dragen van de koffer). Plaats een dumbbell op het laterale aspect van de heup, til hem op en denk eraan om de schuine kant aan de grond kant goed samen te trekken, zodat de bekkenkam naar de oksel beweegt.

Lying Pelvic Tilt

Dit is een fundamentele oefening die veel mensen verknoeien doordat ze niet genoeg focussen en er de tijd niet voor nemen. Als het op de juiste manier wordt gedaan, kan het een goede basis zijn voor meer geavanceerde progressies en zelfs isometrie voor maximale inspanning. Door op de vloer te liggen, krijg je onmiddellijk feedback. Ga plat liggenop de grond met je armen vlak naast je plat op de grond. roteer nu je heupen zodat je hele rug vlak op de grond komt van je stuitje tot je boven rug hou dat vast en ontspan weer. Focus tijdens het vast houden ook weer op een ademhaling naar je core Je kunt dit doen met de knieën gebogen, de benen gestrekt of de benen opgetild.

Uiteraard zijn er nog veel meer oefeningen die je kunt doen. Wil je er meer of weet je niet zeker of je het goed doet vraag dit dan vooral na bij je coach.

DELEN IS SPORTIEF

Goede voeding voor herstel na een training - CrossFitWereld

Trainen op een lege maag of toch eerst eten, wat is...

0
Iedereen weet inmiddels wel dat goede voeding nog belangrijker is voor je figuur dan sporten. Niet alleen het zorgvuldig kiezen van wat je eet...
Whoop 4.0 - CrossFitWereld

De Whoop 4.0 is er!

RECENTE ARTIKELEN