HomeTips & Trics5x De beste AMRAP-trainingen om fit te worden (en blijven) in minder...

5x De beste AMRAP-trainingen om fit te worden (en blijven) in minder tijd

-

“Geen tijd”, “weinig tijd”, “duurt te lang”, “ik moet nog …” allemaal dingen die we regelmatig horen als het om sport gaat. Nu zou CrossFit, CrossFit niet zijn als zelfs daar niet een mouw aan te passen is. Ook als je (een keer) weinig tijd hebt kun je echt wel een goede workout doen. Daarom deze keer 5 efficiënte en tijdsvriendelijke AMRAP trainingen.

Met goede krachttraining kun je zeker heel veel vinkjes zetten. Sterker worden, spieren opbouwen, algehele gezondheid en stabiliteit van gewrichten verbeteren, er zijn niet veel dingen die een goed trainingsprogramma met gewichten niet kan helpen opvullen. Maar helaas – die zware krachttraining die tijd in beslag neemt zit er niet altijd in en geeft ook lang niet altijd dat goede gevoel en resultaat als een volledige cardio-routine.

Als je kracht en spieren wilt opbouwen, kan het zijn dat jij je cardiovasculaire conditie gaat verwaarlozen. Misschien maak jij je zorgen dat een strikte cardiovasculaire training een negatieve invloed zal hebben op je kracht- of spiergerelateerde doelen. En als je cardio dan ook nog eens alleen associeert met steady-state werk dat je saai vindt in vergelijking met het behalen van die lekkere pomp, dan kies je waarschijnlijk elke keer voor liften in plaats van cardio.

Maar wat nu als je die twee zou kunnen combineren? Als je jouw cardiovasculaire conditie wilt verbeteren zonder het plezier en/of de winst van krachttraining te verliezen, hoef je niet verder te zoeken dan AMRAP-workouts. AMRAP’s Ze zijn snel en heftig en vragen je om zoveel mogelijk rondes (of reps) uit te voeren in een bepaald tijdsbestek om je sterker en tegelijkertijd fitter te maken.

Omdat iedereen anders is en andere wensen heeft hebben wij 5 AMRAP’s op een rij gezet.

  • Dumbbell AMRAP Workout
  • Barbell AMRAP Workout
  • Bodyweight AMRAP Workout
  • Speciale gear AMRAP Workout
  • Partner AMRAP Workout

Wat is een AMRAP

Oefening uitgelicht - Push-up - CrossFitWereld

Maar eerst wat is een AMRAP nu precies? Een AMRAP (of “As Many Reps/Rounds As Possible “), is een training die is ontworpen rond het doen van zoveel mogelijk werk in een bepaald tijdsbestek. Kortom, AMRAP-workouts hebben een voorgeschreven hoeveelheid tijd (meestal tussen vijf en 30 minuten). In die tijd probeer je zoveel mogelijk “werk” te doen als mogelijk maar wel met een correcte uitvoering.

Deze AMRAP sessies kunnen echt slopend zijn. Om de hoeveelheid energie die je in een korte periode uitgeeft te maximaliseren, richten ze zich meestal op de belangrijkste spiergroepen. Je voert hoge aantallen herhalingen uit met beperkte rust tussen de rondes om echt je mentale en fysieke duurzaamheid te testen.

Elke AMRAP-workout kun je schalen afhankelijk van fitheid, kracht, trainingsomgeving of beschikbare apparatuur. Probeer barbells, dumbbells, functionele werktuigen of zelfs alleen je lichaamsgewicht te integreren. Gezien je focus op prestaties en minimale rust, zul je oefeningen gebruiken die je normaal gesproken gebruikt om spieren of kracht op te bouwen maar nu om je cardiovasculaire conditie snel te verbeteren of bij te houden.

Dumbbell AMRAP Workout

Dumbbells - CrossFitWereld

Het belangrijkste doel van een AMRAP-training is om elke ronde je hartslag een boost te geven. Om dit te doen, wil je zoveel mogelijk spiermassa aanspreken. Daarnaast schakel je snel tussen oefeningen om je hartslag hoog te houden.

Wanneer je dumbbells gebruikt, profiteer je van een scala aan oefeningen en ook nog eens de mogelijkheid om ongelijk te trainen (1 dumbbell in 1 hand). Gebruik je 2 dumbbells dan verdubbel je natuurlijk het aantal herhalingen per oefening omdat je het aan beide kanten gelijk houdt. Train je ongelijk dan vraag je extra van je core. Dit laatste zorgt ervoor dat in de loop van de tijd de workout ook echt lastig zal worden.

De dumbbell workout

Een goede manier om je hartslag te verhogen, is door af te wisselen tussen oefeningen voor het boven- en onderlichaam met je dumbbells. Op deze manier begint elke beweging met relatief verse spieren. Hierdoor kun je constant een hoge intensiteit behouden. Gecombineerd met de ongelijke uitdaging van dumbbells, zou je na 20 of 30 minuten echt wel helemaal klaar moeten zijn. Bereid je van tevoren voor door dumbbells voor elke oefening bij de hand te hebben.

Doe in 30 minuten zoveel mogelijk rondes van:

  • Alternating Dumbbell Press: 1×12 reps per arm.
  • Dumbbell Romanian Deadlift: 1×10 reps
  • Renegade Row: 1×10 reps per arm.
  • Dumbbell Floor Press: 1×10 reps
  • Walking Lunge: 1×15 reps per leg.

Barbell AMRAP Workout

WOD - barbells - CrossFitWereld

De barbell is een beproefd stuk trainingsmiddel dat zoveel mogelijk spiermassa gebruikt. Compound-oefeningen voor het hele lichaam die in een vloeiende reeks aan elkaar worden geketend, kunnen een van de meest veeleisende vormen van AMRAP-workouts zijn. Zorg ervoor dat je het gewicht schaalt en een aanzienlijk lager gewicht pakt dan je normaal zou doen voor standaard sets. Let hierbij op dat je kiest voor het laagste gewicht van je minst sterke oefening. Het doel is niet om spier falen te bereiken. In plaats daarvan wil je een hoge hartslag en tegelijkertijd een goede vorm behouden.

De barbell workout

Er zijn tal van bekende barbell complexen, waarvan er vele in CrossFit verschijnen als benchmark-workouts denk aan de bear complex. Voor een AMRAP met hogere herhalingen is het belangrijk om veilige en synergetische oefeningen te selecteren. Barbell-oefeningen waarbij je benen, rug en core-bracing (ademsteun) betrokken zijn, zorg ervoor dat je hartslag tijdens de hele training hoog blijft.

Doe in 20 minuten zoveel mogelijk rondes van:

  • Barbell Power Clean: 1×5r eps
  • Barbell Overhead Press: 1×10 reps
  • Barbell Thruster: 1×10 reps
  • Barbell Romanian Deadlift: 1×10 reps
  • Barbell Bent-Over Row: 1×10 reps

Bodyweight AMRAP Workout

CrossFit Sit-ups - CrossFitWereld

Lichaamsgewicht AMRAP-workouts kunnen atleten van elk niveau helpen. Je lichaam gaat overal met je mee, wat betekent dat het vermogen om een solide AMRAP-training te doen dat ook doet. Zit je een tijdje zonder spullen / box of moet je echt even in een thuissituatie sporten, gebruik dan vooral je eigen lichaam om je hartslag te verhogen zonder apparatuur. Zoals bij alle AMRAP’s, wil je synergetische bewegingen vinden met een zoveel mogelijk betrokkenheid van spieren in het hele lichaam.

De bodyweight workout

Calisthenics met hoge aantallen herhalingen zijn gemakkelijk te organiseren in een toch wel brute uitdaging. Doe wat goed getimed core werk om je hartslag op peil te houden, zelfs als op de grond bent. Verhoog je hartslag weer vroeg met volledige veeleisende lichaamsbewegingen en met een juiste afwisseling ben je straks helemaal gesloopt.

Doe in 30 minuten zoveel mogelijk rondes van:

  • Burpee: 1×10
  • Push-Up: 1×10
  • Mountain Climber: 1×30 stappen.
  • Bear Crawl: 1×20 stappen.
  • Front Plank: 1×30 seconde.

Speciale gear AMRAP Workout

Battlerope - CrossfitWereld

Functionele apparatuur zoals kettlebells, grasmatten, sleeën en battleropes kunnen geweldige AMRAP-toevoegingen zijn. Veel sportschoolopstellingen hebben een combinatie van machines, losse gewichten en op zijn minst enkele speciale apparatuur. Dus het vinden van een plek om een leuke, cardiovasculaire intensieve training uit te voeren, zou niet al te moeilijk moeten zijn. Daarbij zijn ook veel spullen best goed te koop.

De trainingsmiddelen workout

Cardio met gewicht en een verscheidenheid aan trainingsinstrumenten kan jouw systeem echt overbelasten. Vooral als je weinig tijd hebt, is dit type training zowel belastend als effectief. Alle oefeningen zijn schaalbaar. Dus als de training niet zwaar genoeg aanvoelt, kun je vrijwel overal veilig meer gewicht toevoegen.

Doe in 30 minuten zoveel mogelijk rondes van:

  • Medicine Ball Overhead Slam: 1×10 reps
  • Sled Push: 1×20-30 stappen.
  • Kettlebell Reverse Lunge: 1×10 per been.
  • Sled Push: 1×20-30 stappen.
  • Medicine Ball Overhead Slam: 1×10 reps

Partner AMRAP Workout

partnerworkout - AMRAP - CrossFitWereld

Het trainen met een trainingspartner en samen een AMRAP-workout mee te doen is een andere fantastische manier om de intensiteit te verhogen door middel van vriendschappelijke competitie. Goed voor de trainen en je kunt daarna gezellig samen uitzweten. Coördineer oefeningen zodanig dat één partner optreedt als de voortgangspoortwachter. Jij voert bijvoorbeeld burpees uit totdat je partner in totaal 20 push-ups heeft voltooid. Dus geen druk, maar…… wel druk.

De trainingsmiddelen workout

Zorg ervoor dat je oefeningen kiest die beide partners kunnen voltooien al is het een geschaalde versie. Schaal het gewicht voor elke oefening zodat jullie beiden relatief ononderbroken kunnen doorgaan totdat de set voorbij is. Voer deze training uit in de volgorde zoals beschreven, waarbij partner één en partner twee gespiegelde trainingsopdrachten voltooien.

Doe in 30 minuten zoveel mogelijk rondes van:

Partner 1:

  • Battle Rope: AMRAP tot partner 2 de push-ups af heeft.
  • Burpee: AMRAP tot partner 2 de kettlebell swings af heeft.
  • Front Plank: 30 seconds.
  • Kettlebell Swing: 1×30
  • Push-Up: 1×20

Partner 2:

  • Push-Up: 1×20 reps
  • Kettlebell Swing: 1×30 reps
  • Front Plank: 30 seconde.
  • Burpee: AMRAP tot partner 1 de kettlebell swings af heeft.
  • Battle Rope: AMRAP tot partner 1 de push-ups af heeft.

AMRAP-tips en -trucs

Het creëren van een effectieve AMRAP-workout komt erop neer dat je weet hoe je je lichaam op een veilige en effectieve manier kunt overbelasten. Anders voer je gewoon een enorme hoeveelheid herhalingen uit met weinig tot geen rendement.

In een AMRAP moeten gemakkelijke overgangen tussen de oefeningen zitten die het hele lichaam gebruiken, om zo optimaal je energiesystemen te gebruiken en op verantwoorde wijze overbelasten. Dit zijn de sleutels tot een succesvolle AMRAP.

Afsluiting

De dagen dat je je beperkte tot lange, langzaam ploeterende loopbandtrainingen als je enige vorm van cardio, zijn echt voorbij. Een goed ontworpen AMRAP-workout is de perfecte combinatie van tijd efficiëntie en uitdaging voor het hele lichaam en een intensieve cardiovasculaire training die jouw conditie zeker zal verbeteren.

Het samen aanspreken van grote spiergroepen, weinig rust en veel herhalingen maken AMRAP-workouts uiterst effectief. Van lichaamsgewicht tot halters tot een beetje lichte partneroorlog probeer een AMRAP-workout uit om je conditie te verbeteren zonder ooit de gewichtsruimte te hoeven verlaten.

DELEN IS SPORTIEF

Oefening uitgelicht: Rope climbs

0
Sommigen denken er niet eens over na en zijn al boven terwijl anderen beneden staan en angstig of teleurgesteld omhoog kijken. Daar gaan we...

RECENTE ARTIKELEN