De CrossFit Open begint alweer bijna. Als het goed is heb je er al aardig wat training op zitten en kun je er dus echt tegen aan. Maar weet jij welke oefeningen je echt onder de knie moet hebben?
Welke open beweigingen hebben we gezien
Er zijn enkele oefeningen die meerdere malen in de CrossFit Open zijn geweest en zelfs meer dan twee keer. De meeste open workouts zijn Couplets of Triplets, wat betekent dat er twee of drie elementen in elke training zijn geweest. Bijvoorbeeld:
4 rondes van:
- 20 toes to bar
- 30 wall balls
Open bewegingen (aantal keren gezien, in volgorde):
Deze lijst laat zien hoe vaak (tot nu toe) bepaalde oefeningen in de loop der jaren in de Opens programmering van Dave Castro zijn verschenen:
- Double Unders – 8
- Muscle Ups (bar or ring) – 8
- Toes To Bar – 8
- Thrusters – 8
- Chest To Bar Pull Ups – 8
- Wall Balls – 7
- Snatch (Full / Power) – 7
- Deadlifts – 7
- Burpees (any kind) – 6
- Box Jumps – 5
- Cleans (Power/Full/DB) – 5
- Calorie Row – 5
- Overhead Squats – 4
- HSPU – 4
- Shoulder To Overhead – 3
- Clean and Jerks – 2
- Walking Lunges – 2
- Dumbbell Snatches – 2
Double unders
Als je deze goed kunt uitvoeren, houd dat dan gewoon bij Zo niet blijft dan lezen. Dit is een oefening waar veel mensen mee worstelen. Het kan erg frustrerend zijn als je jezelf blijft raken en onder de striemen zit, maar geef niet op. Als je de WOD RX wilt doen, moet je proberen de beweging correct uit te voeren.
De double under is als normaal touwspringen, alleen draait het touwtje 2 keer om je heen in 1 sprong.
- Ten eerste: de sprong moet hoog genoeg en efficiënt zijn, niet te veel energie gebruiken waardoor je te snel leeg raakt. Bij double unders en single unders gebruik je het meest je kuitspieren.
- Ten tweede: de polsen moeten het touw draaien, niet de schouders of onderarmen. Dit is een veelgemaakte fout, als je teveel je schouders of onderarmen gebruikt, zul je automatisch het touw hoger optillen, waardoor je met je touwtje tegen je benen slaat.
- Ten derde: gebruik een eigen springtouw dat de juiste lengte heeft. Ook als je regelmatig met een eigen touwtje traint ken je het beter. Je kent het gevoel, gewicht en snelheid.
- Ten vierde: luister naar het touw. Wanneer het touw de grond raakt, hoor je een tik. Zoek een ritme en blijf dat vast houden. Hoor je het touwtje niet, dan moet je meestal je schouders of armen laten zakken.
Als je al deze punten in je hoofd hebt, zou je op zijn minst een aantal D.U.’s op een rij moeten kunnen doen. Als je deze punten hebt maar de beweging nog steeds niet lukt, laat dan iemand meekijken misschien spotten zij de fouten die je maakt.
Muscle-up
Deze oefening vereist kracht, goede gymnastiekvaardigheden en coördinatie. De muscle-up is een combinatie van een pull-up, sit-up en dip.
Veel mensen vinden dit een lastig oefening, maar geef nooit op want niets is zo gaaf als dit ineens doorhebben en kunnen. Werk eerst aan de losse oefeningen pull-up, chest to bar en dips, om kracht en techniek te ontwikkelen. Belangrijk hierbij is de kip. (de gymnastieke schommel beweging).
- Krijg momentum van je benen tot aan de heupen om de heupen naar de ringen of de bar te zwaaien.
- Doe dan een sit-up om je bovenlichaam over de bar / ringen te draaien.
- Eindig met het strekken van je ellebogen zoals in een dip.
Natuurlijk hebben deze twee oefeningen hetzelfde doel, van hangende positie tot heupen over de bar / ringen. Maar ze verschillen veel in hun uitvoering.
Toes to bar
Het zwaaien van je benen naar de bar terwijl je hangt is een heel goede core en grip oefening. Je kunt de toes to bar schalen door je knieën op te heffen naar je borst of zelfs je ellebogen. De knee-to-elbow versie maakt de kip begrijpelijk.
Het eerste dat in deze oefening vaak leeg of moe is, is de grip. Om elke rep te laten tellen, moet je je benen achter je laten buigen en ze vervolgens opheffen naar de bar. De voeten (tenen) moeten de bar raken. Je krijgt meer kracht van de benen als je ze op en neer laat slingeren. Om de schouders te beschermen, is het van cruciaal belang om enige spanning in je schouders te hebben en houden. Als je het kippen correct uitvoert en je je bovenlichaam licht op tilt maak je de afstand voor de benen korter wat de Toes to bar makkelijker maakt.
Als de toes to bar moet worden uitgevoerd in de ringen, moeten de benen omhoog worden gebracht en eindigen op ringhoogte tussen de handen.
Wall balls
Voor wall balls zijn speciale ballen. Dit zijn zachte maar verzwaarde ballen. Voor mannen is het RX gewicht meestal 9kg en voor vrouwen 6 kg. De meeste sportscholen hebben een lijn op een muur of een target in het rek waar je boven op tegenaan moet gooien. Voor mannen is de RX hogte 3 meter, voor vrouwen is dat 2,7 meter.
- De bal moet elke keer de lijn overschrijden om de rep te laten tellen.
- Je moet ook een diepe squat doen, knieën onder de 90 graden.
- Gebruik tijdens het opstaan het momentum en de flex van de heup om de bal naar het target te krijgen.
Het probleem met wallballs is dat ze bijna altijd in een hoge aantallen gedaan moeten worden en nooit slechts 10 wallballs, altijd minstens 30 en maximaal 150.
Deze oefening doet aanspraak op elk gewricht en elke spier in het lichaam, de benen in de squat en de kern om stabiel te zijn, het bovenlichaam om de bal te gooien en vast te houden. Dit is meer uithoudingsvermogen dan kracht, tenzij je zware wallballs hebt, 14 kg voor mannen en 9 kg voor vrouwen.
De meeste atleten raken al snel uitgeput door deze snelle veeleisende beweging. Het is dus noodzakelijk om jezelf aan te passen en vooruit te plannen als het aantal herhalingen hoog is.
Om de spanning in de schouders te verminderen, laten sommige atleten hun armen rusten nadat ze de bal hebben gegooid, maar pas op dat de armen weer klaar zijn om de bal te vangen wanneer deze valt. Anders valt de bal op de grond of erger in je gezicht.
Thrusters
Dit is eigenlijk een zwaardere versie van wall balls.
Pak een barbell en maak een clean tot front-rack of pak hem op de juiste hoogte uit een rek. Voer een front squat uit, vlak voordat je weer recht staat begin je de barbell uit te stoten naar boven. Als je rechtop staat, is de barbell boven je hoofd zoals je zou doen voor een push-press.
Gebruik de spieren in je benen om de bar van je schouders af omhoog te laten komen. leg de barbell net iets hoger op je schouders dan in een gebruikelijke front squat.
Als je de beweging met de bar op de vloer moet beginnen, moet je altijd streven naar een squat clean, zodat je jezelf later niet nog een keer hoeft te laten zakken met het gewicht van de bar op je schouders.
Deze beweging richt zich ook op je hele lichaam, bovenlichaam, onderlichaam en core.
Als je tijdens thrusters gaat rusten, kun je dat het beste in de rechtopstaande positie doen.
Chest to bar pull-up
In tegenstelling tot gewone pull-ups, vereist deze beweging meer swing (bij kipping) en kracht. Omdat je een hogere lichaamshouding moet bereiken.
Veel atleten vinden de chest to bar lastig omdat je veel krachtiger omhoog moet komen en ook nog eens flexibel genoeg moet zijn om met je borst de bar aan te raken.
Snatch
De snatch is een complexe Olympische Gewichthefbeweging met een barbell. De snatch kan ook worden gedaan met kettlebells en dumbbells, maar dat is een heel ander soort oefening.
Het doel is om de bar van de grond naar boven te brengen in één snelle beweging. Er zijn drie soorten snatches met een barbell in CrossFit. Bij de snatch heb je altijd een wijde grip op de bar.
1. Power snatch: één beweging van grond naar overhead. Uitgangspositie op de grond, dan hoog, trek helemaal naar boven, eindig dan met de bar boven het hoofd en de knieën licht gebogen zoals in een jerk, voltooi dan de beweging door rechtop te gaan staan.
2. Squat snatch: de startpositie is hetzelfde, bar op de grond. Trek vervolgens de balk in een rechte lijn omhoog, maar laat je lichaam zakken en vang de barbell in een squat positie. Je heupen moeten lager zijn dan je knieën. Ga daarna staan.
3. Hang snatch: het heeft hetzelfde doel, maar bij de startpositie sta je al rechtop met de bar op heuphoogte. Laat de bar vervolgens zakken door naar voren te buigen, totdat de bar de knieën bereikt en gebruik dan dezelfde heuppopbeweging om de bar helemaal omhoog te brengen.
